Styrketräning för cyklister
Cykelguider

Styrketräning för cyklister

Alexandra Järgren ger sina bästa träningstips för att optimera din cykling.

23 maj 2020

Styrkepass för cykelträningen

Kanske tränar du för ett cykellopp, vill cykla snabbare eller bli mer uthållig. Oavsett dina mål är kan du med rätt träning optimera dina prestationer på cykeln. Alexandra Järgren ger sina bästa tips för att maximera din cykelpotential genom varierad träning. Träna benen, din bål, balansen, konditionen och annat du bör tänka på.

Starka ben


Varför starka ben? Styrketräning för benen är något som är extremt viktigt att få om man vill bli snabbare och hålla sig skadefri på cykeln. Benen är cykelns motor. Här har ni 3 övningar som stärker våra ben och optimerar er cykling.
 


  1. Knäböj

  2. Rakamarklyft, baksida lår

  3. Enbents höftlyft

Stark mage och core

En starkare bål innebär bättre komfort under cykelrundan och att du inte får lika ont i ryggslutet och sätet. För att orka sitta länge i rätt position så är denna muskelgrupp oerhört viktig.

  1. Planka med rotation

  2. Knä till motsatt armbåge

  3. Russian twist med eller utan vikt.

Balansträning

Att ha bra balans gör att du bättre kan manövrera cykeln och stå emot oväntade situationer. Och även när du tränar upp din balans så stärker du hela kroppen och blir stark i leder och ligament så din kropp klarar tyngre belastningar, tyngre utmaningar och orkar dra på mer under cykelrundan.
 Här är tre balans övningar jag själv gör för att både stärka upp min kropp och för att hjälpa min balans.
 


Draken

Bästa övningen, jag bara älskar den! Balans, styrka där man får hela kroppen att jobba. 
 Dessutom, jag som gillar även löpning så är den grym även för löpare. 
 Det du gör är att stå på ett ben lutar dig framåt samtidigt som du sträcker ut ena benet i luften.
 Spänn bålen, jobba med rak rygg och fäll så långt du kan utan att tappa balans. 
 


Ståendes på ett ben axelpress

Här jobbar vi core, balans och axlar. Att vara stark i överkroppen är verkligen en bonus på cykeln. Då man sitter framåt lutad under en längre tid.
 Gör så här: Stå på ett ben. Benet du står på, motsatt arm pressar du med en hantel/kettlbell. Jobba lika många reps per sida.
 


Sidoplankan

Berömda plankan. We love you! :) Denna är ju väldigt rolig då man kan göra det på massa olika sätt. Sidoplankan är en favorit hos mig. Vi stärker både inre och yttre magmuskulaturen, axlar och rygg.
 Nivå 1, ståendes på armbågen lite lättare. Tuffare nivå 2 då står vi på handen där vi utmanar balansen lite extra.

Konditionsträning

Att ha bra kondition säger sig självt när du ska ligga och mata mil efter mil på landsväg men är även viktigt i skog och mark. Ett högintensivt spinningpass, intervaller i löpspåret eller ett svettigt HIIT pass är tre riktigt bra sätt att få upp flåset och förbättra din kondition

Alexandras svettigaste cykel intervaller

Jobba i 4 min på spinning cykel eller på din trainer. Där du cyklar på allt vad du kan jämnt tempo under 4 min här jobbar vi upp vår tröskel ordentligt :D Detta kommer att kännas och ska kännas riktigt utmanande. vila 1-2 min efter sedan upprepar du detta 3 gånger till, så totalt 4 varv. 
 


Intervaller i löpspåret/bandet

Här vill vi leka med fart. 
 1 min maxfart, gå 30 sekunder, 1 min maxfart gå 30 sekunder x 10 varv
 2 min maxfart, gå 30 sekunder, 2 min maxfart gå 30 sekunder x 5 varv 1 min maxfart, gå 30 sekunder, 1 min maxfart gå 30 sekunder x 10 varv.

HIIT

HIIT kombinerar två av de främsta faktorerna för förbättrad kondition; hög intensitet där du når din maximala syreupptagningsförmåga (VO2Max), samt korta intervaller där din kropp klarar av att hålla den höga frekvensen och på så vis utvecklas.

 Kombinera roliga styrke övningar med pulshöjande cardio övningar jobba ca 8 övningar 20-40 sekunder aktiv på övningarna, vila 10 sekunder x 3-4 varv.

Exempel på hiitövningar:


  1. Knäböj

  2. Höga knän

  3. Armhävningar

  4. Jumping jacks

  5. Plankan

  6. Burpees 

  7. Utfall
  8. Sit ups
 
 


Annat man bör träna på för att optimera sina cykelturer?


Det man vill bli bra på gäller att man lägger störst fokus på. Men man får heller inte glömma bort att en varierad träningsform är nyckeln till att lyckas och bli bättre. Glöm inte bort styrkan, glöm inte bort att leka med fartlek och intervaller om du vill bli bättre på långa distanser och vara uthållig. 


Alexandra Järgren

Instagram: @alexandra.jargren
Ambassadör för: Reebok 
Grundare av: Sthlm Bootcamp Factory

Andra 'Cykelguider' inlägg