Fem träningsredskap för hemmapasset
Träning

Fem träningsredskap för hemmapasset

Ta träningen till nästa nivå

8 juni 2018

Träna hemma och bli startk, smidig och gå ner i vikt

Träna hemma så kan du spara både tid och pengar. Här är fem träningsredskap som tar träningen till nästa nivå!

  • Träningsband
  • Yogamatta
  • Foam roller
  • Pilatesboll
  • Kettlebell

Träningsband

Att träna med gummiband är en effektiv metod för både styrketräning, rörlighetsträning och faktiskt även konditionsträning. Träningsbandet är ett redskap för funktionell träning och är vanligt förekommande i pass på gym och träningsanläggningar. Gummibanden passar särskilt bra till uppvärmning, återhämtning och stretchning och finns i olika styvhet och olika längder för att passa just dina övningar och styrkekapacitet. 

5 övningar med gummiband

Det finns hur många övningar och träningspass som helst där man kan använda träningsbandet. Här kommer fem övningar som är våra favoriter med träningsbandet:

  1. Placera gummibandet runt dina vader och ställ dig höftbrett isär med böjda ben. Ta så stora kliv utåt så att avståndet mellan fötterna ökar och gå därefter långsamt tillbaka med fötterna. Upprepa rörelsen i valfritt tempo. En riktig utmaning efter ett par repetitioner, det är då det gäller att bita ihop.
  2. Placera gummibandet precis ovanför dina fotanklar och ställ dig Sätt dig ner med raka ben rakt framför dig. Placera träningsbandet runt fötterna och håll i andra sidan med armbågarna intill kroppen. Dra armarna bakåt tills att händerna är intill midjan och släpp sakta tillbaka igen. Du tränar här både skulderblad, axlar och triceps i en och samma övning. 
  3. Stå höftbrett isär och dra ditt ena ben sakta bakåt utan att luta överkroppen. Dra långsamt tillbaka benet och byt ben. Upprepa i långsam takt. Testa även att istället för bakåt dra benet ut mot sidan. Båda övningarna ger styrka för rumpa och lår samtidigt som balansen sätts på prov. 
  4. Lägg dig på sidan med knäna i nittio grader på golvet. Placera gummibandet runt knäna och lyft det översta knät sakta tills det tar emot och kniper till i rumpan. Släpp sakta tillbaka benet och upprepa. Vänd därefter dig och gör samma sak på andra sidan. En riktigt go övning som verkligen ger sätesmuskulaturen en omgång. 
  5. Ställ dig i planka med gummibandet precis ovanför dina fötter. Kliv ut med fötterna en efter en i jämn takt. Du kan även utmana dig själv ytterligare genom att hoppa ut med båda benen samtidigt. Då får du bra träning för magen och samtidigt en härlig pulshöjare. 

Yogamatta

En yogamatta är alla yogalovers bästa vän. Enkel att ha med sig och rulla ut på semestern, i vardagsrummet eller på strandpromenaden. Perfekt att stoppa i de specialgjorda väskorna som är anpassade för yogamattan. Då är du direkt redo för solhälsningar och nya utmaningar. Yogamatta ger bra grepp för fötterna och ligger stabilt mot golvet, och är dessutom skön att ligga på när du ska stretcha eller stå statiskt med till exempel ett knä i marken under en längre tid. Det finns yogamattor i roliga mönster och färger och flera olika material, allt från plast till yogamatta i naturgummi. Yogamatten är även skön efter ett träningspass för stretching eller meditation. 

Träna hemma på yogamattan

Det är inte bara för utövande av stretch, meditation och olika typer av yogapositioner yogamattan är användbar. Den är även perfekt för din hemmaträning eller utomhusträning. Ett mjukare underlag för underarmarna när du ska stå i plankan, skönare för knäna när du gör armhävningar på knä eller att ligga på när du gör situps. Så plocka fram yogamattan även när du ska träna hemma eller ta med den ut och träna i naturen. 

Gymboll

Gymbollen, eller pilatesbollen som den också kallas, är det ultimata träningsredskapet för styrka, balans och bålstabilitet. Med den kan du träna mångsidigt, och effektivisera core-träningen.

Ett ytterligare bra tips att använda pilatesbollen till är att sitta på den framför skrivbordet. Du får en fantastisk hållning och bra träning, att det dessutom är kul att studsa lite emellanåt är bara en bonus. 

Fem övningar med pilatesbollen

  1. Ligg med ryggen på pilatesbollen och placera fötterna högt så att du får en vinkel om cirka 90 grader i knäna. Lyft härifrån överkroppen i små situps med armarne placerade vid dina öron med armbågarna pekandes utåt. 
  2. Placera nedre delen av magen på bollen och ha fötterna i som lätt stöd. Placera händerna vid öronen med armbågarna pekandes utåt likt ovan och lyft lätt på övre delen av ryggen. Spänn hela tiden coren för att undvika överbelastning i ryggen.
  3. Stå med smalbenen placerade på pilatesbollen och armarna rakt under axlarna i en plankposition. Rullabollen längst benen genom att böja benen och vänd när den nått magen. För att avancera övningen kan du gå över till att enbart dra ett ben och låt det andra balansera i luften. 
  4. At göra armhävningar med händerna på pilatesbollen ger en extra dimension och träning när du även måste hålla balansen. Stå på knä med händerna på bollen rakt under axlarna. Böj armarna och håll en rak hållning.
  5. Stå med underarmen på pilatesbollen och övriga kroppen i en position för sidoplanka. För att stabilisera övningen något och få en bättre stabilitet kan du placera fötterna mot en vägg. Lyft därefter höften, som är i linje med fötter och axel, i en liten rörelse upp och ner. 

Foam roller

Massageroller eller massagerulle kan användas både som uppvärmning och nedvarvning i samband med din träning. Den kan förebygga framtida skador och komplettera högintensiv träning. 

Du har säkert sett den i redskapshyllan på gymmet och undrat vad det är för något och hur den kan användas. En ofta färgglad cylinder i skummaterial med en slät eller räfflad yta, och med olika modeller som varierar i hårdhet. Svaret är: en foam roller!

Massage foam roller

Foam rollern är ett redskap som används som ett komplement till träningen och kan användas på flera olika sätt. Den masserar och stretchar ut muskler och senor och lindrar muskelspänningar. Genom att lägga kroppstyngden på foam rollern manglas musklerna och mjukar upp muskler, bindväv och ligament. 

Foam rollern kan användas för att värma upp muskeln innan träning, påskynda återhämtning efter träning, lindra träningsvärk eller som redskap för bål- och balansträning. För de som till exempel har ett stillasittande arbete finns många fördelar med att använda en foam roller. Upplevs smärta i nacke, axlar och ländrygg kan man rulla på en foam roller för att massera de spända musklerna.

Som nybörjare kan foam rolling upplevas som smärtsamt i början eftersom man spänner sig när man har ont. Börja med att slappna av och rulla på den ömma punkten långsamt fram och tillbaka, efter cirka 30 sekunder släpper spänningen i muskeln. 

Kettlebell

Kettlebell är träningsredskapet som har blivit allt mer populärt de senaste åren och som nu syns på alla gym. Med en kettlebell kan du göra många olika övningar och träna både ben, armar och rygg. Innan du köper en kettlebell är det bra att testa vilken tyngd som passar dig bäst, det kan du antingen göra på gymmet eller i någon av våra butiker. För en nybörjare kan en kettlebell om 12 kg vara bra att testa.

5 övningar med kettlebell

Med en kettlebell kan du variera och utveckla din träning i det oändliga, näst intill. Här kommer våra fem favoriter för att träna med en kettlebell. 

  1. Kettlebellsvingar är en av de mest populära övningarna för att träna med en kettlebell. Ställ dig brett med fötterna och lätt böjda ben och greppa handtaget. Svinga kettlebellen mellan benen och skicka den med kraft till brösthöjd. Upprepa i högt tempo tills du inte orkar fler.  
  2. Med kettlebellen har du ett stabilt grepp och kan då öka vikterna mer än om du lyfter en viktskiva. Gör djupa långsamma squats eller avancera med knäböj med ett avslutande hopp. 
  3. Placera en kettlebell framför dig och ställ dig höftbrett isär med benen. Utför först en knäböj för att hämta kettlebellen. Lyft den med ena armen rakt upp i luften. Låt den sakta gå samma väg tillbaka ner i marken. Byt därefter arm och gör vartannat lyft med högerhand och vartannat med vänster. 
  4. Stå höftbrett isär och håll en kettlebell i din ena hand. Tippa överkroppen med spänd core i små snabba rörelser och känns hur det svider i sidan av magen. Byt hand och gör lika många på andra sidan. 
  5. Att göra rodd med en kettlebell ger en stor fördel då du tvingas hålla händerna tätt ihop. Tänk på att spänna åt skulderbladen ordentligt i varje lyft och att spänna coren för att undvika smärta i ryggen.

Effektiv träning med kroppen som redskap

Vill du ge kroppen en chans att komma i form nu efter sommaren, då ska du kolla upp en ny bok – Trappträning, av Sofia Sjöström, eller PT-Fia som hon är känd som. 

Visste du att du allt du behöver för kort och intensiv intervallträning är en trappa (eller backe). Det enda redskapet är din egen kropp som belastning. Det är också ett smart sätt att träna för den som har mycket omkring sig – du ger din kropp precis rätt pass som ger styrka och kondition – men utan att det stjäl massor av tid.

Sofia “PT-Fia” Sjöström driver eget företag inom hälsa och träning. Hon är bland annat utbildad personlig tränare och bloggar flitigt om träning. Sofias idé om hälsa handlar till stor del om balans och hon lägger inte någon energi på träningstrender eller “quick fixes”. Det är helheten och hållbar hälsa som är i fokus. Hon har tidigare släppt boken PT-Fias 10 i Topp och nyligen släpptes alltså nya boken Trappträning - korta effektiva pass för hela kroppen.

I boken hittar du 45 övningar att göra hemma, och det handlar om funktionell och effektiv grundträning för hela kroppen. Verktyget som används är den egna kroppen med hjälp trappor eller backar. Som ett verktyg för att komma igång, eller komplement till träningen du redan sysslar med.

En smart grej med trappträning är att dess innehåll enkelt går att anpassa till just din vardag. Det finns färdiga pass för den som vill ha det och även övningar för sig så du själv kan sätta ihop dina träningsrutiner.

Gillar man hennes böcker finns även hennes podcast Ofiltrerat om mat, träning och hälsa. Självklart med samma helhetsfokus för en hållbar livsstil som i allt hon gör.

 

Andra 'Träning' inlägg