Sex tips för att undvika håll
Träning

Sex tips för att undvika håll

Att få håll under passet är aldrig roligt. Här är sex tips för att undvika håll och bli kvitt problemet.

Undvik håll när du tränar

Kanske har du precis tagit dig ut på löprundan men tvingas avsluta nästan direkt för att du plötsligt får håll. Eller så är du inne i ett riktigt bra flow i träningen och får avbryta på grund av de huggande känslorna i sidan av din mage. Att få håll under passet är aldrig roligt. Här är sex tips för att undvika håll och bli kvitt problemet.

Planera måltiderna

Ofta är det hur många timmar innan träningen du äter som brukar vara det som beskrivs som anledningen till att man får håll. Och visst ligger det något i det. Det rekommenderas ofta att hellre äta en större måltid efter träningen än precis före. Annars kan magens ligament belastas vilket leder till håll. Ett mindre mellanmål 1-2 timmar innan träning ska dock inte vara något problem det kan för många vara en fördel för att inte träna helt på tom mage. Detsamma gäller med vätska, att ha rikliga mängder vätska i magen precis innan träning kan ofta ge håll. 

Sänk tempot

Om hållet kommer smygandes och då börjar känna av symptom är det en god idé att ta en paus eller sänka tempot. Visst är det inte kul att höja tiden per kilometer men det kan göra att håller försvinner och att du kan fullfölja din runda som du i annat fall kan komma att behöva avsluta på grund av din håll. När du vilar belastas nämligen inte ligamenten lika mycket och smärtan bör försvinna inom ett par minuter.

Knyt ena handen

Det mest klassiska knepet för att bli av med håll är att pressa in handen i området där smärtan kommer från. Ett knep som faktiskt fungerar! Placera handen eller ett par fingrar under revbenen eller därifrån du upplever smärta och andas djupt. Detta gör att musklerna i mellangärdet slappnar av och hållen kan släppa.

Andas med magen

Hur du ska andas när du tränar för att inte få håll är högst individuellt. Testa dig fram för att hitta det sätt som passar dig bäst och som gör att du kan undvika att få håll. Vissa anser att du bör variera andningen när du tränar och att ett bra tips mot håll är att ta ett djupt andetag och hålla andan en kort stund. Andra menar att det räcker att undvika en ytlig och snabb andning och för den som vill öva in en tyngre andning kan yoga vara en bra hjälp.

Värm upp

Om du startar passet i ett högt tempo riskerar du att få håll. Ett bra knep för att undvika håll är därför så enkelt som att värma upp innan du tränar. Om du värmer upp i ett lugnt tempo i 10-15 minuter minskar risken för håll. Håll kan bero på att musklerna i mellangärdet som hjälper till med andningen inte hunnit bli varma och anledningen till att värma upp känns väldigt självklar. 

Gör magövningar

Genom att träna magmuskulaturen och stabilisera mellangärdet kan du undvika att få håll vid löpning och annan fysisk påfrestning. Med en stark core och mage hjälper du dina muskler att bättre kunna hantera belastningen av träningen. Träna de diagonala magmusklerna och variera mellan snabba och långsamma upprepningar för att skapa optimal stabilitet för att undvika håll.


 

Vad är håll?

Håll uppkommer vid träning eller annan fysisk påfrestning och känns som kramper eller värk. Oftast känns håll under revbenen eller längre ner ofta på sidan av magen. Varför man får håll finns ingen känd förklaring till. Det kan bero på att du vid syrebrist och när mjölksyra bildas får kramp i delar av magen som framkallar ett tryck neråt.

Håll är individuellt

När, hur och om man får håll är högst individuellt och kan även variera från dag till dag på samma person. Tipsen ovan är generella rekommendationer som är väl värda at testa vid nästa löprunda eller träningspass. Kanske är det något som funkar bättre än något annat, så testa dig fram för att se vad som passar för dig.  

Träning och löpning på Intersport

När du nu vet hur du ska bära dig åt för att undvika håll kanske det känns lite mer motiverande att ge sig ut i löparspåret eller på pass på gymmet. På Intersport finns allt du behöver för att få den ytterligare motivationskicken, allt från nya löparskor och träningsskor till löparkläder, träningskläder och utrustning. Välkommen till någon av våra över hundra butiker eller handla sport online på intersport.se

Andra 'Träning' inlägg