Så håller du dig frisk – bästa tipsen från landslagsläkaren!
Träning

Så håller du dig frisk – bästa tipsen från landslagsläkaren!

När man tränar eller tävlar under vinterhalvåret ökar risken att drabbas sjukdomar. Längdskidlandslagets läkare Per ”Pliggen” Andersson har full koll på hur man undviker att bli sjuk.

2 februari 2017

När man tränar eller tävlar under vinterhalvåret ökar risken att drabbas sjukdomar. Längdskidlandslagets läkare Per ”Pliggen” Andersson har full koll på hur man undviker att bli sjuk.

Näring och sömn

 – Det är viktigt med en bra balans mellan träning och återhämtning, menar Per. Då fungerar immunförsvaret som bäst. För att återhämtningen ska fungera är näring A och O. När man tränar skapas ett stresspåslag som i sin tur sänker immunförsvaret i några timmar. Då kommer träningsfavoriten kolhydrater in i bilden. Kolhydrater minskar nämligen stresspåslaget och immunförsvaret förblir starkare.

En annan del i återhämtningen är sömn. Även här spelar kosten en viktig roll. Har du en bra näringsbalans sover du bra. Men med en negativ energibalans sover du betydligt sämre och kroppen bryter ner dina muskler för att omvandla proteinet i dem till kolhydrater.

– Efter träning och tävling uppstår alltså ett fönster på några timmar då kroppen är extra känslig för infektioner, säger per. Utöver att få i sig kolhydrater, är det viktigt att omgående byta till torra kläder. Har du inte möjlighet att byta om helt och hållet, så ta åtminstone på dig en torr tröja närmast kroppen.

Undvik små utrymmen med många människor

Att helt lägga om sin vardag för träningen kan vara svårt. Men har du en tävling eller liknande att se fram emot, kan det vara en god idé att vidta lite extra säkerhetsåtgärder. För att undvika infektioner kan man iaktta samhällets infektionstoppar. Januari till februari är en klassisk period för sjukdomar. Har du något viktigt som väntar runt hörnet kan det vara smart att inte besöka offentliga platser där sjukdomar lätt sprids – många människor på liten yta. Sedan är det så klart viktigt att tvätta händerna ofta.

Tänk på luftrören

Vinterkylan kan vara påfrestande för kroppen. Tränar du utomhus i minusgrader utsätter du luftrören för större belastning. Skadorna på slemhinnorna blir större och därmed blir motståndet mot infektioner sämre.

– Är det kallare än minus 10 grader, ska man undvika att köra intervaller och andra högintensiva pass. Vid minus 15 eller mer, bör man träna med mask eller värmeväxlare, alternativt välja att träna inomhus. Anpassa träningen efter temperaturen och minska på tid och intensitet, säger Per.

Lyssna på kroppen

Du känner din kropp bäst, och har antagligen bra koll på när någonting inte är som det ska. Du kanske är torr i halsen, eller har en annorlunda känsla i kroppen. Lyssna på din kropp och ta en vilodag! Förhoppningsvis kan du på så sätt stoppa sjukdomen innan den bryter ut. Har du feber eller ont i halsen kan träning vara livsfarligt, så då gör du bäst i att stanna hemma.

Men visst händer det att sjukdomen ändå bryter ut. Tyvärr finns det ingen bevisad huskur som fungerar. Varken ingefära, vitlök eller c-vitamin har bevisad effekt. Det som gäller är tålamod och vila. Men hur vet man att man är redo att börja träna igen?

– Vi brukar ha som tumregel att den dag du känner att du skulle kunna träna – då vilar du den dagen också och provar att träna dagen därpå. Passet ska bestå av ett mycket lugnt pass, som till exempel en 30 minuters jogg. Det ska inte vara någon pulshöjande belastning och känns det inte bra så avbryter du passet direkt. Dagen efter vilar du, för att sedan successivt börja bygga upp träningen igen. Första veckan efter en infektion halverar du träningen jämfört med hur du brukar träna. Sedan är du förhoppningsvis tillbaka och kan träna som vanligt.

(Källa: skidor.com)

Andra 'Träning' inlägg