Ta reda på din maxpuls
För det första, maxpulsen säger ingenting om vilken form du är i. Den är ett redskap för din träning. Grovt räknat är din maxpuls, 220 minus din ålder, vilket skulle ge en 30-åring ett riktmärke kring 190 som maxpuls. Men det kan variera. För att vara helt säker, behöver du göra ett riktigt test. Antingen tar du hjälp av en testklinik eller så testar du dig själv, genom att helt enkelt ta ut dig till max. Här är ett förslag på hur du kan göra. Glöm inte att ha pulsklockan på!

1. Välj en lämplig träningsplats. En lång och jobbig backe är bra att ha för den riktigt krävande delen av testet.

2. Värm upp med lugn löpning i tio minuter.

3. Öka intensiteten i två minuter tills du är nästan på max. Sedan tar du det lugnare en halv minut.

4. Öka igen, nu under ca 1 ½ minut. Sedan saktar du av igen, i en halv minut.

5. Öka för sista gången och pressa dig till absoluta max av din förmåga, så länge du kan.

6. Stanna och kolla din puls. Detta är din verkliga maxpuls.

Ta reda på din vilopuls
Det är vilopulsen som talar om vilken form du är i. Genom att mäta din vilopuls efter hand som du håller igång med träningen, kan du se hur din kondition förbättras. Du mäter den innan du stiger ur sängen på morgonen. Använd en pulsklocka eller håll helt enkelt ett finger mot halsen eller handleden och räkna slagen under en minut.

Så använder du din puls
Beroende på vilket mål du har med träningen ska du hålla en viss träningspuls. Den baseras alltid på din personliga maxpuls.

• Om du är helt otränad kan du hålla dig inom 50–60 % av maxpuls för att få en snäll träning som kommer att förbättra din kondition.

• Om du däremot har tränat ett tag, bör du köra hårdare för att fortsätta utvecklas. Håll dig på 60–80% av maxpuls.

• Om du vill gå ner i vikt är 60–80% också en lämplig nivå.

• För dig som vill bli märkbart snabbare, är det intervallträning med etapper över 80 % som gäller.

Hjärtat och syret
I dina muskler pågår en förbränningsprocess, en energiomsättning, som kräver syre. När du anstränger musklerna under en längre tid till exempel vid löpning krävs det mer syre och hjärtat som pumpar ut syrerikt blod till dina muskler tvingas arbeta hårdare. En person med måttlig kondition ligger runt 20-25 liter per minut. Man brukar tala om minutvolym. Minutvolymen beror på 2 faktorer. 1) Antal pulsslag och 2) slagvolymen, dvs den mängd som hjärtat pumpar ut i kroppen vid ett pulsslag. Ofta hör man uttrycket syreupptagningsförmåga. Det är precis vad det låter som, kroppens förmåga att ta upp och använda syret man andas in. Man pratar ibland om att det är ett mått på kroppens ”motorstyrka”. Motorstyrkan går att träna upp! En pulsklocka fungerar här som ett utmärkt hjälpmedel för att hålla koll på att din motorstyrka ökar. Kan du hålla en lägre puls men ändå utföra samma eller mer arbete under samma eller kortare tid, då kan du vara säker på att din motorstyrka ökat och att du har tränat rätt.

Pulsbegrepp
För att kunna planera din träning behöver du känna till ett antal begrepp som vi presenterar nedan. Maxpulsen är det antal slag som ditt hjärta som mest kan slå under en minuts arbete och säger egentligen inget om hur vältränad du är. Maxpulsen är ändå bra att känna till för att kunna planera sin träning. För att räkna ut din maxpuls finns flera formler att ta till. Den allra vanligaste är att dra bort din ålder från 220.

Maxpulsen för en 30-åring blir då: 220 - 30 = 190 slag/min. För vältränade kan en annan formel med fördel användas enligt följande: 210 - 1/2 åldern.

En 30-åring får då istället: 210 - 15 = 195 slag/min.

Den allra säkraste metoden, i och med att värden över 220 förekommer, är att själv mäta upp sin maximala puls. Använd pulsklocka! (Rekommenderas ej för individer som inte kan pressa sig till maxkapacitet på grund av hjärtfel eller andra åkommor). Du kan då gå tillväga på följande sätt.

1. Värm upp i 10 minuter med lätt joggning.

2. Leta upp en relativt brant och lång backe och spring upp och ner i 2 minuter i intensivt tempo (80 % av maximal kapacitet).

3. Minska på tempot i 30 sekunder.

4. Spring i 1min 30 sek i intensivt tempo (90 % av maximala kapaciteten).

5. Minska på tempot i 30 sekunder.

6. Spring på din absolut maximala kapacitet så länge du orkar. Det handlar om att pressa sig till det yttersta. Hjärtat ska slå på max!

7. Checka av pulsen på mätaren omedelbart när du har nått din maxkapacitet.

Vilopulsen är en annan parameter som kan vara bra att känna till när man ska lägga upp en lämplig träningsnivå. Som vi nämnt tidigare varierar vilopulsen avsevärt efter kondition och individ.

Tröskelpuls är det pulsvärde när kroppens muskulatur inte har tillgång till tillräcklig mängd syre som den behöver för att utföra ett visst arbete. Ett ungefärligt värde är 85-95% av maxpulsen. Muskeln producerar helt enkelt mer mjölksyra än den hinner få bort. Sker detta under för lång tid går man in i väggen. För att ordentligt förbättra sin kondition och mjölksyratålighet bör man lägga in något träningspass som överstiger tröskelpulsens värde.

Träningspuls är det/de värde(n) som du ska hålla dig inom för att uppnå dina önskemål med träningen. Man brukar prata om pulszoner.

Pulszoner
För att hitta rätt med din träning bör du fråga dig själv vad som är målet och syftet med träningen. Detta för att du ska kunna använda dig av rätt strategi för att nå målet. Att träna i olika pulszoner kan vara ett värdefullt verktyg i din jakt på resultatet som du vill uppnå. Brukligt är att dela upp pulszonerna i fem stycken efter procent av träningsbelastning.

Pulszon 1 - 50-60% träningsbelastning = Mycket lätt. Promenadtempo som bör pågå minst en 1 h.

Effekt: Stärker kroppens funktioner. Förbränner kalorier. Ökar välbefinnandet.

Pulszon 2 - 60-70% träningsbelastning = Lätt. Jogging, bör pågå en längre tid, minst 1 h. Lämplig för långdistans.

Effekt: Ökar uthållighet och förbränner kalorier. Musklerna får jobba hårdare än i PZ 1.

Pulszon 3 - 70-80% träningsbelastning = Medel. Lämplig zon för distansträning med inslag av intervaller där du ökar och sänker tempot varierat. Lämplig tid att pågå är 45 min - 1 h.

Effekt: Här förbättrar du konditionen avsevärt, stärker muskulaturen och bränner fett.

Pulszon 4 - 80-90% träningsbelastning = Hård. Lämplig zon att träna i ett par gånger i veckan om du vill förbättra din kondition. Längre intervaller och backträning är lämpliga träningsformer om du vill befinna dig i den här pulszonen. Som nybörjare är detta inte en nivå man bör träna på.

Effekt: Förbättrar i synnerhet konditionen och höjer din mjölksyratålighet samt stärker muskulaturen.

Pulszon 5 - 90-100% träningsbelastning = Max. Här kan man inte befinna sig längre perioder eftersom man tränar anaerobt, dvs icke syrekrävande. Man drar på sig mjölksyra snabbt och därför lämpar intervaller och backträning sig utmärkt för denna träningsform med maxtempo under några sekunder. Värm alltid upp i ett lagom tempo innan passet och tänk på att låta kroppen vila efter ett tufft maxpass.

Effekt: Ökar förmågan att springa snabbare och stärker muskulaturen avsevärt. Ökar mjölksyratåligheten.

Karvonensformel:
(Maxpuls - Vilopuls)
x Belastning % i decimalform
+ Vilopuls
= Träningspuls

Träningspulsen för tidigare nämnda 30-åring med en vilopuls på 65 som tränar i PZ 2 blir då:
(190 - 65)
x 0,6 (60% belastning)
+ 65
= 140 slag/min som träningspuls

Källor:

Tack till POLAR för information om pulsträning.

Andersson mfl. Konditionstest på cykel. 1999. Utbildningsproduktion AB