Stina Nilsson om vikten av variation
Vintersport

Stina Nilsson om vikten av variation

"Variation i träningen ett måste för att både motivationen och kroppen ska hålla"

14 december 2017

Tips och träningsprogram för att lyckas på längdskidor

Förra säsongen lärde sig Stina Nilsson att hon kan utmana även på längre distanser. Nu siktar hon mot OS i Pyeongchang och tränar ännu mer varierat än tidigare. Men målbilden håller hon för sig själv.

För Stina Nilsson handlar målsättning om saker som hon vill uppnå i sig själv.
– Jag jobbar med mål, men säger dem inte utåt. Resultatmål för tävlingar sätter jag aldrig, de är så beroende av vad andra gör, förklarar hon.

Säsongen 2016/2017 vann hon fyra av sju etapper i Tour de Ski, tre i distans och en i sprint. Totalt räckte det till en tredjeplats. Det bidrog till en bra årslön men framför allt gav det nya insikter:
– När jag har en bra dag kan jag utmana även i längre distanser, och det är något som jag har strävat efter. Jag fick mycket erfarenhet av att åka Tour de Ski. Ena dagen kändes det bra, andra dagen som ett sänke, och sen bra igen. Det gick hyfsat även under mina dåliga dagar och jag upplevde tätstriderna som väldigt tajta. Det är en bra erfarenhet.

Tränade för hårt

En annan erfarenhet gäller fördelningen mellan träning, tävling och vila under högsäsong.
– I efterhand vet jag att jag gick på för hårt med träning efter tävlingarna i Falun. Där borde jag ha sett att formen var god, och att jag inte skulle fylla ut närmaste dagarna med mer träning. Vi skidåkare tror ofta att mer träning är lösningen på det mesta, i stället för att lita på att den träning man gjort under sommaren räcker, säger Stina Nilsson.

Variera träningen för att ska motivation 

På tal om träning, så räknas träningsåret från vecka 17 och barmarksträning är grunden för att kunna prestera på vintern. Hon har inte gjort några radikala förändringar men poängterar vikten av variation för att både motivationen och kroppen ska hålla.
– Jag tar med de träningsgrejer jag gjorde i fjol och bygger vidare på dem. Jag varierar träningen mycket: någon dag löpning och intervaller, någon dag styrka. Jag har en grundplan för vad jag behöver utveckla och sedan får jag anpassa efter vad kroppen säger.

Träningsprogram

  • Distanspass
    ”Jag kör i lugnt tempo och upp till tre timmar på rullskidor, löpning, cykel och skidor.”
  • Intervallpass
    ”Det är tuffare och där får man vara mentalt förberedd på att det gör ont.”
  • Styrkepass på rullskidor
    ”Då tränar jag i regel bara överkropp, stakning.”
  • Snabbhetspass, spänstövningar på barmark och rullskidpass med impulser, fartökningar.
  • Styrkepass i gym
    ”Jag kör chins och annat med kroppen som belastning. Jag använder inte skivstång. När man lärt sig använda kroppen som redskap blir det enklare att få till träning och det är tidseffektivt, kroppen har man med sig hela tiden.”

Tips för längdspåret

Fyra VM-silver, ett OS-brons och 13 segrar i världscupen. Det är bara några av skidstjärnan Stina Nilssons tävlingsmeriter hittills. Nu är siktet inställt mot OS i Pyeongchang och för Stories berättar Stina om förberedelserna. Målsättningen håller hon dock för sig själv men tips på hur man ska lyckas i skidspåren, både som nybörjare och entusiast, delar hon gärna med sig av. 

Hej Stina! Hur är läget?
– Bra. Jag har nyss flyttat in i min lägenhet i Östersund och håller på att bo in mig och göra mig känd med stan utanför skidområdet. Jag utforskar Frösön och vidgar vyerna.

Fyra månader kvar till OS – hur känns det nu när det börjar närma sig?
– Jag tar varje dag som den kommer. Det går så bra som det kan nu med de förutsättningar jag har. Kroppen svarar bra på träning och jag känner mig hel och stark. Just i dag har jag inte ont någonstans.

Fokusera på nuet

Säkerhetsläget är sådär just nu i regionen. Hur påverkar det tankarna inför spelen?
– Det är tråkigt att det är som det är i Nordkorea. Mitt sätt att tackla det är att leva i nuet. Fyra månader är ett tredjedels år, alltså väldigt långt bort. Det är bättre att jag fokuserar på mitt nu, så får de fokusera på sitt. 

Löpning, intervaller och styrka.

Hur har du förberett dig hittills inför OS?
– Mental uppladdning har jag inte börjat med, om man inte räknar ”leva i nuet”. Fysiskt är det ju inte bara OS som gäller utan hela säsongen. Jag varierar träningen: någon dag löpning och intervaller, och någon dag styrka. Jag har en grundplan för vad jag behöver utveckla och sedan får jag anpassa efter vad kroppen säger.

Komma igång med längdskidor

Som nybörjare, vad ska man tänka på när man vill komma igång med skidåkning?
– Att inte gå på de absolut värsta nerförsbackarna; det är framförallt utför som det går fort och finns risk att skada sig. Jag ser att balansen är svår att få till, och då kan man hålla sig på platten och göra olika balansövningar.

Träningstips

Och har du några träningstips till entusiasten som vill stegra sina prestationer?
– Variation! Jag vet hur lätt det är att bli nästan manisk när man hittat en rolig övning, men då är det risk att man går in i väggen, får skador och motivationsbrist. Gör det som du har fått en nytändning av några gånger i veckan, men även annat som ger förutsättningar att behålla träningen. 

Åka längdskidor

Vad gör folk oftast för fel när de ska lära sig att åka?
– Jag skulle säga: åker för fort. Det händer ganska ofta att någon börjar träna och åker fort i en eller två veckor, sedan tröttnar de. Jag tycker inte att man ska blåjaga puls, utan åka för att det är skönt att få luft i lungorna och njuta av naturen, rensa sig själv. Då får man en mer hållbar relation till idrott.

Hur åker man längdskidor?

Lite vett och etikett. Hur tycker du att folk ska bete sig i spåret?
– Jag tycker att det generellt är bra stämning i spåren. Man ropar inte ”ur spår”, man åker om på sidan. Om det bara finns ett spår och man möter ett stort gäng, så kliver den som är ensam ur spår. Om två åkare möts i en backe, så ska den som åker utför gå ur spår, den som har uppför får vara kvar i spåret. Kommer någon som ett jehu uppifrån så kan den behöva dämpa farten, för sitt eget bästa. 

Längdskidor i Sverige

Vilka svenska skidorter har extra bra spår, tycker du?
– Jag vill slå ett slag för Ramundberget. De satsar på tidig konstsnö på elljusslinga, rekordtidigt och kvällstid – det är bra för oss som kör dubbla pass. Östersund är alltid bra, det är väldigt sällan som det inte är perfekta, krispiga spår här. Som bubblare sätter jag Malung. De flesta orter har 5- och 10-kilometersspår men i Malung finns en 21-kilometersslinga och det är väldigt skönt när man har långa pass. Jag kör ofta 2-3 timmar och då hinner man åka förbi samma ställe många gånger i ett 5-kilometersspår. 

Vintern i Sverige

Och slutligen, topp tre bästa med vintern i Sverige?
– Det har inte varit så bra vintrar senaste åren så jag måste fundera lite… Jo, ibland är det sol, då är det fint. Och jul! Och variationen i fjällterräng. Stockholm producerar snö på Gärdet och det satsas mycket på konstsnö även i södra Sverige, det tycker jag är bra, att åkmöjligheterna är så utspridda att många får del av dem. 

 

Andra 'Vintersport' inlägg