Anna Haag inför Tjejmilen
Löpning

Anna Haag inför Tjejmilen

Allt ifrån de bästa tips inför loppet, hur du lindrar träningsvärk, hanterar en orolig löparmage till hur du lägger upp träningspassen dagarna innan.

Löpning - Träningsprogram och träningstips från Anna Haag

Anna Haag ligger nu i hårdträning inför årets skidsäsong. Under vägen dit kommer hon att springa Tjejmilen i september, och vi har fått ta del av Annas träningsrapporter och tankar. Allt ifrån sina bästa tips inför loppet, hur du lindrar träningsvärk, hanterar en orolig löparmage till hur du lägger upp träningspassen dagarna innan. Stort lycka till alla deltagare och som Anna säger – glöm inte att njuta!

Var snäll mot din kropp och knopp ibland

Vissa dagar vill varken kroppen eller knoppen vara med på noterna, allt går emot och att knyta på sig löparskorna känns nästintill omöjligt. Men istället för att strunta i det, låt kroppen styra! Vill benen gå i början, låt de göra det. Vill du börja springa, gör det. På Orsamål finns det ett bra uttryck, nämligen att "kajta", som betyder ungefär "gå, lunka, löp". Så stick ut och kajta, släpp alla tankar på kilometertiden eller sträckan, bara häng på. Rensa huvudet från alla tankar och jag lovar, du kommer komma tillbaka från det passet piggare, gladare och starkare än innan. Var snäll mot din kropp och knopp ibland!

Löpning, skidåkning eller cykling med familjen

För mig är den bästa kvalitetstiden med sina nära och kära när pulsen får slå lite. Löpandes eller skidandes eller cyklandes. Alla världens ämnen hinns gå igenom och man känner sig helt uppfylld med energi efteråt. Dessutom finns det ju inget bättre än att hitta en träningskompis som dessutom kan sporra och inspirera på passen, precis som jag har i min käre Emil. Hälsningar Anna!"

Ibland när jag har kört ett riktigt hårt löppass, lugnt och länge eller kort och hårt, kan mina ben kännas väldigt mörbultade och jag vet att träningsvärken kommer komma. Speciellt i vaderna, men ibland också i låren. Och då brukar jag försöka att hoppa ned i närmsta bäck. Eller spola upp riktigt kallt vatten i badkaret. Eller om man har lyxen att ha ett bubbelbadkar - köra på jetstrålarna på benen och avsluta med att duscha benen riktigt kallt. Och det har faktiskt räddat mig från den värsta träningsvärken och dessutom gjort att mina ben känns fräschar lite fortare!

Lär dig hantera löparmagen

Magen är ju alltid ett dilemma när man ska springa. Toa-köerna kan kännas evighetslånga och alla tänker att de är ensamma om att ha en mage som blir i uppror av nervositet. Men så är det inte! Om inte alla, så är det lika för den största delen, och det är bara att acceptera. Planera in att ha tid att springa på toa innan start, men gå in i tid och otid. Prova inte att äta en annan frukost än i vanliga fall, inte heller kvällen innan. Ät sånt du och magen mår bra av, som du får energi av! Pasta, bröd och ris är väldigt bra. Och till frukosten eller sista måltiden före kan jag varmt rekommendera rostat bröd med sylt/marmelad (och ost om man tål) och ett glas juice. Snabb och lättsmält energi - perfekt för en orolig löparmage! Sista måltiden före loppet bör intas cirka tre timmar före, men ha gärna lite sportdryck och en banan eller en bar redo om man skulle känna hungern komma. Och fortsätt dricka hela vägen in mot start, den vätskan behöver du! Och känner du dig törstig, ta en slurk vid någon av drickastationerna.

Målbild för löpningen

Om du är van att springa med musik i öronen, gör en lista som peppar och motiverar, både före och under loppet! Men gör inte så stor grej av det så att du blir stressad om det skulle vara så att mobilen dör eller något annat strular. Finn en lagom nivå av nervositet och fokus och försök njuta. Fokusera på känslan när du korsar mållinjen och ha det som målbild genom hela loppet! Känn peppen av människorna runt omkring och njut!

Träningsprogram dagarna inna lopp

Cirka fyra-fem dagar före loppet kan du köra sista passet med lite längre fartdrag, ex 4x4min intervall. Och beroende på hur du är van att lägga upp det, så kör du vila antingen torsdagen eller fredagen. Den dagen du inte vilar sticker du ut på en lätt jogg där du lägger in ca 5 st stegringslopp. Dvs - jogga lätt, hitta löpsteget och tryck på mer och mer tills du springer nära ditt max och stanna där i cirka 5 sek innan du avbryter. Hela stegringsloppet ska inte vara mer än ca 20-30s  och vila 5 min emellan. Det är mitt absolut bästa tips att finna löpformen och löpsteget in i det sista.

Gör dig redo att springa en mil

Stort lycka till och kom ihåg att njuta! Dagarna går fort nu och snart står vi där på Gärdet och hör speakern räkna ned. Fjärilarna kommer i magen, och vi välkomnar dem. Gör oss redo för att utmana oss själva och ge oss en klapp på axeln när vi går i mål tio kilometer senare. Men kom ihåg att njuta under vägen, miljön ni springer i är makalöst vacker. Se er omkring. Registrera. Fokusera. Sträck ut. Jag håller mina tummar och tår att den sista veckan blir snäll mot er och ni känner er starkare och mer redo för varje dag. 

Kombinerar intervallträning med distanspass

Mitt mål med årets Tjejmil är att lära av årets tidigare löptävlingar (så som Vårruset och några andra lopp) och lägga upp loppet på ett bättre sätt, det vill säga hålla ett jämnare tempo hela vägen!

Jag kommer försöka få in något löpintervall-pass utöver de jag har på rullskidor och då fokusera på mitt tempo. Dessutom kommer det bli en hel del längre distansträning. Jag kommer även lägga in en del stegringslopp för att få till mitt löpsteg. Egentligen är det rätt likt som i fjol, men i år går jag inför att springa fort på själva loppet och inte coacha.

Att hålla sig skadefri

Det viktiga inför loppet är alltid att hålla sig skadefri, och har man sprungit lite för lite under sommaren skulle jag inte rekommendera att öka mängden träningspass direkt. En successiv ökning är alltid det bästa. Sen är det bättre om passen är så "gren-nära" som möjligt, men stavgång, cykel och simning är bra komplement. Glöm inte bort styrkan och rörligheten i bål och höft för att förebygga skador!

Träningsupplägg

Vart tredje pass bör vara i lite högre tempo än övriga. Så hinner man 3-4 pass i veckan bör ett vara intervall (ex 6x4min), ett högre distanstempo (ex 45 min i 80-85% av max puls, dvs ett sk tröskelpass), ett vanligt distanspass på ca 45-60 min och sen det fjärde kan vara ett längre distanspass på över 90 min i riktigt prat-tempo. Kom ihåg styrka och stretchen!

Dagrna innan ett lopp

"Kom ihåg att ta hand om kroppen de sista dagarna inför. Stretcha och kör lättare styrka, alltför att kroppen ska vara redo för att ta i. Stretcha vader, framsida, baksida och höfter. Kör lättare övningar i gymmet med färre repetitioner, det ska kännas explosivt. Se också till att ha bra vätskebalansen i kroppen och lagom med energi."

 "Kör ett lättare fartpass ca 2-3 dagar innan, där du provar på det tempo du tänkt i ett par minuter. Vilar och upprepar 3-4 gånger. Då kommer du både mentalt och fysiskt vara redo. Lycka till!!"

I telefon med Anna Haag

Hej Anna, är det nu under sommaren som ni skidåkare ligger i hårdträning inför vintersäsongen?
– Jo, så är det. Från första maj varje år börjar vi den hårda träningen inför säsongen som drar igång i slutet av november. Vi tränar 2 gånger per dag ca 6 dagar i veckan under sommaren. Så det blir mycket träning, men det är en lyx att få vara ute i den friska luften så mycket som vi får.

Kan träningen inför Tjejmilen bli en del av din vanliga träning inför vintern?
– Absolut! Jag springer alltid mycket under träningsåret, nästintill varje dag. Och att ha ett delmål som Tjejmilen på väg mot säsongen, gör att jag nog lägger lite extra fokus på löpträningen, speciellt intervaller under sommaren och fram emot Tjejmilen.

Träningsupplägg

Hur kommer du att lägga upp din träning i stora drag?
– Jag kommer nog försöka lägga in ett löpintervallpass i veckan, utöver all vanlig löpträning jag gör. Jag springer ju som sagt nästintill varje dag, allt från 1h lättare löpning till 4-5h löpning i fjällen. Så löpträning har jag, men jag ska nog försöka lägga till nått mer fartpass. Jag är sugen på att prova springa ett par tusingar på bana för att få igång benen i riktigt hög löpfart.

Var och hur löptränar du helst? Skog, asfalt, löpband?
– Jag springer helst i skog, gärna på fina stigar. Tycker inte att det är jättekul att springa ”obanat”, dvs utanför stigen, fritt i skogen, men det händer det med emellanåt. Asfalt undviker jag då det sliter för mycket för mig eftersom jag är ovan att springa på så hårt underlag.

Mat innan träning

Hur äter du när du är inne i en intensiv träningsperiod? Har du annan kost då du löptränar jämfört med när du är uppe i tävlingssäsongen på skidor?
– Jag äter väldigt enkelt. Vällagad god mat, gärna ekologisk. Jag äter var tredje timme och är noga med att fylla på med energi under och efter passen. Det enda jag undviker är mjölprodukter, då jag inte tål det, annars är jag en matälskare av rang. Speciellt choklad. Så oavsett om jag tränar under sommaren eller tävlar under vintern äter jag rejält och genomtänkt. En stadig frukost, lunchen kan vara lite lättare men alltid med nog med kolhydrater och protein (älskar bröd!) och sedan en rejäl middag. Och mellan alla måltider blir det lättare snack för att hålla blodsockret på en bra nivå.

Löptid, musik och mål

Vilken tid på dygnet springer du helst?
– Gärna morgonen! Men på kvällen, under sommaren, när man känner lukten från tända grillar, är också härligt.

Finns det någon musik som du kan lyssna på medan du springer som kan få dig att kräma ur det lilla extra?
– När jag springer tycker jag det är skönt att låta tankarna flöda fritt, så jag lyssnar sällan på musik när jag tränar.

Vilken tid har du som mål att ta dig runt tjejmilen på?
– Jag har sprungit Lidingömilen på dryga 38, vore kul att komma ner mot 37, helst under, men vi får se hur löpträningen går i sommar! :-)

Har du sprungit tjejmilen tidigare?– Nope.Har du sprungit andra löptävlingar, tex Göteborgsvarvet? 
– Lidingömilen och Orsa Kajt’n, men inget större lopp.

 "Glöm inte bort att njuta! Leka och ha kul. Både innan, under och efter!"

Andra 'Löpning' inlägg