Bästa passen för att träna där du är

9 tips på bra träning oberoende av plats

Ibland är det svårt att få tiden att räcka till,  här ger vi dig nio tips på snabb, effektiv och lättillgänglig träning där du är. Ett gäng förslag att ta dig an i trädgården, på en närliggande gräsplan eller i en park. Eller varför inte när barnen tränar, då kan du riva av ett pass och effektivisera vardagspusslet.  

1. HIIT i par

HIIT står för High Intensity Interval Trainingoch översätts på svensks till högintensiv träning. Snabb, effektiv och riktigt jobbig träning. Ett bra upplägg är att köra HIIT i par, då behöver ni inte ta tiden och kan pusha varandra. Kombinera då övningarna så att den ena kan göra förslagsvis 20 repetitioner medan den andra gör en annan övning under samma tid. Till exempel kombineras 15 burpees med snabba fötter eller 10 armhävningar med höga knän. Få mer inspiration på träning att göra tillsammans. 

2. Kortleken

Något så enkelt som en kortlek kan göra passet i trädgården till ett riktigt mardrömspass. Välj först om du vill fokusera på styrka, köra ett pulshöjande pass eller kombinera. Därefter väljer du ut fyra övningar som du gillar och väljer vilkan övning som ska vara vilken färg, till exempel burpees är spader, mountainklimbers är hjärter, armhävningar är klöver och squatjumps är ruter. Lägg sedan upp korleken, dra första kortet och gör så många repetitioner som siffran på kortet säger av den övning som motsvarar förgen på kortet. 

3. Yoga utomhus

Om du inte har testat yoga änu kanske den här somaren är tiden du verkligen kommer i balans, eller om du redan är inbiten kan du sätta upp nya mål inför semestern. Gör solhälsningar innan frukost, följ efter en instruktör online eller gör dina favoritövningar som får dig att må riktigt bra. Få mer inspiration till att göra yoga hemma med våra sju bästa övningar.

4. Löpintervaller

Du behöver inte ta dig så långt för att få ut maximalt av löpträningen. Har du en gräsplätt i trädgården eller en fotbollsplan eller liknande i närheten har du också möjligheten för löpintervaller. Gör klassikern idioten och spring längre och längre intervaller innan du därefter gör kortare och kortare, spring varannan snabb och varannan jobb mellan två föremål eller ge dig på mardrömmen från högstadiet: beeptest.

5. 10x10x10

Vill du träna en kortare stund är ett bra tips att fokusera på en muskelgrupp. Välj då ut exempelvis tre övningar där t.ex. armarna tränas och gör förslagsvis 10 repititioner av varje övning, 6 varv. Orkar och hinner du mer? Kör en vända till. 

Tips på övningar för armar

• Armhävningar på tå eller knä.
• Dips mot en bänk, välj om du vill ha benen i 90 grader för ett enklare alternativ eller helt raka för en betydligt tuffare utmaning. 
• Tricepsarmhävningar på knä eller tå om du är riktigt stark. 

Tips på övningar för ben

• Squats med eller utan hopp.
• Utfallssteg, ett ben i taget, varierat mellan höger och vänster eller hoppande byte av ben. Gör här 10 per ben. 
• Liggande rumplyft.

Tips på övningar för mage

• Planka med armgång, stå i planka och klättra upp och ner från böjda till raka armar. 
• Sidoplanka med lyft. Gör här 10 lyft per sida. 
• Trampa fötter liggandes med svanken ner i mattan och alternera utsträckt med böjt ben. Här orkar du 10 per ben. 

6. Cirkelträning

Att köra cirkelträning i trädgården funkar precis lika bra själv som med familjen, grannarna eller om du bjuder över ett gäng kompisar. Skapa stationer och låt bara fantisin sätta stopp, allt från jägarvila och planka till att klättra i träd, lyfta barnen och spring runt huset.

7. Bollsport

Strandtennis, fotboll, basket, badminton eller någon helt annan sport? Att gå in i bollsportens värld i 30 minuter ger förutom maxpuls och bra träning ofta ett gott skratt och härlig gemenskap (eller tuffa fighter och oväntade vinnarskallar). Försök slå nya rekord, utmana någon i en match eller gör upp en turnering att ägna er ut under dagen. 

8. Hinderbana med barnen

För att involvera hela familjen i träningen är hinderbanan perfekt att ta till. Ställ fram skor ni ska hoppa över, en planka ni ska balansera över, ett bord som ska klättras över och något lagom tungt (anpassa efter individerna) som ska bäras en viss sträcka. Låt barnen vara med och hitta på, se deras galna kreativitet som något possitivt och tänk på att nästan allt kan bli riktigt jobbigt om du bara ger dig hän det.

9. Kampsport

En träningsform där du verkligen kan ta ut dig till max helt utan redskap är olika typer av kampsport. Boxning antingen med hjälp av handskar och mitsar eller kör skuggboxning, boxning i luften, mot varandra eller testa på brottning som är långt mycket jobbigare än vad det ser ut. Dessutom är olika typer av kampsport ett bra sätt att få ut eventuella agresioner och rensa luften lite i sommarstugan mot ett syskon eller en partner. tänk dock på att ta det försiktigt och vara rädda om varandra.