Yoga - träningsformen för dig som vill bli stark och smidig
Träning

Yoga - träningsformen för dig som vill bli stark och smidig

Hjälper dig att ta kontrollen över ditt liv

1 februari 2018

Yogaövningar att göra hemma

Yoga är en skonsam träningsform som tränar både styrka och flexibilitet men framförallt stärker dig mentalt. Det som skiljer yoga från andra träningsformer är att den inte är prestationsinriktad utan fokuserar på att stärka dig i både kropp och sinne.

Då du endast behöver din kropp och kanske något lite mjukare att vara på är det flexibiliteten stor. Gör yoga hemma, på lunchrasten eller varför inte på stranden. 

En meditationsform i grunden

– I grunden är yoga en meditationsform där det främsta målet är att ta kontroll över dina tankar och psyke men visst tränar den dig fysiskt också. Det hänger liksom ihop, menar Louise Thörner som är utbildad yogainstruktör. Hela välbefinnandet med både kropp och sinne står i fokus.

Yoga för din hälsa

Vi lever i en stressig vardag där vi utsätts för stor press och matas med intryck varje dag, därför bli yogan än mer viktig och en stor hjälp. Genom att fokusera på andningen samtidigt som du står i olika positioner hittar du en balans mellan kropp och själ. Du kommer dessutom ner i varv samtidigt som du utmanar styrkan i kroppen. Den ger dig helt enkelt verktyg för att kontrollera stress och lär dig att hantera den i din vardag.

Olika yogaklasser

Inom yoga finns det många olika stilar och former. Alla har som mål att uppnå någon form av meditation men vissa är mer fysiska än andra eller skiljer sig åt på andra sätt. Yogaklasser kan också skilja sig mycket åt beroende på vilken instruktör som håller i den.

Hatha yoga

Hatha är den yogaform som vi i västvärlden är som mest bekanta med. En klass i hathayoga är ofta lugn, med fokus på kroppskontroll och närvaro. Du jobbar länge i de olika positionerna och fokuserar på att andas. Hathayoga är väldigt lätt att anpassa efter din individuella nivå, ofta jobbar man med grundläggande positioner, men som går att jobba vidare och komma djupare in i när man blir lite mer bekant med yogan.

Bikram yoga 

En klass i Bikram Yoga ser alltid likadan ut, vart i världen du än går. Klassen är alltid 90 minuter lång och följer alltid samma serie på 26 övningar. Men det som gör bikram yoga extra speciellt är rummet i vilken den utförs, som alltid är uppvärmt till 40 grader! Motsatt till vad man kan tro hjälper värmen faktiskt kroppen att inte överhettas och skyddar dina muskler och leder. Värmen gör det möjligt att komma djupare i stretchen och öppnar upp porerna vilket har en avgiftande effekt på kroppen.

Iyengaryoga

I de flesta former av yoga använder man inga redskap förutom en matta. I iyengaryogan har man stort fokus på att utföra de olika positionerna anatomiskt korrekt och man använder då olika redskap som band, rep eller block. Är du nybörjare, har problemområden (som exempelvis rygg- eller knäsmärtor) eller annan fysisk begränsning kan redskap vara ett bra sätt att hjälpa kroppen utföra övningarna på ett så korrekt sätt som möjligt. Det hjälper dig att stanna i positionen längre vilket ökar koncentrationsförmågan.

Acroyoga 

Acroyoga är en lekfull sorts hybrid mellan yoga, thaimassage och partnerakrobatik. Acroyoga utövas i par eller med flera personer och man bygger positioner med hjälp av varandra. Acroyogan grundades 2003 och är alltså en helt ny form av yoga och är mest känd för sina “flygande” positioner. Det innebär att en person ligger på rygg på golvet och den andra personen genomför övningar uppe på undre personens fötter och händer. Man "flyger" alltså på sin yoga partner och tränar då både balans, tillit och förmågan till närhet.

SUP yoga

SUP yoga är också en nyare form av yoga som snabbt vuxit i populäritet. SUP står för Stand Up Padelboard och är precis vad det låter - yoga på en surfbräda! Övningarna utförs dynamiskt i lugn rytm på brädan, i havet eller i en sjö. Vattnets rörelse under brädan gör att du tränar balansen extra mycket och kräver mycket fokus. Detta gör dig helt närvarande i stunden och den i avslutande vilande positionen vaggas du till ro av vågorna.

Yoga hemma för nybörjare

Inte alltid har man tid eller pengar att utför sina aktiviteter på gym, träningscenter eller liknande. Då är yoga perfekt med dess flexibilitet. Du behöver inte mer än en yogamatta, handduk eller gräsmatta! 

Solhälsning, hur gör man?
Gör en djup inandning och lugn utandning. Sträck armarna uppåt och öppna upp bröstkorgen. Rulla ner med armarna så långt ner du kommer, eventuellt med lätt böjda knän. Räta upp ryggen till ett vågrätt läge med händerna under dina knän. Gå eller hoppa ut med benen till en ”planka” och böj sakta armarna i en armhävningsposition. Sträck härifrån armarna och svanka med ryggen i sträckt position Gå med benen fram till händerna och låt ryggen sträcka åt andra hållet. Andas hela tiden djup och lugnt, in genom näsan och ut genom munnen. 

Uppåtgående hund, hur gör man?
Lägg dig på mage med handflatorna i brösthöjd pekandes nedåt, och pressa sakta upp överkroppen med hjälp av armarna. När armarna är sträkta och ryggen i en kontrollerad svank kan du förlänga ryggraden ytterligare genom att blicka uppåt.

Hur gör man knäböj?
Stå med fötterna brett isär, bredare än axelbrett. Böj knäna och sjunk sakta ner med rumpan rakt ner mot golvet. Sätt handflatorna mot varandra framför bröstkorgen. Placera armbågarna på insidan av knäna, pressa armbågarna utåt för att stretcha på insidan av låren och ljumskarna. 

Hur gör man happy baby?
Lägg dig på rygg och dra upp knäna mot bröstkorgen. Armarna ska vara sträckta innanför knäskålarna. Håll tag om vänster stortå med vänster hand respektive höger stortå med höger hand. Du skapar här en rundad rygg som stretchar skönt. Rulla lätt rygraden i olika vinklar för att låta det dra ytterligare.

Nedåtgående hund, hur gör man?
Ställ dig med fötterna axelbrett isär. Gå ner med händerna mot golvet och placera händerna ungefär en meter framför dig. Sänk överkroppen och låt benen och ryggen vara raka. Tryck hälarna mot golvet och axlar och skuldror från händerna och försök slappna av.

Hur gör man trädet i yoga?
Stå axelbrett med fötter och ben och placera handflatorna mot varandra framför bröstet. För upp det ena benet längs insidan av det andra benet, stanna där du känner dig bekväm. Antingen med foten precis under ljumsken, strax ovanför knät, på din vad eller vilandes mot golvet bredvid foten. Stå i den positionen i några minuter och andas djupt, byt sedan ben.  

Barnet i yoga, hur gör man?
Sitt på knä med rumpan mot hälarna och fotryggarna ner i golvet. Fäll framåt och håll armarna framför dig så längt fram du kan. Vila pannan mot mattan, blunda och andas djupt. Denna position kan du alltid gå tillbaka till under yogasesionen om du behöver en stunds vila. 

Yoga för nybörjare

Yoga är en träningsform där man hela tiden lyssnar till kroppen vilket minimerar risken för att skada sig. Den hjälper oss snarare att förebygga skador som vi riskerar att få av den stillasittandes vardag många av oss har, men också att rehabiliteras från skador vi eventuellt redan har fått. Testa på yoga och märk skillnaden, men ge det ett par gånger för at komma in i det. 

Andra 'Träning' inlägg