Varför ska man stretcha och värma upp?
Träningsguider

Varför ska man stretcha och värma upp?

Svaren som ger insikt i vikten av stretch och uppvärmning

9 januari 2020

Vikten av stretch och uppvärmning

Många har frågor som gäller stretch och uppvärmning. Varför man ska värma upp, vad bra uppvärmning innebär, skillnaden på statisk och dynamisk stretch med mera. Vi har här samlat ett gäng av dessa frågor och ger svaren till dig.

Varför ska man värma upp?

De två främsta anledningen till varför man ska värma upp är för att undvika skador och kunna prestera till max. Men även för att mentalt förbereda dig och kroppen vad som komma skall.

Skaderisken

En inaktiv muskel har kortare vävnader, både muskelvävnad och bindväv, som behöver mjukas upp genom skonsam uppvärmning. Dessutom ökar ledvätskan under uppvärmningen vilket leder till att leder och ligament smörjs och blir smidigare som i sin tur minskar risken för sträckningar och andra skador.

Maxprestation

För den som vill prestera till max är det också en god idé att inleda med några minuters uppvärmning. Du förbereder du kroppen på vad som ska hända och kroppen får bland annat upp blodcirkulationen och anpassar syreupptagningsförmågan vilket ger dig bättre förutsättningar under huvudaktiviteten.

Varför ska man stretcha?

Rörlighet och flexibilitet är det främsta svaret till varför man ska stretcha. Ökar du rörligheten runt en led ökar musklernas flexibilitet. Att förlänga en muskel genom stretchning är inte möjligt, en muskels längd påverkas av neurologiska faktorer. Det stretchningen hjälper till med är att öka toleransen för hur långt en muskel är van att dras, alltså att tänja på gränsen när kroppen per automatik stoppar rörelsen.

Fördelarna med att stretcha

Att ha bra rörlighet i lederna har många fördelar. Bland annat motverkar stretchingen stelhet som på lång och kort sikt begränsar ditt rörelsemönster, aktivitet och livsstil i dagens för många stillasittande vardag. En ytterligare fördel med att stretcha är att en begränsad rörlighet som uppkommer med stelhet även kan påverka och begränsa din träning. Till exempel hur djupt du kan gå i vissa övningar som squats, utfall eller armhävningar mm.

Dessutom kan en mer rörlig kropp minska risken för slitage på leder som kan leda till ömhet samt minska skaderisken i vardagen.

Nackdelar med stretch

Även om fördelarna med stretch är många finns det även nackdelar man bör vara medveten om. Inom idrotten har detta varit omdiskuterat då man kunnat se tecken på sämre prestationer i samband med statisk stretch, stilla positioner, dygnet innan idrotten ska genomföras. Däremot har man inte kunnat göra några liknande paralleller till dynamisk stretch, alltså stretch i rörelse.

En annan negativ påverkan man kunnat se av stretch är risken för överrörlighet hos de som stretchar för mycket. Det gäller att kombinera stretch med styrka som skapar stabilitet runt muskeln vilket man bland annat kan göra genom dynamisk stretch som till skillnad från den statiska samtidigt tränar upp kontroll och stabilitet.

Vad är bra uppvärmning?

Det finns givetvis många bra rörelser att göra som uppvärmning. Men ett bra tips är att göra  liknande rörelser som huvudaktiviteten innebär då hjärnan redan vid uppvärmningen börjar skicka signaler som kommer underlätta. Till exempel lätt jogg om du ska springa eller långsamma, djupa squats utan vikter om du senare ska göra squats med vikt. Även en motionscykel eller crosstrainer är bra träningsmaskiner som uppvärmning.

Hur stretchar man?

Det finns oändligt med svar på frågan hur man stretchar. Däremot kan man dela upp stretchen i två olika kategorier, dynamisk och statisk stretch som vi var inne på ovan.

  • Dynamisk strech: Att sträcka ut i en rörelse eller ett rörelsemönster.
  • Statisk stretch: Att sträcka sig till ett maxläge och stannar där.

Statisk och dynamisk stretch

Den dynamiska stretchen definieras mer som rörelseträning när du på olika sätt tänjer lederna genom olika rörelser som förbereder kroppen på huvudaktiviteten. Det kan till exempel vara enklare rörelse som väcker kroppen till liv eller olika asanas (positioner) från yogan mm.

Den statiska stretchningen är istället, som man hör på namnet, olika stillastående eller stillasittande övningar som under en begränsad tid tänjer på leden i dess slutläge. Till exempel att sittande krama om ett ben (stretchar sätet) eller försöka nå marken med raka ben (baksida lår).

En kombination av dessa två kan också göras, då tänjer du ut leden tills det blir stramt för att sedan slappna av och upprepa. När de för andra eller tredje gången upprepar samma rörelse upplever du ofta att du kommer djupare eller längre i din stretch och har tänjt ut leden.   

Andra 'Träningsguider' inlägg