Träningen som toppar formen
Vintersport

Träningen som toppar formen

Det finns längdskidåkare av alla sorter, med högst varierande ambitioner. Gemensamt för alla är att det är nödvändigt med träning för att ta åkningen ett steg vidare. Här tipsar landslagets ...

2 januari 2016

Det finns längdskidåkare av alla sorter, med högst varierande ambitioner. Gemensamt för alla är att det är nödvändigt med träning för att ta åkningen ett steg vidare. Här tipsar landslagets förbundskapten, Rikard Grip, de viktigaste delarna i träningen.

Rikard Grip lyfts ofta fram i medierna som ”mannen bakom skidlandslagets framgångar”.

– Laginsatsen som hela organisationen, både aktiva, ledare och alla andra som var med, stod för i Sotji och  Falun är höjdpunkterna i min karriär så här långt. De mästerskapen gör mig väldigt stolt, säger Rikard själv.

Vad som är mest stimulerande med hans yrkesvardag? Svaret kommer snabbt.

– Det är att jag får jobba med drivna människor som vill framåt och vill utvecklas. Det är ett omväxlande arbete på många olika sätt. Jag trivs med att ha ganska många bollar i luften samtidigt.

Här delar Rikard Grip med sig av tipsen som kan ta just din skid­träning till nästa nivå – kanske rent av till rekordtid i Vasaloppet?

Hitta en nivå som passar

”Skapa kontinuitet i din träning. Hitta en nivå som du känner passar dig och din livssituation med familj och arbete. Det ska inte gå för långt mellan träningstill­fällena. Det är snarare bättre att träna fler korta pass och regelbundet än långa pass och sällan. Många Vasaloppsmotionärer är väldigt ambitiösa till en början – men sedan klingar träningsintensiteten av istället för att kurvan fortsätter uppåt.”

”Sätt dig ner och titta på vad som är rimlig tidsåtgång för din del. Om du sätter upp allt för höga mål så är risken stor att du tappar motivationen på sikt.”

Sök upp snön

Om du siktar på en bra tid och det saknas snö där du bor bör du prioritera att bege dig till något snösäkert ställe, exempelvis tre dagar vardera vid två tillfällen och köra fyra till fem skidpass under varje resa. Nu i januari är det lagom att planera in det första tillfället.

Lägg absolut inte in det sista lägret för tätt inpå Vasan.

Redskap som stärker bålen

Komplettera utrustningsförrådet med expanderband – de kan du sätta upp hemma och träna armarna i en stakrörelse. Energetics Functional Trainer och Casall HIT Multi Balance Trainer är också bra redskap för att stärka upp bålen så att du orkar hålla rätt teknik. Det är viktigt att orka hålla en bra position och därmed upprätthålla en god åkteknik, oavsett om du åker skidor i fyra eller i elva timmar.

Läger eller instruktör

Anmäl dig till något läger eller boka en teknikgenomgång med en instruktör så att du får bra nycklar och knep kring hur du kan utveckla din teknik. Både på Youtube och på Svenska Skidförbundets hemsida finns videoklipp där du kan ta del av olika tekniker, och få tips på hur du ska utföra dessa. Det är väldigt viktigt att du hittar en ’ekonomisk’ teknik som passar din egen åkning.

Investera i rullskidor

Under säsongen är det viktigt att försöka få skidvana. Har du inte möjlighet  till det så bör du investera i ett par rull- skidor. De ger bra balansträning och fungerar som en god grund inför ett Vasalopp.

Genom att åka skidor utan stavar tränar du tyngdöverföring i diagonalåkningen. Att lyfta fem minuter åt detta vid varje pass är verkligen väl investerad tid.

Naturliga intervall

Grennära träning ger ofta snabba resultat. Det finns många olika typer, exempelvis rullskidåkning, stakmaskin, att springa med stavar och skidgång/stavgång som kan göras i intervaller där man höjer intensiteten i backarna och joggar mellan backarna för att få lite mer naturliga intervall än när man kör typ 5x5 minuter.

Rullskidor med fokus på stakning är en bra träningsform, särskilt om vägarna är kuperade i din omgivning. Det är viktigt med en hög muskulär uthållighet i överkroppen, särskilt om du ska greja nio mil.

Träna mångsidigt

Allsidig träning minskar skaderisken. Det är lätt att få skador om du bara står och stakar på rullskidor. Ge inte upp löpningen eller cyklingen.

På gymmet bör du komplettera med styrketräning, med överkroppen i fokus, men också med några balansfrämjande  öv­ningar ståendes på ett ben. Många gym har stakmaskiner – de ger både styrka och kondition.

Sömn ger extra energi

Vill du toppa formen till Vasaloppet? Då gäller det att träna bra under lång tid och sedan fortsätta röra på dig de sista två veckorna, då du sänker farten så att du har energi kvar efter varje träningspass. Samla istället överskottsenergi till Vasaloppet. Det kan du också göra genom att klämma in någon timmes extra sömn, så att inte de sista nätterna innan tävlingen blir så avgörande.

Sista natten kan det vara svårt att sova, och då är man inte lika sårbar om man har sovit mer nätterna dessförinnan.

Undvik att niga

I stakningen kan du tänka på att inte niga för mycket i knäna, och att du får fram stavarna så att du sätter ned dem framför dina pjäxor. Försök att få så mycket som möjligt av kroppsvikten över stavarna så du inte blir ’sittande’.

Låt en kompis filma under träningspasset så att ni kan utvärdera och inspireras av varandra efteråt.

Variera intensitet så gott det går

85-95%

Intervaller på 5x5 minuter, där du ligger på 85-95 procent av din maxpuls, ger bra effekt.

80-90%

Satsa även på längre stakintervaller  på exempelvis 5x8 minuter,  på 80-90 procent av din maxpuls.”

70%

På långdistanspass, mellan 90-150 minuter,  bör du ligga på omkring 70 procent av din maxpuls.”

Andra 'Vintersport' inlägg