Träna för tjejmilen
Löpning

Träna för tjejmilen

Länge fick kvinnorna springa i skymundan av männen. Tjejmilens start för 31 år sedan förändrade förutsättningarna fullständigt. – Det har banat väg för många kvinnliga löpare, konstaterar Kr...

Tjejmilen - löplopp och folkfest på samma gång

Tjejmilen lockar varje år 30 000 kvinnor i ytterst blandade åldrar att springa, jogga eller gå den natursköna banan. Det är lite av charmen med Tjejmilen – att oavsett vilken typ av motionär man är så kan man ta sig runt. 

Löpning för kvinnor

Länge fick kvinnorna springa i skymundan av männen. Tjejmilens start för 31 år sedan förändrade förutsättningarna fullständigt.

– Det har banat väg för många kvinnliga löpare, konstaterar Kristina Rosenberg, kommunikationsansvarig för Stockholm Marathon Gruppen som ansvarar för Tjejmilen.

I landets största idrottsevenemang för kvinnor landar fjärilarna i magen vid Ladugårdsgärdet. Förr övade militären på fälten, i dag är platsen som klippt och skuren för Tjejmilens start. Folkfesten lockar såväl reptilsnabba elitlöpare som motionssugna tjejer med barnvagnar och gångstavar. Samtliga delar det gemensamma målet – att genomföra de tio kilometerna från startfålla till målgång.

– Tjejmilen var det första loppet bara för tjejer. Det banade verkligen väg för kvinnliga löpare, berättar Kristina Rosen­berg, kommunikationsansvarig för Stockholm Marathon Gruppen.

Lopp för bara kvinnor

En första vision handlade om att sätta kvinnorna i centrum. Förebilden var ”Kvindelöbet” i Köpenhamn – sannolikt Europas största tjejlopp på den tiden. Den 19 augusti 1984 kom 2 000 kvinnor till premiärstarten på Gärdet i Stockholm.

– Tidigare fick kvinnorna springa i skymundan av männen. Loppet gjorde att många tjejer började springa och det har för många blivit en tradition – som också går i arv. Det är inte ovanligt att tre generationer springer samma lopp.

Ta tiden när du springer

I år arrangeras Tjejmilen för 32:a gången. Ända sedan starten har Tjejmilen varit landets största evenemang för tjejer.
Innan loppet kom till fanns det inget liknande i Sverige. Uppföljare inom andra sporter, som längdåkningens Tjej-vasan, simningens Vansbro Tjejsim och cyklingen Tjej-vättern har följt med av bara farten. Konceptet sedan lång tid tillbaka är väl inarbetat.

– För några år sedan tog vi in en tidtagningsklass. Tidigare var det bara tävlingsklassen som sprang med chip och fick sin tid i resultatlistan. Men det visade sig att många fler än så ville ha tidtagning, och 2014 hade hela 64 procent tidtagning.

Hon berättar att de hela försöker förbättra mässan och aktiviteterna på Gärdet (vid start och mål) och arbeta vidare med det som händer kring loppet i stort.

– I år kommer vi att jobba extra mycket med musiken runt banan för att ytterligare öka partystämningen.

Vad är tjejmilen?

  •  Tjejmilen drog igång 1984. Tanken var då inte att deltagarna skulle tävla mot varandra och därför fanns ingen tidtagning till en början, det fanns dock en tävlingsklass för eliten. 
  • Idag kan man välja mellan två klasser: tidtagning och FunRun. Cirka 65% av deltagarna väljer tidtagningsklassen, och andelen ökar stadigt. Andra är helt ointresserade av tiden och väljer att bara springa, jogga eller gå – utan tidtagning.
  • Vid den första Tjejmilen 1984 kom cirka 2000 kvinnor till start på Gärdet i Stockholm. 
  • Tjejmilens bana är vacker, sjönära och relativt lättsprungen. Det tuffaste partiet kommer efter cirka sju kilometer, precis innan Rosendal, i en av få omtalade backar.  
  • Regerande mästarinna är Webalem Ayle, Etiopien, som 2015 sprang i mål på tiden 33:28. 

Skön tjejhelg med löpning i fokus

Förra året blev Tjejmilen fulltecknad ungefär en månad innan loppet genomfördes. Intresset har accelererat i takt med löparboomen de senaste åren.
 
– Dessutom betyder det nog rätt mycket att loppet verkligen är öppet för alla deltagare: från elitlöpare via vältränad motionär till glad nybörjarlufsare. Att loppet ligger på en lördag gör också att många tjejer kommer till Stockholm och har en skön tjejhelg här, med shopping, löpning, god middag och utekväll. Det blir ett härligt paket, konstaterar Kristina Rosenberg.

I nästa andetag påpekar hon att ”i princip alla vuxna i Sverige idag vet vad Tjejmilen är”.

– Varumärket är extremt välkänt och omtyckt.

Banan som sådan är vacker, sjönära och relativt lätt­sprungen. Det märks även i Tjejmilens slogan: ”En skön mil runt Djurgården.” Det tuffaste partiet kommer efter cirka sju kilometer, precis före Rosendal, i en av få omtalade backar.

– Att runda Biskopsudden längst ut på Södra Djur­gården är fint, och att springa förbi Thielska galleriet och de stora härliga villorna vid fyra-fem kilometer. Att närma sig Djurgårdsbron och de täta publikleden när det bara återstår någon kilometer är ju också en alldeles speciell känsla, säger Kristina Rosenberg.

Tips för löpningen

Bästa tävlingstipsen från friidrottaren Louise Wiker, som bland annat tog SM-guld på

Löpträning för nybörjaren

  • Var ärlig mot dig själv och schysst mot dina medlöpare – ställ dig i rätt fålla. Upplevelsen blir trevligare för alla om det flyter på från start.
  • Investera i ett par riktiga löparskor som du har sprungit in ordentligt.
  • Det är okej att gå vissa delar. Bestäm i förväg om du ska gå raskt uppför alla backar eller gå några minuter vid varje vätskestation.
  • Drick ordentligt dagen före, men inte så mycket timmen innan start.
  • Ta hjälp av publiken och orkestrarna längs med banan.
  • När du kommit i mål, var nöjd över att du klarat en mil och njut av ostkakan.

Tjejmilen för den vana motionären

  • Var ärlig i ditt val av startfålla. Ställ dig inte i en snabbare grupp om du räknar med att springa på 50-55 minuter.
  • Har du flera par skor? Ta de lite lättare skorna, förutsatt att du sprungit en del i dem tidigare.
  • Försök att hitta ditt tempo och flyt så snabbt som möjligt, även om det kan vara många medlöpare de första kilometrarna.
  • Ta något att dricka vid vätske­stationerna.
  • Banan har några krävande backar, särskilt den upp mot Rosendal och sista backen upp till Radiohuset. Har du disponerat krafterna rätt kommer du att springa om många och du har större chans att nå till målet på god tid.
  • Börjar krafterna tryta sista kilometern? Ta hjälp av publiken. Från Djurgårdsbron in till mål är det mycket publik.

Lopp som elitlöpare

  • Satsa på insprungna, snabba, lätta tävlingsskor och kläder som du vet funkar.
  • Försök vara avslappnad trots att ”alla” snabba tjejer står bredvid.
  • Försök att inte dras med i ”start-rusningen”, men om du ändå gör det: försök att fånga rytmen och tempot.
  • Banan har några backar, så bestäm hur du vill disponera loppet. Det finns mycket att tjäna på att inte gå för hårt i början. Tiden kommer gå fort om du är allt för trött när backarna kommer.
  • Utifrån resultat och träning tidigare under säsongen kan du avgöra  vilken målsättning du ska ha.

Terese Alvén om uppladdningen för tjejmilen

Nu är det är bara några dagar kvar till Tjejmilen och förhoppningsvis har ni som ska springa redan genomfört största delen av träningen och förberedelserna. Men det finns fortfarande saker du kan göra för att förbättra din upplevelse på lördag, oavsett om du springer för att slå personbästa eller för att ta dig runt banan med ett leende på läpparna. Terese Alvén ger bästa råden!

Jag, Terese Alvén, har sprungit Tjejmilen ett antal gånger. En gång i tiden var det den första löpartävling jag genomförde. Då hade jag som mål att ta mig runt banan och jag hade aldrig sprungit en mil tidigare. När jag joggade i mål efter en dryg timme kändes det som att jag hade vunnit hela loppet, och det är just den känslan jag hoppas att du ska få, oavsett hur snabbt du springer. Se loppet som en härlig upplevelse och gör ditt bästa efter dina förutsättningar.

Tips för tjejmilen

Här kommer några sista minuten-tips som hjälper dig att vara på topp på lördag:

  • Ta det lugnt med träningen dagarna innan. Eventuellt kan du jogga några kilometer, men spara på krafterna till lördagens tävling.
  • Bunkra med extra bär och antioxidanter, ingefära, vitlök och annat som dämpar infektioner och höjer immunförsvaret. Undvik gärna trånga utrymmen med mycket folk (tunnelbana) så gott det går och tvätta händerna ofta så ökar du chansen att hålla dig frisk.
  • Ät regelbundet och bra under hela veckan. Tänk att du ska äta ungefär som vanligt men var extra noggrann och välja bra råvaror, då chockar du inte kroppen med något som den inte är van vid. Ät gärna lite mer kolhydrater kvällen före och en ordentlig frukost på morgonen. Ta med en banan, en yoghurt eller någonting annat lättsmält att äta en timme innan start.
  • Välj kläder och skor som du redan har sprungit in. Du vill inte riskera skavsår eller sömmar som irriterar under loppet.
  • Fyll på kontinuerligt med vätska dagarna innan, särskilt om det är varmt, och ta gärna någon klunk vatten på vätskestationen. Visst klarar du av att springa en mil utan att fylla på under tiden, men det tar en stund att stå i startfållan och det kan vara skönt att få i sig lite vatten. Prestationsförmågan går snabbt ner vid vätskebrist så det är bra att vara noggrann.
  • I starten går det ofta ganska hektiskt till, det är trångt och folk är ivriga. Försök att ta det lite lugnare och spring inte snabbare än vad du kan. Bestäm i förväg ungefär vilket tempo du ska hålla och följ det, så riskerar du inte att bli slutkörd halvvägs in i loppet.
  • Lyssna på kroppen och sätt ditt mål efter din dagsform, så här i början av hösten kan infektioner och annat härja.  Om du känner dig sjuk eller krasslig - ta det väldigt lugnt eller spring inte alls, även om det känns surt att ställa in.
  • Och som sista påminnelse – HA ROLIGT! Särskilt när du blir trött. Fortsätt kämpa, andas, njut av den vackra miljön runt Djurgården och inspireras av energin från alla tjejer som springer tillsammans.

Att springa en mil

Vi tog oss ett kort snack med Katerina Janouch, författare och relationsexpert, som 2012 sprang Tjejmilen.

Hur kommer det sig att du sprang Tjejmilen?
- Jag anmälde mig för att mina författarvänner skapade en grupp och vi skulle delta tillsammans. Det blev en social grej som passade mig eftersom jag löptränade mycket just då.

Satsade du på någon speciell tid? 
- Jag satsade inte särskilt hårt på någon specifik tid, men tänkte komma under 60 minuter. Det blev nog 1,07 till slut… Det kändes lite långsamt men jag har för mig att jag inte mådde helt hundra den dagen. Jag är ingen snabb löpare, mer en seg och uthållig sådan.

Vad var det häftigaste med upplevelsen?
- Att så många kvinnor sprang och gick tillsammans – äkta girl power!

Andra 'Löpning' inlägg