Uppladdning för halvmaraton - Så laddar du för 21 km löpning
Löpning

Uppladdning för halvmaraton - Så laddar du för 21 km löpning

Dags att ladda för 21 kilometer löpning - "Vad ska jag äta, hur ska jag värma upp och hur ska jag tänka?"

16 maj 2018

Löpträning, träningskläder och nyttig mat - allt för halvmaran

För den ena löparen är en halvmara någonting man vill göra en gång i livet, för en annan ett bra sätt att hålla löpningen vid liv under resterande år. För en tredje är det bara uppvärmningen för ett maraton och för ytterligare en är det pressa tider som gäller.

Oavsett din anledning, motivation eller målsättning är uppladdningen för 21 km löpning viktig. Kondition, benstyrka eller löpteknik kan vara svårt att få till dagarna innan ett lopp. Men att ladda upp mentalt, värma upp, äta rätt mat och hitta utrustningen är ännu inte försent. 

Mental träning för en halvmara

När sträckan mellan 11 och 12 km känns tuff eller för att orka de sista två kilometerna är det pannben som gäller. Rätt mental inställning kan du öva upp under en lång tid, få genom en podcast dagarna innan eller genom en riktigt peppig låt under loppet. 

Äta innan träning och lopp

Mycket vätska och mycket långsamma kolhydrater. Råden vi hört sedan urminnes tider är inte att förakta. Kom dock ihåg att det är du som känner din kropp bäst och att testa nya drycker, produkter eller maträtter kan vara en risk.

För dig som är intresserad av löpning kommer det förstås inte som någon överraskning att du kan styra prestandan med kost och näringstillskott. De enkla grundreglerna som gäller både tävling och träning är:

  • Före träning: öka tillgången på energi
  • Under träning: bekämpa trötthet
  • Efter träning: få en snabb och optimal återhämtning

Vad ska man äta före träning

Här handlar det om att optimera tillgängligheten av kolhydrater och att tillföra vatten. Livsmedel med lågt GI (glykemiskt index) – som exempelvis råa morötter, cashewnötter, gröna linser, sojapasta – främjar oxidationen av fettsyror under fysisk aktivitet. Det gör i sin tur att det finns mer glykogen tillgängligt under en längre period med fysisk ansträngning. Glykogen är kroppens snabba energi som bryts ner under träning och omvandlas till energi, så att vi orkar en högre belastning.

Vad ska man äta under träningen

Under fysisk aktivitet är det viktigt att tillföra energi för att öka uthålligheten och samtidigt minska trötthet. Här rekommenderas en blandning av fruktos och maltodextrin för att ge både omedelbar och konstant energi över tiden. Mineraler i form av kolhydrater och elektrolytlösningar kan också vara lämpligt att ta för att kompensera förlusterna av vätska, salter och mineraler på grund av svettning.

Vad ska man äta efter träning

Återhämtningsperioden är otroligt viktig, och det gäller att snabbt lösa alla energi- och muskelproblem som kan uppstå efter ansträngande träning – inte minst om det snart är dags för ny träning eller tävling. Kroppen behöver kunna göra en snabb återhämtning av energireserver, muskeleffektivitet och hydrosaltbrister, något som börjar redan under de första tio minuterna efter avslutad aktivitet. Källa: Enervit.

Rätt kläder och prylar för löpningen

Löparskor, kompressionsstrumpor, pulsklocka eller funktionskläder. I alla våra butiker finns experthjälp för att du ska hitta det du söker bland kläder, skor och tillbehör och få den extra skjutsen lagom till dagen loppet springs. 

Uppvärmning för långdistanslöpning

Att gå ut och springa 18 km dagarna innan ett långdistanslopp är det få som kan rekommendera. Låt benen vila helt det sista eller gå ut och jogga ett par km för att inte låta dem däcka av helt. 

Tänk på hastigheten!

Våga ta det lugnt när du är ute och springer! Även om du vill springa på en bra tid är det inte klokt att maxa tempot inledningsvis, om du inte är väldigt vältränad eller van vid det. Det kan vara ett klokt råd, från forskningsresultat som presenterats i Journal of American College of Cardiology, av flera anledningar:

  • För att orka hela sträckan.
  • Du stärker ändå muskler i såväl ben, bål och armar
  • Hjärta, andningsorgan och muskler får en mer effektiv träning.
  • Återhämtningen fungerar bättre om du ibland unnar dig lite lugnare löppass.
  • Du bygger styrka både mentalt och i muskler utan stress. 
  • Skaderisken minskar med lite försiktigare löpning. 

Stretcha efter träningen

Att hålla en muskel i uttänjt läge i 10 sekunder gör ytterst liten nytta. Det konstaterar Mikael Mattsson, på KarolinskaInstitutet i Tränarpasset.

– Muskeln blir inte längre och förbättringen försvinner till nästa träningspass. Om syftet är att bli mer rörlig är det mer effektivt att avsätta längre tid för stretching och varje muskelgrupp istället för att stretcha en kort stund efter varje pass, tipsar han.

Stretching kan dock vara völdigt bra och ge en annan effekt som lugn avslutning efter ett tufft pass. 

– Då är det en annan effekt man är ute efter, och det kan vara positivt att ta en stund för att komma ner i varv.

Fem saker att undvika innan löpturen

Känner du ibland att träningen är jobbigare än vad den brukar vara? Då kanske du gör fel. Här är fem vanliga fel många gör innan en löptur. Källa: Runner’s world.

Statisk stretching

De flesta experterna är överens om att statisk stretching innan löpturen inte är att föredra. Statisk stretching skickar ut signaler som gör att musklerna inte kontraheras lika kraftfullt vilket gör din löpteknik sämre och därmed rundan tyngre. Försök istället att stretcha dynamiskt. Läs mer ovan om hur du stretchar rätt.

Äta för mycket

Det må vara självklart men är ändå värt att nämna – en stor portion gröt kan vara hälsosamt men försök att inte äta precis innan du ska ge dig ut i löpspåret. Du bör vänta en till två timmar efter att du ätit innan du ska ut och springa. Med det slipper du illamående och håll. Försök dessutom att undvika fet mat, sockerbomber och för mycket fibrer då detta kan påverka magen och göra löprundan till en mardröm. Kom dock ihåg att det är viktigt med mellanmål för att hålla blodsockret uppe.

Hoppa över toabesöket

Bälga inte i dig en liter vatten precis innan du ska ge dig ut i spåret. Tänk på att dricka ofta men lite istället för att hälla i dig vatten. Då slipper du också att ta en liten paus under turens gång. 

Inte lyssna på kroppen

Ibland behöver vi ta oss i kragen för att få saker och ting gjorda. Men om du känner att kroppen gör ont, är förkyld och känner dig allmänt opeppad gör du kanske rätt i att stanna hemma eller att köra ett pass av en annan träningsform. 

Dricka för mycket eller för lite

Det sägs att en vuxen person ska dricka två liter vatten per dag. Det är dock inte en absolut sanning utan beror på kroppsstorlek och aktivitetsgrad. Ett överdrivet vätskeintag kan rubba saltbalansen i kroppen och kan vara direkt farligt. Så drick vatten med måtta, utspritt över hela dagen för bäst resultat. 

Så lyckas du med ett halvmaraton

Uppladdningen kan vara skillnaden mellan ett lopp som är fruktansvärt eller ganska behagligt. Hitta de delar som passar dig, din löpning och dina behov. Sen är det bara att springa.

Andra 'Löpning' inlägg