Vardagsträning - här är våra bästa tips
Träningsguider

Vardagsträning - här är våra bästa tips

Tänk vilken skillnad det kan göra för din hälsa att promenera, röra på dig och få upp pulsen en aning.

9 januari 2019

Vardagsmotion att inspireras av

Se till att få in så mycket rörelse du bara kan i vardagen. Du behöver inte gå på 90 minuter långa spinningpass, springa en mil eller lyfta 80 kg i marklyft. Det gör så stor skillnad för din hälsa att promenera, röra på dig och få upp pulsen en aning.

Dansa

För den som gillar dans, musik och rytm är dansen ett perfekt medel för att få in vardagsmotion. Du kan antingen höja volymen och gå loss hemma, boka in dig på en dansklass eller dansa dig svettig på dansgolvet med kompisar.

Beroende på vilken som är din favoritdans får du olika sorts utmaning. I mer fartfylld dans får du upp pulsen mer medan du kan träna rörlighet, uthållighet och styrka i balett eller modern dans. Att dansa övar även din koordinationsförmåga vilket är bra för din reaktionsförmåga och balans vilket kan leda till skaderisk.

Lek med barnen

När vuxna verkligen går in för lekarna med barnen är det ofta riktigt roligt, både för barn och vuxna. Och med utvalda lekar kan det här även bli riktigt bra träning. Gör upp en hinderbana i trädgården, spela basket, lek tafatt eller kör brottning. 

Du kan även använda barnen som redskap i din träning. Beroende på hur stark du är och hur tunga barnen är kan du bland annat eller ha dem på ryggen när du gör armhävningar, lyfta dem för att träna biceps eller bära dem när du springer intervaller i trädgården.  

Träning som inte känns som träning

Att hitta en träningsform som är så rolig att det inte känns som träning är ett riktigt bra tips att få in mer motion i vardagen. Vad som är kul träning skiljer sig mycket åt från person till person såklart. Vissa tycker faktiskt det är kul att gå ut och springa eller cykla ett par mil. För den som behöver lite annat är exemplen många, du kan till exempel testa på ridning, stand up paddle board, zumba, spökboll som vuxen, padel eller att surfa eller klättra.

Det är också kul att variera träningen ordentligt, ett bra tips är att dra ihop ett kompisgäng och testa en ny träningsform varje vecka eller månad. Bland alla de träningsformer och aktiviteter ni testar får du säkert blodad tand för en eller ett par. Och om inte är det ju bara riktigt roligt att träffa kompisarna och hitta på något varje vecka och få aktivitet och rörelse på köpet. 

Träna när du gör hushållsarbete/hushållssysslor

Att gå in för att hushållssysslorna även ska vara bra träning är en riktigt win-win-situation. Plocka fram dammsugaren, putsa fönstren eller klipp gräset med träningen som utgångspunkt och du får såväl styrketräning, rörelseträning som upp pulsen ordentligt. För att steppa upp ytterligare en nivå kan du kombinera gräsklippningen med utfallssteg eller göra ett par burpees mellan de olika rummen du dammsuger. Här kommer ingen undan utan hög puls, trötta muskler och kanske lite träningsvärk. 

Skapa rutiner med vardagsmotion

Att lägga till moment av motion i dina redan satta rutiner är ett bra sätt att få in vardagsmotionen. Du kan till exempel börja borsta tänderna sittandes i nittio grader, göra 30 burpees innan du duschar eller stå i plankan under tiden pastavattnet kokar. Här är det bara kreativiteten som sätter gränserna och du kan även ta de nya rutinerna utanför hemmet. Gör ett par avkopplande solhälsningar innan du åker hem från jobbet, gör små benlyft bakåt och i sidled när du väntar på bussen eller spring uppför trapporna istället för att gå.   

I början känns det såklart som en omställning och lite jobbigt och omständligt. Men efter ett tag kommer du knappt tänka på dina rutiner och du har en riktigt bra ny vana.


 

Målsättning

Sätt upp mål med din vardagsmotion: Att klara ett mål är alltid en tillfredställande känsla som också blir en morot att vilja röra på sig än mer! Tänk dock på att lägga målsättningarna, både sett till antalet pass, intensiteten på passen och vad du ska klara av, på en rimlig nivå. Det är ju som sagt roligast om man når målen man satt upp, att misslyckas kan nämligen få motsatt effekt.  

Varför vardagsmotion?

För att hålla igång flera viktiga funktioner i kroppen menar forskare att du bör göra någon form av rörelse eller aktiviteter var 30e minut. För den som då har ett stillasittande arbete gäller det att hämta vatten och kaffe ofta, gå på små promenader och alternera stående och sittande i jobbet när möjligheten finns.   

Har du inte tid att träna?

Om du ofta har bortförklaringen att tiden inte finns är det ett kul, och ofta skrämmande, knep och kolla upp hur mycket tid du lägger på sociala medier. Ofta finns det tid att byta ut 30 av de minuterna mot 30 minuters träning. Testa att byta ut att du inte har tid mot att du inte prioriterar och se om det blir lite fler träningstillfällen. 

Vilket resultat ger vardagsmotionen?

Att aktivera sig och kontinuerligt röra på sig minskar, enligt forskare på KI, risken för hjärt- och kärlsjukdomar med 30%. Du får dessutom bättre sömn, förbränning och ökad blodcirkulation och sänkt blodtryck.

Att ta till de små handlingarna ofta kan i det långa loppet ge häpnadsväckande resultat. Till exempel kan man räkna med att stående arbete 30 minuter om dagen under ett år motsvarar cirka 6 maratonlopp och 15 minuters promenad per dag under ett år över 7 maratonlopp. Det känns lite mer överkomligt att ta en kvart promenad dagligen än att springa maraton varannan månad. 


 

Pass i vardagen – lättare än du tror

All träning är bra. Den bästa är den som blir av. Det har du säkert hört förr, men det är värt att upprepa. Ibland är det svårt att få till tiden, ibland är träningsmotivationen som bortblåst. Som tur är finns det massor med små träningspass i vår vardag om man tänker efter lite.

Kanska tränar du bara för att, för att det är hälsosamt och för att du vet att du mår bra av det. Kanske tränar du för att kunna springa längre, lyfta tyngre eller kunna göra en avancerad yogaställning till årsskiftet. Hur du tränar, hur länge du tränar, vad du tränar och varför du tränar finns det bara en som bestämmer över. Det är du. 

Du behöver inte springa eller gymma för att träna

De flesta av oss tränar – ofta dessutom – utan att egentligen veta om det. Bära shoppingpåsar, storstäda, stå på bussen eller leka med barnen. Du behöver faktiskt inte springa eller gymma för att träna. Det finns massor av situationer i vardagen som ger dig chansen att höja pulsen, spänna musklerna och sträcka ut kroppen ordentligt. Det gäller bara att se dem.

Du bestämmer över din träning

Kanske vill du träna för att svettas riktigt ordentligt, för att orka lyfta barnen längre eller för att rensa hjärnan och släppa på stressen ibland. Bra, men kom ihåg att då är det din träning, dina målsättningar och dina resultat. Då är det du som bestämmer. 

Hitta tid för träningen 

När barnen äntligen har somnat, när lasagnen står i ugnen, när hårinpackningen verkar eller när du har tjugo minuter över. Hitta små tillfällen för träning eller avsätt längre tid för en ordentlig genomkörare. Spring i trappor, stå i plankan, plocka fram vikterna, gör burpees och så många armhävningar du orkar. Ytterligare ett bra tips kan vara att ha en stående tid med en kompis eller familjemedlem. Testa nya träningsformer eller gör samma sak, det viktigaste är att ni gör det. Mest troligt har ni dessutom riktigt kul samtidigt och kanske hinner med lite skvaller på vägen. Det är träningen som är gjord som räknas.

Tips på träning hemma och i vardagen

All träning är bra. Hur du tränar är upp till dig. Kanske blir det yoga i sängen innan du går upp, en pulshöjare av att gå upp för trapporna eller bra styrketräning av att bära barnen. Om du tittar noga på vad du göra och kan göra i din vardag finns det så många inslag som tillsammans blir riktigt bra träning. 

Fyra trappor crossfit

Ingen hiss till nya lägenheten – inga problem. Trappträning med extra vikter i form av flyttlådor är ett finfint fyspass. Och sen får du bra styrketräning med matkassar och väskor varje dag när du ska hem. Snacka om bra vardagsmotion!

50 Kettlebell swings

Förena nytta med nöje. Eller kanske nöje med nöje. Lyft minstingen några gånger extra – utmaningen blir större i takt med att månaderna går. Och ju mer kraft du har i dina swingar desto roligare tycker ofta barnen att det är, bra motivation att höja tempot för att barnen ska kikna av skratt.

Solhälsningar kvart i sju

En ledig dag? Välkomna gryningen med att sträcka ut dig ordentligt. Kanske blir det ett yogapass under dagen - kanske inte? Oavsett har du fått en fin start på dagen och är redo för dagens alla aktiviteter eller lugnare stunder.

För en aktiv vardag

På Intersport älskar vi alla möjligheter att få in mer träning och rörelse i vardagen. Vi har alltid med oss i det i åtanke och våra kläder och skor tillåter dig att röra på dig både på utsatta tider och när du som minst anat det.


Inspiration till mer vardagsmotion

Oavsett om du vill bli starkare, leva mer hälsosamt, få mer energi, gå ner i vikt eller få bättre kondition är vardagsmotionen a och o. Vi är idag allt mer stillasittande på jobbet, i skolan och vardagen och de allra flesta av oss behöver mer rörelse. Här inspireras vi av fem personer och vad de gör för att få till vardagsmotionen.

Dennis, ekonom

motioneraJag har spelat tennis mer eller mindre så länge jag kan minnas och tycker det är riktigt roligt. När barnen blev tillräckligt stora kompletterade jag min vanliga träning med att vara tränare till dem. I början såg jag det just som ett komplement och tyckte då att det var bra vardagsmotion och samtidigt få värdefull tid att hänga mer med barnen. 

"Jag tränar tennis med barnen"

Nu är barnen tonåringar och utvecklingen har gått snabbt de senaste åren. Tempot har ökat, slagen är kraftigare och taktiken för att sätta dit pappa är på en betydligt mer genomtänkt nivå. Jag gillar det, vi har riktigt kul och jag ser att de tycker det är roligt när det går bra. Sen om det går under kategorin vardagsmotion vet jag inte riktigt längre.  

Sonia, VD

motionJag har alltid varit mån om att ha möjligheten att kombinera arbetet med olika typer av rörelse och träning. När jag blev egenföretagare för nästan 10 år sedan var det viktigt att lägga in aktiviteter och rörelse i vardagen. När jag nu har börjat anställa personal tycker jag det är viktigt även för dem att få möjlighet till rörelse på olika sätt. 

"Friskvård och möjlighet till aktiviteter på jobbet"

Förutom friskvård som personalförmån har vi gemensam träning varje månad och samlingar i köket med olika utmaningar relaterat till hälsa. Det finns fräscha omklädningsrum för att uppmuntra till att springa eller cykla till jobbet eller på lunchen. Jag kommer inom kort även investera i ett gäng träningsmaskiner för att i ett konferensrum ha möjlighet att ha möte på löpband, crosstrainer eller motionscyklar.  

Kalle, art director

vardagsmotionJag och mina kollegor är faktiskt väldigt bra på att använda de höj och sänkbara skrivborden på kontoret. Det började som en utmaning och kul grej att pusha varandra att stå upp en massa men nu ställer sig folk upp titt som tätt och då hänger alla på. 

"Löpning och promenader med hunden"

Dessutom har jag efter sommaren köpt en hund, Miles, som är med på kontoret. Förutom att han sprider massa energi och glädje får han dessutom ut flera av oss på promenad minst två gånger om dagen. Det är uppskattat från husse att få sällskap och från kollegorna att få en paus och lite extra rörelse i den i övrigt stillasittande arbetsmiljön framför skärmarna. Jag har dessutom testat att springa hem från jobbet tillsammans med Miles. Det går så mycket snabbare än att ta bussen, så nästa år tänker jag att jag ska försöka springa hem ännu mer. 

Louize, ryttare och ridlärare

motionenFör mig behövs inte mycket träning utöver mitt dagliga arbete i stallet. Jag kör på konceptet vardagsmotion 24/7 känns det som. Det mesta som ska göras kräver styrka och en massa rörelse. Såväl arbetet i stallet, när jag är ridlärare och när jag är ute och rider själv. Att komma hem på kvällen och vara riktigt gött trött i kroppen genom att göra det jag tycker allra mest om. Det är verkligen en ynnest som jag fullkomligt älskar. 

"Rider själv, tillsammans med familjen eller elever på ridskolan"

När jag nu får med mig min son på mina ridturer kombineras vardagsmotionen med familjetid vilket är såväl kul som givande för oss båda två. Eller det hoppas jag han tycker också, haha! Det värmer i alla fall mitt mammahjärta lite extra.  

Soran, tandläkare

vardagsmotionenJag tycker det känns viktigt att göra olika aktiviteter med barnen. Både för att det är roligt att göra saker ihop, för att de också behöver rörelse och för att de ska se rörelse som en naturlig del och självklarhet. Vi gör allt från hinderbanor hemma i vardagsrummet till att simma, klättra eller dansa som är barnens favorit just nu.  

"Träning när tillfälle ges och tillsammans med barnen"

I bilen har jag alltid en väska med kläder anpassade för rörelse och på helgen brukar jag ta på min träningskläder efter frukost. På så sätt har jag alltid möjlighet att få in ett lunchpass på gymmet, en kompisdejt på tennisplanen eller en promenad hem från jobbet. Jag har efter barnen även fått förståelse för vad de ger i forma av extra träningen i vardagen. Allt ifrån att bära dem skrikandes ut från affären till att vagga dem till sömns och ta emot dem när de kommer springandes mot en. 

Mer vardagsmotion på Intersport

På Intersport finns allt du behöver för en mer aktiv vardag fylld med en massa rörelse och vardagsmotion. Vi tycker alla ska göra sig själva att aktivera sig mer och gör allt vi kan för att göra detta så lättilgängligt som möjligt för så många som möjligt. Här finns allt från cyklar till den som vill börja cykelpendla, nya träningskläder som man kan ha på sig även till vardags samt basketkorgar, studsmattor eller bollar som kan ge inspiration till mer rörelse med familjen. Välkommen till någon av våra butiker eller shoppa online på intersport.se

Vardagsträning på Intersport

En bonus med vardagsmotion är att den är lättillgänglig och att du ofta inte behöver någon specifik utrustning. Dock upplever många att inspirationen ökar med snygga träningskläder, att det blir mer lättillgängligt med lite redskap för hemmaträning eller att fler möjligheter skapas med ett par bra skor. Vad tycker är upp till dig, vill du kicka igång med något nytt är du alltid välkommen in till oss för inspiration, nya produkter och massa råd och tips. 

Andra 'Träningsguider' inlägg