Prestera till max!
Livsstil

Prestera till max!

Om du ska springa ett lopp som tar 90 minuter eller mer kan du förbättra prestationen genom att tänka på kolhydratintaget. Det konstaterar Jacob Gudiol, expert inom närings- och träningslära...

Mat vid träning

Ät inte senare än två timmar före ett rejält träningspass. Och se till att få i dig en ”normal” måltid, en som du ändå skulle ha ätit, inom två timmar efter passet. Det är några av grundråden från Kristina Andersson, som är aktuell med boken ”Smart mat för löpare”.

Nyttig mat till vardags

Kostexperten Kristina Andersson kan prata länge om hur olika energi- och näringskällor påverkar kroppen. Hon kan bistå med mängder av kunskap för den som vill finlira med vad han eller hon stoppar i sig i samband med träning och tävling. Men för den vanliga motionären är hennes främsta råd: Se till att hålla en bra baskost.

– Det låter lite tråkigt, jag vet. Många vill ha något mer avancerat, de vill ”gå på” en viss diet, för då känns det som att de anstränger sig lite extra. Men utan en bra bas är alla former av finlir helt meningslösa, slår hon fast. 

Intervallträning eller långdistanslöpning

Det finns ett flertal olika anledningar till att man har fastnat för löpning som träningsform, och Kristina Andersson delar i sin bok upp löparna i fem olika ”typer”.

– Vilken utgångspunkt man har spelar stor roll för kosthållningen. Långdistansaren som nöter mil ska inte ha samma kostplanering som exempelvis den som använder löpning som ett komplement till muskeluppbyggande träning.

Kolydratladdning för långa pass

Den klassiska kolhydratladdningen kan vara en bra metod för att klara ett långt lopp eller träningspass, anser hon. Men då handlar det om att man springer i mer än 90-120 minuter, för det är först efter det som våra normala glykogenförråd tar slut och det behövs en extra depå.

– Men därmed behöver det inte vara meningslöst att kolhydratladda inför exempelvis ett lopp på en mil. För en del löpare har det en mental funktion, som ett sätt att börja tända till inför loppet – och det är ju en väldigt värdefull funktion!

Kroppsvikten spelar en stor roll för den ambitiösa löparen, men Kristina Andersson varnar för att dra ner på kalorier för att bli av med onödiga kilon.

– Gör man det så innebär det som regel att man äter mindre, vilket i sin tur gör at kroppen får färre möjligheter att få i sig tillräcklig näring. Då måste alltså vara petnoga vad man äter, så att man inte går miste om näring bara för att man minskar kaloriintaget.

Glutenfritt förebygger löparmage?

Många av recepten i hennes bok är glutenfria, vilket bland annat beror på att hon själv inte äter gluten.

– Men det hänger också ihop med att jag träffar jätte­många som berättar att de mår mycket bättre när de inte är gluten. Det är dock väldigt individuellt, så det går inte att ge något allmängiltigt råd att undvika det. Men det kan vara värt att prova, inte minst om man har problem med löparmage.

Det är en del idrottsprofiler som säger att deras magproblem minskar när de drar ner på kolhydraterna, men Kristina Andersson misstänker att det i många fall snarare är gluten än kolhydrater som är boven i dramat.

– Den som drar ner på kolhydrater minskar som regel automatiskt sitt glutenintag, och eftersom gluten kan öka genomsläppligheten i tarmen kan jag tänka mig att det är det som bidrar mest till förbättringen.

Kolhydrater kan göra prestationen bättre

Om du ska springa ett lopp som tar 90 minuter eller mer kan du förbättra prestationen genom att tänka på kolhydratintaget. Det konstaterar Jacob Gudiol, expert inom närings- och träningslära.

En stor del av kolhydratladdningen klarar man bra med en medveten och sund kosthållning, menar Jacob Gudiol.

Mycket vätska, sportdryck eller näringsgel

– Men har man slarvat med maten dagen före ett lopp så kan man vinna en hel del på att ta en sportdryck eller näringsgel. Det kan göra nytta även på ett kortare lopp om man har en dålig kosthållning i grunden, säger han.

Under ett långlopp är det också – oavsett kosthållning – viktigt att hålla en god vätskebalans för att inte tappa prestationsförmåga.

– I det läget är sportdrycker ett bra sätt att fylla på med ”bränsle”, eftersom de är gjorda i blandningar som ska ge snabb effekt. Att få i sig näringen i flytande form gör också man lättare kan undvika problem med magen.

Bra vardagsmat

Annars förespråkar han alltså att man är medveten om vad man stoppar i sig till vardags. Helst bör man studera innehållsförteckningarna för att undvika att gå på de ”bluffar” som finns ute i livsmedelshandeln, anser Jacob Gudiol.

Han hittar exempel på ”bluffar” i den växande floran av produkter som har fokus på protein:

– Med den nya proteintrenden som råder har det börjat dyka upp allt fler produkter som rent ut sagt är skitmat. Ofta är det bara en vanlig produkt där man tillsatt lite proteinpulver.

Smaksatt kvarg och keso innehåller till exempel ofta en hel del socker, och det är inte ovanligt att det är mer socker än bär i en sådan  produkt.

– Tänk dig själv att du skulle sätta dig med en tallrik yoghurt där hemma och sen häller du på lite hallon, efter det tar du fram sockret och adderar mer socker än du adderat bär? Det är inte rimligt, ändå gör livsmedelstillverkarna precis så.

Smart middag - Pytt i panna

4 portioner:

1 gul lök
1 zucchini
6–8 potatisar, kokta
4 morötter
4 kycklingfiléer
smör till stekning
2–4 ägg, kokta eller stekta

Till servering persilja ev rödbetor

  1. Skala och hacka löken.
  2. Skär zucchinin i bitar.
  3. Fräs löken och zucchinin.
  4. Skär potatisen och morötterna i kuber och tillsätt dem till stekpannan.
  5. Skär kycklingfiléerna i små bitar och tillsätt i pytten.
  6. Stek tills grönsakerna fått färg och rotfrukterna känns mjuka.
  7. Servera med kokt eller stekt ägg och toppa med persilja.

Smart mellanmål - Chiapudding

Chiapudding med kardemumma och blåbär
1 portion:

2 dl valfri mjölk
2–3 msk chiafrön
kardemumma
blåbär

  1. Blanda mjölk, chiafrön och kardemumma (mängd efter smak).
  2. Vänd ner några blåbär.
  3. Häll upp i ett glas eller en skål. Ställ i kylen. Rör om efter cirka 30 minuter.
  4. Låt stå minst 2 timmar eller över natten.

Om Jacob Gudiol

Jacob Gudiol är leg. fysioterapeut och håller just nu på att läsa in en master i Sport Science på Lunds universitet. Han arbetar som tränare för ungdomar i Helsingborgs IF och publicerar frekvent texter om närings- och träningslära på sina två webbplatser www.tranastyrka.se och www.traningslara.se.

Andra 'Livsstil' inlägg