Crossfit – för en fungerande kropp
Träning

Crossfit – för en fungerande kropp

En av de träningsformer som växt starkast de senaste åren är crossfit. Grundarna av Crossfit Södra Station har inga problem med att förstå populariteten. Det lyser i ögonen på Mathias Lundbe...

15 augusti 2014

Vill du öka ditt träningsresultat på kortare tid? Då kan högintensiv träning vara något för dig.

Högintensiv träning, eller HIIT (High intensity intaval training), har många fördelar om du gör det kontinuerligt. Du ökar förbränningen, konditionen och smidigheten. Benstommen, hormonbalansen och ämnesomsättningen förbättras också och du får mer energi. Och allt detta, samtidigt som du är tidseffektiv.

Högintensiv träningar betyder nämligen att du tränar på mellan 85–100 procent av din maxpuls, men under kortare tid. Det funkar både med konditionsövningar och styrkeövningar, men sker oftast i en kombination. För bästa resultat ska du träna 2–3 gånger i veckan i 10–30 minuter. 

När du tränar högintensivt aktiverar du typ 2-muskelfibrerna. Detta är dina explosiva muskler. Till skillnad från typ 1-muskelfibrerna har de inte lika bra uthållighet. Det är dina typ 1-muskler du använder när du utövar lågintensiv träning. Exempel på lågintensiv träning är när du springer eller går.

När du tränar högintensivt förbränner du mycket energi och glykogenförrådet i musklerna bryts ner. Då skickas signaler till kroppen som säger att den behöver mer energi. Detta kickar igång förbränningen rejält. Så testa att addera lite HIIT i din träningsrutin, och invänta gott resultat!

Träningsformen som toppar

Crossfit är träningen som är på allas läppar. Träningsformen blir allt mer populär och boxar poppar upp som vitsippor på våren. Att ha koll på vad och hur man gör när man tränar är alltid viktigt - men särskilt viktigt blir det inom crossfit med många svåra övningar och lyft som utförs med hög intensitet och tunga vikter.

  1. Lär dig rätt teknik - redan från början: Om du lär dig en felaktig teknik från början är det svårt att ändra den i efterhand. Många gör misstaget att lära sig tekniska övningar som ryck och stöt hemifrån - gör inte det. Träna med en coach från början så att du direkt får veta vad du gör fel.
  2. Bli bra på allt: Om ditt mål är att börja tävla måste du bli bra på allt, det är lite grejen med crossfit. Du måste kunna lyfta tungt, gå på händer, springa snabbt, göra burpees och lite mer. Dessutom ska allt utföras under ett och samma pass. Se till att öva, öva, öva för att kunna ha en chans att placera dig på tävlingarna.
  3. Följ ett program: Köp ett program som har satts ihop av en coach eller följ planen i din box. Planering är A och O och då ser du dessutom hur och i vad du utvecklas i.
  4. Individanpassa träningen: Hitta de lyft eller övningar som du är lite sämre på och lägg ner extra mycket tid på dem. Lägg inte lika mycket tid på tyngdlyftning, gymnastik, styrkelyft och konditionsträning. När du väl tävlar är du aldrig bättre än din största svaghet.
  5. Träna smart: Att tro att träning bara är bra när man tränar tills man kräks stämmer inte. Lägg upp din träning på ett sätt så att du inte blir övertränad och att du återhämtar dig ordentligt - då blir även resultaten bättre. Källa: Hälsa & Fitness 

Crossfit - En av de snabbast växande träningsformerna 

En av de träningsformer som växt starkast de senaste åren är crossfit. Grundarna av Crossfit Södra Station har inga problem med att förstå populariteten.

Det lyser i ögonen på Mathias Lundberg och Marcus Wickström, som driver Crossfit Södra Station i Stockholm, när de berättar om crossfit som träningsform.

– Det låter väl nästan som vi är frälsta och det kan man nog påstå att vi är också, säger Marcus.

När man hör hur hans kollega Mathias fastnade för träningen kan man förstå entusiasmen. För fem år sedan befann han sig i Kina och var med om en trafikolycka som gjorde att två diskar hoppade ur ryggraden.

– De hängde lite löst kvar men mer var det inte, säger Mathias.

Det blev en akutoperation i Bangkok och när han till slut kunde komma tillbaka till Sverige tjatade han till sig rehab men märkte efter ett tag att han inte fick bukt med de ständiga smärtorna.

– Till slut kände jag mig redo att ge upp om jag inte hittade någon lösning på det.

Då hörde han talas om crossfit och gick på en träning som Marcus höll i. Han blev uppmuntrad att fortsätta, trots att han egentligen var ett ”hopplöst fall”. Utvecklingen blev helt makalös.

– Grovt sett kan man säga att smärtan började avta efter en månads träning. Efter två månader var den borta helt. Och efter tre månader kunde jag ta 100 kilo i marklyft, säger Mathias och nickar nöjt.

Det var fyra år sedan och han kunde knappt sätta sig på en stol. Nu är han 43 år gammal, nybliven pappa och i sitt livs form.

Både styrka och rörlighet

Deras fascination för träningens effekter är lättförståelig. I februari 2013 öppnade de Crossfit Södra Station och de märker att det finns ett stort intresse för träningsformen.

– Vi har inte gjort någon marknadsföring alls och ändå hör det varje dag av sig folk som vill börja träna hos oss, säger Marcus.

Men vad innebär det egentligen att träna crossfit? Marcus skruvar på sig en aning när han ska svara på frågan.

– Det är lite svårdefinierat, men utgångspunkten är funktionell träning. Det handlar om att bygga en stark kropp som fungerar. Helheten är viktig och vi har inget fokus på utseende. Vi har medvetet valt att inte ha några speglar på väggarna. Men det är klart, tränar man rätt och flitigt kommer utseendet automatiskt.

Fördelarna med träningen har han desto lättare att prata om. Det första han nämner är att det är roligt.

– Jag spelade mycket fotboll förr. Här blir det en gemenskap som jag känner igen från det och som jag gillar jättemycket! Man tränar i grupp, uppmuntrar varandra och det blir faktiskt så att man gläds mer åt andras prestationer än åt sina egna. Det blir en helt fantastisk laganda.

En annan fördel är att det är mer effektivt än andra träningsformer, menar Marcus.

– Jag har tidigare varit PT på ett vanligt gym och jag märker hur mycket snabbare vi får resultat här.

Ytterligare något han lyfter fram är att träningsformen ökar både styrka och rörlighet.

– Dessutom är den mycket varierad, vilket gör det väldigt kul. Vi tränar på alla möjliga sätt. Högintensiv träning varvas med lugna delar så att vi inte sliter på kroppen.

Det är väl just det högintensiva som många förknippar med crossfit, och som träningsformen faktiskt fått viss kritik för.

– Det är en missuppfattning att träningen bara består av de crossfit-övningar som man kan se på Youtube. I de filmerna ser man de bästa utövarna i världen. Vi kör såklart på en helt annan nivå, konstaterar Marcus.

Grundades år 2000

Den första som började använda benämningen crossfit lär ha varit den amerikanske före detta gymnasten Greg Glassman. Han skapade en allsidig träningsform genom att kombinera gymnastik, styrketräning och kondition. År 2000 startade han Crossfit Inc och sedan dess har träningsformen spridits över världen.

Två crossfitövningar för löpare

Frontböj
Den här övningen skapar en bra bålstabilitet och ställer krav på rörligheten. Övningen bygger rejäl styrka, inte minst i benen. Som nybörjare använder man ett kvastskaft och kör många repetitioner för att få in tekniken. Sedan lägger man på vikt i takt med att tekniken blir bättre och att rörligheten ökar.
Tänk på att:

  • Ha vikten i centrum av kroppen.
  • Hålla överkroppen så rak som möjligt.
  • Få knäna att spåra efter tårna.
  • Lägga vikten på hälarna.

Marklyft
Det här är en annan klassisk övning som aktiverar hela den bakre kedjan, vilket förstås kommer att driva löparen framåt. Även här kan man börja med ett kvastskaft, men det går snabbt att avancera till högre vikter.
Tänk på att:

  • Inte krumma ryggen, håll den rak genom hela övningen.
  • Undvik att trycka fram knäna, de ska vara rakt över hälarna.
  • Håll en neutral nacke.

Andra 'Träning' inlägg