Löparskola med Anders Szalkai
Löpning

Löparskola med Anders Szalkai

Löparskola signerad Anders Szalkai, landets utan tvivel mest rutinerade och kunnige löparcoach.

Träningsprogram för löpning, att jogga och intervallträning

Välkommen till vår egen löparskola signerad Anders Szalkai, Intersport-ambassadör och landets utan tvivel mest rutinerade och kunnige löparcoach. Anders har sprungit EM, VM och OS, vunnit en rad SM-medaljer och dessutom segrat i Stockholm Marathon. Han kommer här generöst dela med sig av sina kunskaper om löpning och träning. 

Kapitel i löparskolan:

  1. Kom igång med din löpning
  2. Styrka och löpteknik
  3. Intervallträning
  4. Tröskellöpning

 Kom igång med din löpning, kapitel 1

Det första du ska ha med dig är att löpningen inte behöver vara så tuff i början. Du behöver inte ta ut dig helt och hållet för att det ska ge effekt. Våga tillåta dig själv att under de tre första veckorna starta upp med bekvämt tuff löpning.  Avsätt 30 minuter minst var femte dag eller ännu hellre två gånger i veckan. Regelbunden träning är mycket viktigare än att du ska springa tuffa pass.

Blanda löpning med promenad

Farten ska inte vara högre än att du kan eller skulle kunna prata med en kompis under rundan. Behöver du blanda löpningen med promenad för att få till pratfart, så gör du det. Räkna ändå hela din träningstid som träning. Skriv ner hur stor andel av ditt pass som var gånginslag och försök sedan att öka på andelen löpning i de kommande träningspassen.

Under dessa tre inledande veckor ger du kroppen en chans att skonsamt vänja sig vid den belastning som löpningen innebär. Och du minskar risken för skador och andra skavanker.

Sammanfattning:

  • Träna regelbundet
  • Prattempo 

Styrka och löpteknik, kapitel 2

Efter uppstarten kan du börja komplettera träningen med någon form av träning för att stärka bålen. En stark bål håller dig skadefri och ger dig bättre löpteknik.

Börja med enkla situps och ryggresningar en gång i veckan. Om du dessutom lägger till några rörlighetsövningar borgar du än mer för en skadefri uppstart och större möjlighet att springa tekniskt bra.

Hitta ditt löpsteg

Nu kan du också börja känna efter hur du springer. Använder du framfoten i frånskjutet? Testa att mer uttalat skjuta ifrån i frånskjutet och försök få till en mjuk isättning. Gör dock inget som känns fel för dig.

Tänk på din hållning. Undvik att sjunka ner i din löpning. Testa att springa med ”stolt hållning” – hakan och bröstet upp – och se om du känner någon förändring.

Känn efter hur dina armar jobbar under din löpning. Armarna är en bra resurs när du börjar bli trött. Testa att ha 90 graders vinkel i armen och låt den pendla in svagt framför bröstkorgen. Viktigast är dock att din arm-pendling är aktiv samtidigt som armen är avslappnad.

Sammanfattning:

  • Träna bålstyrka
  • Gör rörlighetsövningar
  • Tänk på hållningen
  • Använd armarna

Intervallträning, kapitel 3

Nu är du igång och har under tre veckor med cirka sex träningspass vant kroppen vid belastningen. Nu kan du börja variera träningen.

En varierad träning är roligare. Varierad träning ger dig dessutom flera positiva effekter än den gamla vanliga rundan.

En bra start är att utveckla ett av veckans två träningstillfällen till ett pass med korta intervaller.

Intervallträning ger dig såväl konditionsträning som förmåga att springa lite snabbare. Intervaller kan låta avskräckande jobbigt och det är klart att det ska vara tuffare än pratfart. Men du måste inte vara helt slut för att träningen ska ge dig mycket tillbaka. Intervaller handlar om att dela upp en sträcka i kortare delar för att du ska klara av att hålla lite högre fart över sträckan och att du ska klara av att pressa upp din pulsnivå lite högre än på den vanliga rundan.

Kom igång med intervallträningen

Använd tidtagarur eller klocka/smartphone som anger tid eller sträcka.

Glöm inte att värma upp med 5–10 minuter lugn löpning innan din intervallträning. Stanna sedan och stretcha ut musklerna lite lätt med några dynamiska rörelser.  

Spring en hastig fartökning på 15–20 sekunder för att få upp pulsen innan intervallstart. Under den ”ruschen” kan du även reflektera lite kort kring din teknik i löpningen och ta med dig det in i intervallpasset.

Spring intervaller på 10 x 40 sekunder eller 10 x 200 meter. Vilan mellan varje intervall ska inledningsvis vara lika lång som den tid som din intervall tog. Spring 10 x 40 sekunder med 40 sekunders vila mellan varje intervall. Pressa dig inte maximalt. Spring lite snabbare än bekvämt snabbt. Du ska bli trött, men under din vila ska du återhämta dig så att du skulle kunna prata kort med en kompis på slutet av vilan innan en ny intervallstart. Vila stående eller gående, eller jogga lugnt om du har en bra konditionsgrund.

Spring fram och tillbaka eller spring framåt, som en liten löprunda, om du tycker det är mer motiverande. Intervallsträckan ska vara någorlunda flack och underlaget ska vara så bra att du slipper koncentrera dig på fotisättningen. Ditt fokus ska vara på själva löpningen.

Bekvämt tufft är ditt ledord. Du kan med fördel låta intervallpasset återkomma under några veckor och du kan då utveckla passet till att innehålla totalt 15 intervaller över 40 sekunder. Med största sannolikhet kommer du att hinna lite längre eller pressa din tid.

Sammanfattning

  • Byt ut ett av veckans två pass mot intervallträning
  • Bekvämt tufft är ledordet
  • Ta tid. Mät sträckan

Mer löpning, kapitel 4

Tröskellöpning kan du börja med när du fått upp fått upp fart och kondition med de korta intervallerna och klarar av att springa en sammanhängande löprunda på 30–40 minuter i lugnt tempo.

Tröskellöpning handlar om att träna i en fart som är precis så hög att kroppen hela tiden klarar av att transportera bort de ”trötthetsämnen” som bildas när du springer.

Målet är att springa på gränsen till den punkt där tröttheten börjar komma. Spring i tempo som ligger mitt emellan bekvämt och obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt men inte superjobbigt och framförallt ska du inte tappa fart under löpningen. Farten får inte vara tuffare än att du klarar hålla tempot hela sträckan. På det här sättet flyttas dina gränser fram på ett skonsamt sätt.

Sträckan då? Hur långt ska ett tröskelpass vara?

Det beror givetvis på din träningsgrund och på ditt mål. Oavsett vilket tröskelupplägg du väljer så ska du ha värmt upp innan med lugn löpning och lite rörlighet. Är du ovan, dela upp tröskellöpningen i kortare sträckor. Då blir det lättare att hitta rätt tempo. Om du till exempel har en runda på sex kilometer: värm upp lugnt under en kilometer, stanna till och kör rörlighet, och spring sedan resterande fem kilometer i din tröskel (uppdelat i 5 x 1 km där du bara tar 20-30 sekunders vila mellan varje tröskelavsnitt).

Hitta din bekvämt snabba fart där du känner att du blir trött, men klarar av att hålla farten. Spring inte lika snabbt som under vanliga intervaller! Tröskellöpning är och ska för både kropp och psyke. Det kommer att ge dig mycket tillbaka som löpare.

Efter några gånger hittar du din tröskelfart och snart kan du utveckla passet så att du inte tar mer än en kort vila på 30 sekunder under rundan på 2 x 2,5 km tröskel. När det känns kontrollerat är du redo att köra hela sträckan sammanhängande. Tänk på att du måste varva ner minst 5 minuter med lugn löpning efter din tröskellöpning.

Målet är att du så småningom ska kunna springa 30 minuter eller upp till 40–50 minuter i din tröskelfart.

Ett tröskelpass varje eller varannan vecka bör du få in. Byt ut ett av dina vanliga distanslöpningspass då och då mot ett tröskelpass. Jag lovar att det kommer trigga din utveckling som löpare!

Sammanfattning

  • Bra för både kropp och psyke
  • Tempo mellan bekvämt och obekvämt
  • Dela gärna upp i kortare sträckor
  • Ett pass i veckan

Andra 'Löpning' inlägg