7 tips för att träna med barn

TRÄNING DU KAN GÖRA TILLSAMMANS MED BARNEN

Att träna tillsammans hela familjen uppmuntrar till rörelseglädje för både vuxna och barn. Ni får både motion, frisk luft, kvalitetstid tillsammans och du får möjlighet att inspirera till hälsosamma vanor. Det viktigaste är att ha kul, det ska vara roligt att träna och röra på sig.

BRA TRÄNING MED BARN

Här kommer ett gäng tips på aktiviteter som du kan göra tillsammans med din familj. Kul och riktigt bra träning - välj och vraka vad som passar er bäst!

HINDERBANA

En klassisk hinderbana kan varieras i oändlighet och kan göras hur jobbig som helst, använd vad ni har och sätt upp en hinderbana tillsammans. Här är det bara fantasin sätter gränser! Sätt upp olika hinder, partier med 50 m snabb löpning, lägg till inslag av gymnastik och utmanas i balansövningar. För att sporras lite extra kan ni ta tiden och tävla om snabbast runt. Vill ni istället tävla ihop kan ni försöka klara så många varv som möjligt på en viss tid, då kan ni också anpassa de olika delarna på hinderbanan så att man ska göra dem två och två, t.ex. gå skottkärra eller passa en fotboll längst en sträcka.

KORTLEKEN

Något så enkelt som en kortlek kan göra passet i trädgården till ett riktigt mardrömspass. Välj först om du vill fokusera på styrka, köra ett pulshöjande pass eller kombinera. Därefter väljer du ut fyra övningar som du gillar och väljer vilkan övning som ska vara vilken färg, till exempel burpees är spader, mountainklimbers är hjärter, armhävningar är klöver och squatjumps är ruter. Lägg sedan upp korleken, dra första kortet och gör så många repetitioner som siffran på kortet säger av den övning som motsvarar förgen på kortet.

TRÄNA PÅ LEKPLATSEN

Att vara aktiv på lekplatsen tillsammans med barnen är oftast mer effektiv träning än man kan tro. Klättra i klätterställning, ta riktigt mycket fart på gungan eller skjut ifrån riktigt ordentligt på gungbrädan. Riktigt kul och mest troligt träningsvärk på helt nya ställen. Ni kan även ta med er redskap till parken, t.ex. hopprep och rockring ut, två redskap ger både kondition och coreträning. Utmana barnen på tid eller på olika sätt att hoppa. Vem klarar det egentligen bäst, du eller barnen?

10X10X10

Vill du träna en kortare stund (perfekt då barnens tålamod ofta inte är jättelångt när det kommer till en och samma aktivitet) är ett bra tips att fokusera på en muskelgrupp. Välj då ut exempelvis tre övningar, som passar både dig och barnen, där t.ex. armarna tränas och gör förslagsvis 10 repetitioner av varje övning, 6 varv. Orkar och hinner du mer? Kör en vända till.

TIPS PÅ ÖVNINGAR FÖR ARMAR

• Armhävningar på tå eller knä.
• Dips mot en bänk, välj om du vill ha benen i 90 grader för ett enklare alternativ eller helt raka för en betydligt tuffare utmaning.
• Tricepsarmhävningar på knä eller tå om du är riktigt stark.

TIPS PÅ ÖVNINGAR FÖR BEN

• Squats med eller utan hopp.
• Utfallssteg, ett ben i taget, varierat mellan höger och vänster eller hoppande byte av ben. Gör här 10 per ben.
• Liggande rumplyft.

TIPS PÅ ÖVNINGAR FÖR MAGE

• Planka med armgång, stå i planka och klättra upp och ner från böjda till raka armar.
• Sidoplanka med lyft. Gör här 10 lyft per sida.
• Trampa fötter liggandes med svanken ner i mattan och alternera utsträckt med böjt ben. Här orkar du 10 per ben.

LÖPNING

Om de vuxna i familjen gillar att löpträna brukar det vara en naturlig följd att ett visst intresse väcks även hos barnen. Löpningen kan varieras i oändlighet beroende på ambitionsnivå, ålder på barnen och hur mycket tid ni har. Spring intervaller tillsammans, bär ditt barn på ryggen och spring, jogga tillsammans till havet eller gör roliga löpövningar i trädgården, t.ex. att den ena springer ett varv runt huset under tiden den andra gör höga knän, utfall eller knäböj. Är barnen för små för en löptur kan de cykla bredvid och pusha dig att hänga med i deras tempo! Se fler tips för löpning med barnen.

CIRKELTRÄNING

Att köra cirkelträning i trädgården funkar precis lika bra själv som med familjen, grannarna eller om du bjuder över ett gäng kompisar. Skapa stationer och låt bara fantasin sätta stopp, allt från jägarvila och planka till att klättra i träd, lyfta barnen och spring runt huset.

FRIIDROTT

Gör om trädgården eller lekparken till en friidrottsarena och kör en klassisk 3-kamp, 7-kamp eller 10-kamp. Förslagen på grenar är många, t.ex. längdhopp, 60 meter sprint, kulstötning, 100 meter häck, stafett, kast med liten boll, 800 meter eller annan gren inom friidrott. Eller varför inte komma på egna grenar och hitta på en egen olympiad?

BOLLSPORT

Brännboll, fotboll, handboll, spökboll, basket eller annan lagsport! Samla ett gäng andra familjer och gör det till en turnéring. För att få ta del av flera sporter är tempoboll ett superkul förslag! En person är lekledare, övriga delas upp i två lag. Lekledaren har både en handboll, fotboll och basketboll till förfogande och kastar ut en av bollarna och skriker samtidigt en siffra, alltså hur många i varje lag som ska spela upp till t.ex. tre mål.

UTFLYKTER MED TRÄNINGSINSLAG

Det finns så mycket att upptäcka i naturen som samtidigt kan kombineras med träning och kul inslag. Ta en promenad och bestäm att ni vid varje stor sten ni ser ska klättra upp på den, vid varje bänk ska ni kliva upp och ner 20 gånger och vid stockar ska ni försöka gå balansgång. Det är också kul att paddla kajak, gå en tipspromenad eller delta i arrangerade gruppträningar i skogen.

INLINES

En aktivitet som barn i de flesta åldrar ofta gillar är inlines. I början är det mycket balans- och koordinationsträning, men övning ger färdighet och allt eftersom ni lär er blir det även allt mer styrketräning och konditionsträning. På med hjälmen och sätt fart!

RACKETSPORT

Olika typer av racketsporter är perfekt träning för dig och ditt barn! Badminton, tennis, pingis eller varför inte utmana ett annat familjepar eller om ni är fler än tre i familjen i en match padel.

INTERVALLER

Alla som någon gång sprungit intervaller vet hur jobbigt det är och hur lätt det är att ge upp om man är ensam. Därför är intervallträning perfekt för två. Spring antingen bredvid varandra och höj och sänk tempot mellan lyktstolparna. Annars kan också den ena börja springa cirka 100 meter och när hen stannar är det dags för nästa att ta sig hela vägen fram till sin träningskompis och sen byter ni igen.

PROMENAD

Att ta en promenad tillsammans har fler fördelar än rörelse och frisk luft. Förena nytta med nöje och ta tillfället i akt att gå igenom veckan, planera en rolig aktivitet eller förbered några roliga frågeställningar att gå igenom under promenaden.

KASTA SAKER TILL VARANDRA

Att kasta olika tunga saker, givetvis anpassat efter barnens ålder, till varandra är ett enkelt och bra sätt att få in träning och få upp pulsen tillsammans. Fyllda vattenflaskor i olika storlekar, säckar med jord eller en påse potatis. Perfekt om ni befinner er utan möjlighet till gym eller annan utrustning.

TABATA TILLSAMMANS

Ett bra och kul träningstips för par är variera övningar mellan varandra. Den ena gör 15 armhävningar under tiden den andra springer med snabba fötter och sedan byter ni. Vilka övningar ni ska välja är det bara fantasin som sätter stopp för, t.ex. burpees och squats eller utfall och plankan.

DANS

Att bjuda upp till dans är inte bara mysigt och kul - det kan dessutom vara riktigt bra träning både för konditionen och motoriken. Höj volymen och dansa bugg i köket, lär er en enklare koreografi från youtube eller kör fridans i naturen.

YOGA

Många barn upplever mycket stress och press i olika delar av livet. Att introducera yoga kan vara en god investering i barnen hälsa både på lång och kort sikt. Det finns många typer av yoga anpassade för barn men även varianter av paryoga som blir en kul aktivitet som verkligen kan rekommenderas. Vill ni hålla er hemma finns det massa kul om ni googlar lite.

KAMPSPORT

En träningsform där du verkligen kan ta ut dig till max helt utan redskap är olika typer av kampsport. Boxning antingen med hjälp av handskar och mitsar eller kör skuggboxning, boxning i luften, mot varandra eller testa på brottning som är långt mycket jobbigare än vad det ser ut. Dessutom är olika typer av kampsport ett bra sätt att få ut eventuella agresioner och rensa luften lite i sommarstugan mot ett syskon eller en partner. tänk dock på att ta det försiktigt och vara rädda om varandra.

MINDRE SKÄRMTID OCH MER RÖRELSE

Att kidsen spelar på olika elektroniska enheter är för de flesta föräldrar en del av vardagen. Allt från lättsamma och lärorika spel för de minsta till seriösa turneringar och stora tävlingar för de äldre. Det är en spännande, utvecklande och kul aktivetet med mängder av fördelar, dock innebär det inte jättemycket rörelse. För att få till WHO's rekommendationer om 60 minuternas daglig rörelse ger vi är här någora enkla medel att ta till.

Kanske handlar det inte om att surfa och spela mindre, kanske bara smartare? Att enkelt, kul och smidigt få in fler pauser, mer rörelse och mindre långvariga inaktivitet.  Här kommer våra bästa tips för att få med kidsen ut:

1. Förstå fördelarna: Att som förälder eller vuxen få kidsen att lägga ifrån sig mobilen för att motvilligt röra på sig är inte helt enkelt. Därför måste vi få dem att själva förstå vikten av rörelse och att träning är en förutsättning för att prestera. Få dem att inse att de kan bli bättre på e-sport genom att hålla igång kroppen, att de kan hantera stress bättre och får bättre koncentrationsförmåga genom att hålla hjärnan i trim. Prata med dem, eller ännu bättre; leta fram ett bra klipp som beskriver de possitiva effekterna med träning och hur det kan göra dem bättre i onlinespelen.
2. Vad ska man träna? För det mindre barnen är all rörelse bra rörelse, hitta något de tycker är kul och överös med uppmuntran. För de äldre är det främst att komma upp i puls som gäller för att få hjärta och hjärna att jobba och ta del av alla de possitiva effekter som ges. Att dessutom styrketräna övre delen av ryggen, axlar, core och skulderblad gör hållningen bättre och minskar risken för skador såväl i nutid som långsiktigt.
3. Hitta kul träning: Alla tycker inte allt är kul, så enkelt är det. Att tvinga någon som inte gillar löpning att gå ut och springa flera gånger i veckan är varken schysst eller hållbart. Se istället till att utforska olika typer av träning och rörelse för att hitta det just din unge tycker är kul och fokusera just på glädjen framför resultat. Våga testa nya saker tillsammans och försöka utmana dem att prova saker som inte känns helt bekvämt inledningsvis. Kanske är boxning, parkour, yoga, friidrott, dansklasser, hockey eller styrketräning eller något helt annat det som hen till slut landar i.
4. Träna online: Dra nytta av deras digitala närvaro, få dem att träna genom deras olika enheter. Det finns oändligt med möjligheter på alla nivåer. Allt från interaktiv och kul barngympa online för de minsta till platsbaserade mobilspel som tvingar ut kidsen för att ta poäng eller liknande till träningcomunityn anpassade för e-sportare.
5. Ansvar och struktur med pulsklocka: Att skaffa en pulsklocka, app eller schema där kidsen kan planera, sätta upp målsättningar och göra träningsprogram är ett bra sätt att lämna över ansvaret till dem själva. Ett bra sätt för framför allt för ungsomar och tonåringar men man ska heller inte underskatta de yngre som kanske inte behöver en pulsklockan men med hjälp av kreativitet kan göra ett schema eller sätta upp ett mål.
6. Belöning och muta: Hur tråkigt det är låter att muta kidsen är det en bra metod, i alla fall inledningsvis tills de förhoppningsvis själva förstår vikten av träning och kanske märker skillnad på koncentration och ork efter ett pass. Kanske kan ni hitta på ett poängsystem och byta minuter i löpspåret mot minuter framför skärmen eller hitta en belöning som är väl värd ex antal träningstimmar. Låt baren vara med att bestämma hur upplägget ska se ut och gör en gemensam hållbar plan.
7. Var ett föredöme: Även om inte du fightas i virtuella krigsmiljöer, fångar fantasifigurer, bygger rymdbaser eller kör rally framför skärmen kan man tänka sig att det finns ett intresse för andra digitala aktiviteter. Att här vara ett föredöme för barnen och tillsammans agera utifrån vikten av träning och rörelse är bra. Om föräldrar och andra vuxna i deras närhet tränar ökar chansen för att barnen också ska träna, om en av två föräldrar inte tränar ökar risken att barnen inte heller tränar.
8. Skärmfri tid: Hitta perioder under dagen där hela familjen har skärmfri tid och försök göra något annat roligt då. Planera in tiden tillsammans med barnen, beroende på ålder, och låt dem vara med och bestämma vad ni ska göra istället. I flera telefoner finns det dessutom inställningar som gör att du inte kommer åt appar med spel eller sociala medier, då går det inte att scrolla eller spela. 
9. Beröm mer än du tjatar: Att träna och röra sig bör vara något positivt. Glöm inte att uppmuntra och berömma mer än vad du tjatar, ställer krav och sätter ultimatum. Har barnen någon dag inte lust att röra sig, strunt samma! Låt de slippa, det lär inte vara den missade timmen som blir negativa utan den långsiktiga rutinen och det stora hela som gör det positiva.

TRÄNING FÖR BARN OCH VUXNA

De flesta barn kan i många fall göra samma träningsaktiviteter som vuxna, så det går alldeles utmärkt att köra bra pass som passar alla åldrar. Det behöver inte vara något omöjligt att kombinera träning med familjetid.

AKTIVITETER ISTÄLLET FÖR STILLASITTANDE

Gemenskap och samhörighet i all ära när det kommer till familjeträning men det finns väldigt många andra fördelar. I dagens samhälle är både vuxna och barn i rörelse alldeles för få timmar av dygnet och majoriteten av Sveriges barn och ungdomar rör på sig för lite i förhållande till vad som är bra för dem. Alla forskningsrapporter som gjorts i ämnet de senaste tio åren är tydliga. Att dagligen röra på sig är bra för barnen, både för den fysiska utvecklingen och för resultaten i skolan. För att få in mer rörelse i vardagen för våra små är det bra och viktigt att se till att de får fysisk aktivitet på rasten. Forskning visar att sambandet mellan träning och skolresultat är starkt, särskilt i matematik, språk och läsning.

DÄRFÖR ÄR RÖRELSE BRA FÖR BARNEN

Att barn och unga rör på sig är otroligt viktigt, det kan inte understrykas nog. Forskningen är tydlig: rörelse, idrott och olika aktiviteter är avgörande för barnens hälsa och mående. Se till att de hittar något de tycker är roligt. För att få in aktivitet i vardagen behöver det inte handla om hård träning, medel- hög intensitet är vad som rekommenderas. Det handlar om att röra på kroppen och ha roligt.

Att skapa en glädje kring att röra på sig är viktigt. Att ha lust och själv vilja röra på sig är a och o för att fortsätta, även om vissa ibland kan behöva lite hjälp på traven. Det ska vara kul och aldrig vara kopplat till prestation och stress så länge barnen är just barn. Att hitta ett naturligt sätt i vardagen som inte känns ansträngt eller påtvingat.

FÖRDELAR MED REGELBUNDEN RÖRELSE FÖR BARN

• Stärker koncentrationsförmågan.
• Barnen känner sig lyckligare och gladare genom endorfinet som frigörs.
• De får bättre självkänsla och självförtroende.
• Minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2.
• Höjer den intellektuella prestationen.
• Ger bättre koordination, motorik och reaktionsförmåga
• Förbättrar minnet och ökar blodflödet till hjärnan.
• Hjälper barnen hantera stress bättre.
• Motverkar smärta genom att serotonin och dopamin frigörs.
• Minskar risken för övervikt och barnfetma.
• Bidrar till bättre rörlighet, smidighet och snabbhet.
• Minskar risken för deprission och ångest
• Fysisk aktivitetet som yngre gör ofta att man fortsätter träna när man blir äldre.
• Bättre sömn.
• Stärker muskler och skelett samt hjärt- och lungkapaciteten.

Läs mer om varför man ska träna!

HUR MYCKET SKA BARN TRÄNA?

Barn och unga rekommenderas 60 minuters rörelse varje dag, allt i ett streck eller kortare pauser med rörelser då och då. Forskning visar att det räcker att aktivera sig 12 minuter för att öka läsförståelsen och efter bara fyra minuter ökar barnens uppmärksamhet på lektioner eller liknande. I skolan, på rasten och på fritiden.