Hjärnstark: Så påverkas hjärnan av träning
Träning

Hjärnstark: Så påverkas hjärnan av träning

De flesta av oss vet att kroppen vid träning bränner fett och ökar syreupptagningsförmågan. Men visste du att vi blir smartare av träning?

19 juni 2019

Varför ska man träna?

Vi vet att vi mår bra av efter ett träningspass, endorfinerna flödar och man kan känna sig både lugn och extra skärpt. Nu har den härliga känslan bekräftats av vetenskap och även en rad långsiktiga egenskaper bekräftas.

Människan är gjord för att röra på sig och vi mår som bäst när vi tränar. Våra förfäder jagade och blev utsatta för hot på savannen, och då var det livsviktigt att kunna röra på sig och hantera stressen. Idag ser våra liv annorlunda ut med ett ökat stillasittande i vardagen, vilket egentligen är väldigt onaturligt för oss.

Hur påverkas din hjärna av träning?

I boken ”Hjärnstark – hur motion och träning stärker din hjärna” skriver överläkaren och psykiatern Anders Hansen om vad som egentligen händer i hjärnan när man tränar. 

  1. Löpning ökar din koncentration
  2. Träning minskar stress
  3. Din träning kan lindra oro, ångest och depression.
  4. Ditt minne förbättras
  5. Träningen ökar kreativiteten

Läs mer om hur du påverkas av träning och löpning i vår lista om 10 anledningar att löpträna. 

1. Löpning ökar din koncentration

När vi rör på oss får hjärnan ungefär 20 % mer blod. Det räcker egentligen med att resa på sig och gå upp och gå men effekten ökar i takt med att du ökar stegen och pulsen. Vårt hjärta slår snabbare än när vi vilar och musklerna är då i behov av mer blod. Detta gör att hjärnan får mer syre och energi vilket gör oss mer koncentrerade på kort sikt, effekten sitter i några timmar.

Protein frigörs vid träning

Man vet dock att det händer en hel del mer saker i hjärnan på lång sikt vid kontinuerlig träning. Det finns ett protein som heter BDNF som kallas för hjärnans mirakelmedel. Proteinet kopplas till hur vi mår, vårt minne och vår koncentration. När vi tränar producerar hjärnan mer av detta protein och det frigörs i kroppen. Det har dock en större effekt efter flera veckors fysisk aktivitet och inte efter en kort promenad. Men man måste börja någonstans, så på med löparskorna och ge dig ut!

2. Träning minskar stress

Hur ska man hinna med att jobba, ha ett familjeliv, ett socialt liv OCH träna? Egentligen borde vi se på det tvärtom. Vi kan hantera stressade situationer och vardagspusslet bättre om vi regelbundet ägnar oss åt fysisk aktivitet. Just när vi är stressade under lång tid bryts hjärnan ned då nivåerna av kortisol i blodet ökar. När vi ägnar oss åt fysisk aktivitet ökar istället nivåerna av kortisol, men efter avslutad träning sjunker de till en lägre nivå än innan.

Ett bra tips är att kombinera familjetid med aktivitet genom att träna med familjen

Stresshantering genom träning

När du tränar byggs ett försvar upp mot stress, du tål stress bättre och den fysiska aktiviteten lär kroppen att inte reagera så starkt på stress rent fysiologiskt. Konditionsträning har där visat sig vara den bästa träningsformen. Anders poängterar dock att det inte krävs några maratonlopp för att träna hjärnan, utan att allt är bättre än inget. All typ av fysisk aktivitet är ett sätt att bli mer tolerant mot stress och att på ett bättre sätt hantera stressen.  Konditionsträning är mest effektiv men även styrketräning är effektivt eftersom musklerna kan hjälpa kroppen att ta bort ett av de ämnen som bildas vid stress och rena blodet från den skadliga stressen förklarar Anders.

Stress har tidigare i vår historia inneburit olika typer av hot och livshotande situationer och om man är i god form och bra kondition behöver man inte ta ut sig lika mycket för att klara dessa faror.

3. Lindra ångest, depression och oro

Förutom att träning lindrar stress så har det visat sig vara extremt effektivt mot oro, ångest och depression som alla ingår i samma kroppsliga system. Stark ångest, eller panikattacker, kan stillas med hjälp av träning. Exempelvis i en studie lät man 12 försökspersoner, som aldrig upplevt en panikångestattack, injiceras med ett preparat som framkallar panikångestattacker. Hälften av försökspersonerna drabbades av andnöd, kallsvettningar, hjärtklappning och en skräckkänsla. Efter ett intensivt träningspass i 30 minuter gjordes testet om och då drabbades endast 1 av 14 av panikångest. 

Resultatet blev ännu mer distinkt när man utförde samma test på 12 personer där alla drabbats av panikångest tidigare. Försöksgruppen fick bara halva dosen av preparatet och trots detta drabbades 9 av 12 av en panikattack. Efter 30 minuters träning gjordes testet om och endast 4 av 12 drabbades av panikångest, som enligt dem var mindre obehagliga än innan. 

Träningens effekt jämfört med antidepressiv medicin

Träning har som beskrivits en väldigt bra effekt på ångest och panikångest. Man måste dock vara försiktig i början och inte träna för hårt då en ökad puls i kroppen kan tolkas som en panikattack! 

En av nio svenskar äter antidepressiva mediciner idag. Anders Hansen betonar att medicinerna är viktiga och gör väldigt stor nytta. Samtidigt visar forskning att träning kan ha en jämförbar effekt. Den som lider av oro, ångest och lätt depression kan minska symptom genom att röra på sig, men man måste ta det försiktigt och rådgöra med sin läkare.  

4. Ditt minne förbättras

Hippocampus är vårt minnescentrum som krymper av stress och depression, men växer av träning. Centret blir även mindre i takt med att man blir äldre, vilket försämrar minnet. En intressant studie har gjorts på två försöksgrupper som lottades att antingen göra lugna stretchövningar eller promenera regelbundet tre gånger i veckan, 45 minuter per gång. Det visade sig efter det här året att Hippocampus hade krympt med 1,4 procent hos dem som hade haft stretchövningar, vilket motsvarar ett års normalt åldrande efter 25 år. För dem som promenerat hade Hippocampus däremot växt med två procent. Det betyder i praktiken att istället för att bli äldre så hade den blivit två år yngre rent storleksmässigt och att promenadgruppen hade stärkt sitt minne. 

Stark hjärna av träning 

Andra minnestester bland skolungdomar har visat att de lär sig 20% fler glosor om de hör dem när de promenerar. Hjärnan är faktiskt det organ som stärks allra mest av att man rör på sig! Fysisk träning påverkar vår intelligens och vårt minne och skapar otroliga förutsättningar bland annat för skolresultaten, läs mer om hur rörelse ger bättre resultat i skolan.

5. Träningen ökar kreativiteten

Har du känt dig mer idérik och kreativ en eller två timmar efter att du har tränat?
Konditionsträningen ökar även din kreativitet då hjärnan får mer blod och därmed mer syre. Forskning visar att människor blir upp till 60% mer kreativa efter att de varit i rörelse. Blodflödet till hjärnan ökar nybildningen av hjärnceller och blodkärl och hjälper även till att transportera slaggprodukter.

Konditionsträning

Din konditionsträning förbättrar även kopplingen mellan de två hjärnhalvorna vilket gör att samspelet fungerar bättre. Men ta inte i för mycket när du tränar – tränar du för hårt och tar ut dig för mycket finns det risk att din kreativitet istället minskar. 

Hjärngymnastik

Vilken är den bästa träningsformen för att hålla hjärnan i trim? Anders Hansen menar att det räcker med att promenera snabbt 30-40 minuter, tre gånger i veckan. Effekten ökar om man ökar intensiteten i träningen. Konditionsträning är den överlägset bästa träningsformen och helst ska man få upp pulsen ordentligt i 30-35 minuter 2-3 gånger i veckan för bästa resultat. 
Så man skulle kunna säga att det bästa sättet att hålla hjärnan frisk och fräsch är att motionera! Sudoku, korsord, datorspel och kognitiva appar går inte att jämföra med att dra på sig träningskläder och ge sig ut - det är så mycket bättre! 

Källa: Hjärnstark, Anders Hansen

 

Andra 'Träning' inlägg