Cykelträning - få upp pulsen på cykeln
Cykelguider

Cykelträning - få upp pulsen på cykeln

Det finns mängder av roliga, utmanande och effektiva sätt att träna med hjälp av cykel.

5 maj 2020

Träning på cykel

Att ge sig ut på cykeln har många fördelar. Det är en skonsam träningsform som ger bra träning, håller dig i form, ger massa frisk luft och håller dig frisk. Att du dessutom kan variera din cykling i mängder och anpassa den efter din nivå, ambition och målsättning är ytterligare fördelar. Det finns mängder av roliga, utmanande och effektiva sätt att träna med hjälp av cykel, vilken passar dig bäst?

Landsvägscykling

Att mata mil efter mil kan för vissa verka som rena idiotin, fullständig frihetskänsla för andra. För att du ska orka cykla länge är en riktigt racercykel eller landsvägscykel, i lagom storlek och rätt inställd, en viktig investering (hyr eller låna av en kompis de första gångerna innan du vet att du gillar det och lägger pengar på din egen). Därefter är det egentligen bara att ge dig ut, tänk dock på att planera vilken väg du ska ta innan du ger dig iväg, fyll på med energi och var försiktig i trafiken. När du väl är ute är det bra att fästa blicken några meter framför dig, se upp för stena och ojämnheter i vägen och slappna av i axlar och armar (det är främst benen som ska göra jobbet). För en mer stabil cykling även när du ställer dig upp i pedalerna är det viktigt att ha en låg tyngdpunkt och behålla rumpan stadigt strax över sadeln.

Tips! Cykelutrustningen du kommer vilja ha

En del grejer är livsviktiga från början, andra är väl värt att införskaffa när du fastnat (vilket du kommer göra!) för träningsformen cykel. Här är utrustningen du inte vill missa:

  • Cykelhjälmen: Hjälmen är givetvis absolut viktigast, din säkerhet och trygghet som kan vara skillnad på liv och död om olyckan är framme när du är ute på vägarna.
  • Cykelskor: sköna cykelskor kommer effektivisera din cykling enormt, öva lite i början och när du vant dig kommer du förstå varför
  • Cykelglasögon: Perfekt för att inte få varken insekter, solljus eller vind i ögonen.
  • Cykelhandskar: Cyklar du ett par timmar i veckan blir händerna glada för lite extra skydd. Du får dessutom bättre grepp.
  • Cykelbyxor med padding: Byxorna gör stor skillnad för att inte få lika ont i rumpan. De fördelar trycket och gör det skönare både under tiden och dagen efter (för att undvika skav rekommenderas också att cykla utan underkläder).

MTB i skog och mark

För den som gillar adrenalinkickar och nya utmaningar är MTB en träningsform som vuxit sig allt större de senaste åren. Dock är den, som många tror, inte bara för våghalsar utan även för den som vill få bra och varierande cykelträning. Grusvägar, ojämn terräng, branta backar och smala stigar kan se härligt och mysigt ut, och det är det. Dock är det dessutom även en förvånansvärt, ansträngande träningsform på cykel. För att bli bra på mountainbike handlar det mycket om mod och att våga träna upp erfarenheten på nya underlag och inför nya utmaningar. Ett bra tips är att hitt en kortare runda som innehåller flera av de moment du vill utvecklas inom (t.ex. branter, stigningar och olika underlag) och så kör du samma bana flera varv. Nyfiket och säkert i början följt av snabbare och snabbare tempo. Riktigt kul, utvecklande och jobbigt. 

Tips! Rätt beroende på vägen

För att effektivisera och underlätta cykelturen på en mountainbike är det viktigt att hitta rätt beroende på vart du är.

  • Över hinder: Håll uppe farten och kör rakt på.
  • I branter uppför: Luta dig framåt.
  • För branta backar: Kliv av cykeln och bör den upp.
  • Nedför: Håll tyngdpunkten långt bak över sadeln.
  • Svåråkt: Ställ dig upp på pedalerna.
  • För svåråkt: Kliv av cykeln och bär cykeln en bit. 

Intervaller är riktigt effektivt

Vill du få upp flåset riktigt ordentligt, öka pulsen till max och få bättra kondition är intervallträning ett bra inslag i din cykelträning. Här har du verkligen potential att utveckla dig som cyklist, oavsett om du utöver dina intervaller mest cyklar landsväg eller MTB i skogen. Tänk på att värma upp innan du börjar, cirka 20 minuter i lugnt tempo för att sista 10 minuterna öka farten litegrann och komma upp i tempo. Med en bra uppvärmning är kroppen inställd på jobb, du kan få ut mer av din intervallträning och minskar risken för sträckningar och skador. Utgå därefter från ditt mål, vad du vill utveckla under dagens intervallpass:

Uthållighetsträning med intervaller på cykel

Vill du utveckla din uthållighet och höja tröskeln för mjölksyra är det bra att våga köra lite längre intervaller. T.ex. åtta minuter i högt tempo (dock inte maxfart, då kommer du snabbt tappa orken) följt av tre minuter nedvarvning och upprepa fem gånger. 

Explosivitet med cykelintervaller

För den som strävar efter mer explosivitet i cyklingen är korta intervaller ett bra och mycket tidseffektivt träningsupplägg, perfekt om du inte har så mycket tid till träning. T.ex. 20 sekunder maxfart, och maxpuls, följt av 10 sekunders vila. Gör detta gånger sex och fem varv. På under en halvtimme har du fått dig en ordentlig genomkörare. 

Glöm heller inte att varva ner efter din intervallträning, 10-15 minuter för att komma ner i puls och återhämta dig en aning. 

Tips! Cykeldatorn hjälper dig hålla koll

För att hålla koll på intervallträningen är en cykeldator ett bra tillbehör som bland annat räknar sekunderna åt dig (samt distans, hastighet och kaloriförbrukning mm). 

Spinning hemma eller på gym

Cykelträning inomhus på en spinningcykel är en träningsform med många år på nacken, effektivt och skonsam konditionsträning som varierar och kan anpassas efter individuell erfarenhet och målsättning. Träningsformen finns i flera olika upplägg på de flesta gym med gruppträning men kan också utövas hemma på motionscykeln framför tvn med en virtuell tränare eller digitalt pass.  

Tips! Periodiserad träning cykel

Periodiserad träning på cykel bygger har sitt ursprung i konditionsträningen och är ett bra sätt för att effektivt för att träna upp konditionen, ditt hjärta och dina lungor. Träningskonceptet handlar om att nå ett mer långsiktigt mål och olika pass varvas för att optimera din kapacitet och intensitet.

Cykelklubben har många fördelar

För den som är i startgropen med sin cykelträning är en cykelklubb eller träningsgrupp ett effektivt sätt att snabbt komma in i cykelträningens magi. Vilka är de främsta fördelarna med att vara med i en cykelklubb?

  • Du får råd av deltagare och instruktörer med mycket erfarenhet.
  • Du behöver inte fundera så mycket på när, var och hur du ska cykla.
  • Du får variation i din träning och kan hitta den cykeltyp som passar dig bäst.
  • Det är svårare att hoppa över ett cykelpass när du vet att klubbkompisarna väntar på dig.
  • Du kan ofta ha kontakt med klubben mellan passen och peppa och utmana varandra.
  • Att cykla tillsammans är en stor säkerhet ute på vägarna eller i skogen. 

Tips! Pulsklockan ger mer motivation och effekt

En bra morot är att cykla med en pulsklocka, oavsett om du är nybörjare eller en mer erfaren cyklist. I din pulsklocka kan du se om din träning ligger i nivå med vad du vill uppnå, sätta upp målsättningar och effektivisera din träning. Att du dessutom kan se din förbränning gör det enklare att vet hur mycket du bör få i dig efter ett tufft pass och återhämta dig ordentligt. 


 

3 bra tips för cykelträning på vintern

Vintercyklandet har visserligen ökat i landet, men då handlar det främst om jobbpendlare. Många motionscyklister väljer däremot att ställa in cykeln och göra annat under träningsvintern. Det största felet många motionscyklister gör är att lägga ner cyklingen helt under vintern. Resultatet av det är att du istället får börja om din träning helt och hållet på våren, här tipsen för att hålla igång träningen under vintern.

Cykla inomhus

Det går jättebra att hålla igång cyklingen genom att träna spinning istället. Men se till att spinningpasset är cykelinriktat. Gärna med intervaller som är anpassade efter riktig cykling och wattmätare som håller koll på motståndet. Ett ”aerobicpass” på cykel gör dig inte till en bättre cyklist.

Träna styrka

Ett annat tips för den som helst håller sig inomhus under vintern är att gå all in för styrketräningen som maximerar dina resultat på cykeln. Här är ett gäng tips på styrketräning för cyklister som optimerar din cykling. 

Vintercykel

En del kör cyclocross på vintern, andra nöjer sig med en vanlig cityhybrid. Det viktigaste är att däcken är bredare och försedda med dubbar. Skärmar är viktiga för att minska vätan som stänker, och sist med inte minst – lysen!

Andra 'Cykelguider' inlägg