Fem övningar för längdåkare
Vintersportguider

Fem övningar för längdåkare

Det eviga nötandet av mil i spåret i all ära men för att utvecklas som skidåkare gäller det att även investera tid i gymmet eller hemma.

Träna hemma eller på gymmet för att förbättra din längdskidåkning

Det eviga nötandet av mil i spåret i all ära men för att utvecklas som skidåkare gäller det att även investera tid i gymmet eller hemma.

- Fokusera på styrka, stabilitet och balans när du tränar, tipsar skid-PT:n Ulrika Lindberg. 

Här kommer hennes fem övningar för att bli en starkare längdåkare. Givetvis mycket fokus på styrka men ett viktigt element som man inte ska glömma är rörlighetsträningen. Så, på med träningskläder innan du knäpper på dig längdskidor

Enbensknäböj

Längdåkning är i stor utsträckning en "enbenssport", du lägger exempelvis över tyngden på ett ben när du diagonalar, skejtar eller åker med frånskjut. Därför passar den här övningen bra. Tänk på att ha god hållning och en stabil position. Undvik att falla utåt eller inåt med knäet, bibehåll stabiliteten genom hela rörelsen så att du inte tappar energi åt sidorna. Vill du utmana lite extra kan du lägga till vikter.

Plankan

En jättepopulär statisk magövning, rulla ut yogamattan eller kör på golvet. Utgå från armhävningsposition genom att ha armbågarna och underarmarna i underlaget. Aktivera de inre magmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden. Undvik för stor svank eller böjd rygg. När du behärskar rörelsen på ett tekniskt korrekt sätt kan du addera några dynamiska övningar, som att lyfta ena armen alternativt den ena foten från marken.  

Chins och Pullups

En övning för hela överkroppen - och jobbig som sjutton - som aktiverar stora delar av överkroppen. Viktigt att tänka på är att ha skulderblad och axlar i stabil position. Du kan också ta hjälp av gummiband eller en träningspartner som håller i dina ben.  

Tricepsdrag

När du stakar aktivierar du magen, latsen och triceps. Tänk så skidlikt som möjligt när du genomför denna övning. Lås armbågarna intill tinningarna och jobba framåt - armbågarna ska peka rakt framåt. Ett alternativ kan vara att du kör dips mot soffan eller köksbänken hemma.  

Olympisk rörlighet

Sist men absolut inte minst rekommenderas en serie av uppvärmningsövningar i en följd som förbättrar din rörlighet. Perfekt inför ett skidpass, oavsett om du ska på asfalt eller snö. Så rulla höfterna, tänj musklerna och öka rörligheten i kroppen. Du kan träna med egen kroppsvikt eller göra övningar med träningsredskap, till exempel den populära foam rollern eller triggerbollen. 

Träna hemma

Att träna hemma är ett effektivt sätt att få till träningen samtidigt som du får tid över till annat. Köp hem ett par redskap som du vet vad du ska göra med och kör hårt. Inspireras ytterligare och bygg ett eget hemmagym med redskap som får plats i städskåpet, storyn fem träningsredskap för hemmapasset ger den extra peppen.