Träna inför cykellopp

Idag finns det gott om olika cykellopp. Dessa lopp är olika utmanande, kan genomföras på många olika sätt och kräver olika sorters träning om man går ner på detaljnivå. Oavsett lopp, hur du väljer att lägga upp loppet, hur förberedd du är och vilken målsättningar du har finns det ett par bra träningsips. Exklusivt för Stories läsare ger Jim Berg här sina bästa tips inför träningens sista fas inför ett lopp.

1. Träna på hela vägen

Börja inte att "vila dig i form" nu. Du har tid kvar att få in massa timmar och mil i kroppen, använd dem. Tränar du ca 3-4 gånger i veckan eller mindre kan du utan problem fortsätta, även själva veckan du ska köra loppet - så länge du inte känner dig sliten i kroppen, då bör du kanske ta en extra vilodag. De sista dagarna gäller det att försöka sova ordentligt, inte slarva med maten och undvika stress. Tränar du mer än 5-6 gånger per vecka kan du med fördel träna ungefär lika mycket, men korta ner passen och gör dem lite lättare veckan innan start så du kommer pigg och igång men inte sliten till starten.

2. Testa utrustningen

Klassiskt tips men likväl väldigt viktigt att tänka på: Köp ingen ny cykel, nya skor eller nya cykelbyxor två dagar innan start för att belöna dig själv. Gör det efter genomfört lopp! Du vill genomföra loppet med utrustning du dels litar på och vet fungerar samt den utrustning din kropp är van vid. Att cykla 4-5h kanske i ett par helt nya skor med klossarna på lite annan plats än du har tränat med är en ordentlig påfrestning för kroppen och leder lätt till i bästa fall trötthet och obehag, i värsta fall till skador.

3. Testa energin

Här gäller samma som med utrustningen: du ska vara van vid den energi du ska använda. Tänker du stanna i depåerna och kanske ta en macka eller banan längs med vägen är det självklart inga problem och inget att fundera över - men ska du köra på hårdare och kanske inte stanna alls är det en lite annan historia. Testa gärna att göra ett genrep inför loppet med liknande förutsättningar. Kör ungefär lika långt och hårt. Ät och drick det du tänkt under loppet. På sätt kan du exempelvis upptäcka om din sportdryck och din mage inte kommer så bra överens, eller om dina bars är svåra att äta när du är ansträngd, och kan anpassa därefter. Kan du inte göra ett ordentligt genrep så testa i alla fall att äta och dricka ditt planerade energitillskott under en träning så du vet hur du reagerar på det.

4. Testa loppet

Här finns egentligen två varianter. För dig som siktar framförallt på att ta dig runt den valda distansen så innebär att "testa loppet" kanske i första hand att cykla ungefär lika långt som du ska cykla då, eller så nära den distansen du kan. Det är stor skillnad på att cykla 4 mil och 7mil, så ju närmare den aktuella distansen du kört desto mer koll på vad som händer i din kropp får du.

För dig som siktar på att putsa din tid eller kanske hänga med någon av de snabbare grupperna så är det alltid en stor fördel att kunna banprofilen och veta när och hur många tuffa partier det är samt hur de ser ut. Kanske är det tighta passager att ha koll på eller liknande. Att köra 140 km i ett sträck tar ju en stund så kanske funkar det bättre att köra halva loppet ena gången och andra halvan andra gången.

5. Genomför loppet

Sätt upp en plan. Hur snabbt ska du köra, ska du hänga på om det kommer snabbare grupper eller inte, ska du stanna och i så fall vid vilka depåer och hur länge? Ju mer detaljerad din plan är desto större chans har du att lyckas och ta dig i mål på din utsatta tid.Ha en plan B. Med stor sannolikhet kommer du inte följa din plan så var beredd på det och acceptera att saker kan hända utan att det är hela världen.

Fira att du har genomfört det. Både under tiden och när du väl går i mål. Det betyder att du ska njuta av resan också och stirra dig inte blind på målet enbart. Du har antagligen tränat länge för att vara så bra som möjligt tills just denna dag, njut av det. Både fysiskt men även mentalt, se dig omkring och njut av det vackra Göteborg, förhoppningsvis i solsken!

Jim Berg tipsar om Göteborgsgirot

Arrangörerna bakom Göteborgsgirot strävar efter att binda samman Göteborg och minska segregationen genom att visa upp ett antal olika platser i staden. I år förväntas evenemanget, med totalt sex lopp, locka 7 000 cyklister. En av dem som kommer att vara på plats är Jim Berg, cykelinspiratör och team manager för Giro Cycling Team.

– Det är en fantastisk tävling som både lockar delar av den svenska cykeleliten och internationellt erkända cyklister till motionärer som vill testa på känslan att genomföra ett stadsnära lopp, säger han.

Ett bra komplement till Vätternrundan?

– Absolut. Evenemanget ligger en månad före i almanackan och går på halva distansen. Det är det perfekta genrepet.

Starten på Heden

”Många är nervösa och vill undvika strul i trängseln när startskottet går. Men framför allt är det en häftig upplevelse att starta mitt inne i stan – på ett stort promenadstråk med många fotbollsplaner och en hel eventby intill. Att ge sig iväg i klungor och karavaner genom centrala Göteborg är maffigt. Första kilometerna är ’snälla’, det är nästan helt platt till Göta älvbron.”

Björlanda-Tuve

”Varnar meteorologerna för kraftig vind från norr? Då lär många få det kämpigt mitt ute på fälten mellan Björlanda och Tuve, cirka 15 kilometer in i loppet. Motvinden från sidan eller rakt i ansiktet är inte att leka med, och då gäller det att anpassa hastigheten efter förhållandena. Fokusera snarare på att hålla en stabil puls än att bibehålla en viss hastighet. Om du enbart tänker fart gör du av med onödigt mycket energi i motvinden.”

Gårdsten - Lövgärdet - Rannebergen

”Efter cirka 60 kilometer i relativt platt terräng bär det uppför. Den 930 meter långa Angeredsbron bjuder inte på bara go’  naturkänsla och vacker utsikt utan också på en ordentlig slakmota som bygger mjölksyra i benen. Om du lyfter blicken för en stund lär du snart inse att det är en av de mer sceniska miljöerna i loppet.”

Tahult - Härkeshult - Jonsered

”Med knappt tre mil kvar av loppet börjar backarna torna upp sig. Från den segdragna Tahultsbacken och framåt lockar Girot med mer klättringar än utförslöpor. Här är man rätt mör i kroppen och vissa motionärer lider kanske av krampkänningar och vätskebrist. Somliga får lida för att man gått för hårt tidigare i loppet – partiet är väldigt ut- slagsgivande. Börjar du tvivla på att du verkligen orkar hela vägen in i mål kan det vara bra att veta att den sista vätskedepån i Sävedalen inte är så långt bort.”

Gruspartiet genom Skatås motionsområde

”Som en kontrast till stadscyklingen cyklar deltagarna ett antal kilometer på grus –i Skatås. Detta är ett annorlunda inslag i motionslopp som generellt sett bara genom- förs på asfalt. Tänk gärna på att hålla lite mer avstånd än vanligt, det är lätt att man får sladd och dessutom gör tröttheten att många vinglar till på cyklarna.”

Målgången på Heden

”De sista kilometerna cyklar du genom villaområden och i citykärnan, då gäller det att vara aktsam för rondeller och korsningar. Att rulla i mål är alltid härligt – men att få göra det i centrala Göteborg och samtidigt kunna njuta av folkmassan slår det mesta. Inramningen är precis så bra som den kan bli – och dessutom med en grym upploppsraka.”

Att äga staden, loppet och livet

”Att cykla Göteborgsgirot är att äga staden, loppet och livet, om så bara för en kort stund.” Med de orden marknadsförs det evenemang som sedan starten 2013 tagit cykel-Sverige med storm.”

Mat för en cyklist

Hur man planerar och lagar mat som passar cyklister? Henrik Orre, aktuell med boken Vélochef, vet svaret.

Henrik Orre hade vunnit kock-VM och jobbat som kökschef hos Mathias Dahlgren innan han bytte karriärbana och började laga mat åt cyklister – först åt det norska landslaget och de senaste två åren åt det professionella cykelstallet Team Sky. Han upplever att proffscyklister är ”mycket medvetna om vad de stoppar i sig”.

 – Det är helt avgörande för deras prestation att äta rätt mat och rätt mängd. De är proffs i hela sin livsstil och är därför mycket måna om vad de äter, säger han.

Vad för slags mat passar cyklister?

– Jag skulle säga att en normalnyttig kosthållning passar utmärkt för cyklister, med en lagom mix av proteiner och kolhydrater, säger Henrik Orre.

Just nu är han, tillsammans med fotografen Patrik Engström, aktuell med en bok som innehåller både mattips för träning och tävling. En bok som passar lika mycket för den som bara önskar att motionera och äta nyttigt som för den som verkligen tävlar hårt och är mycket medveten om vad han eller hon äter, fortsätter Henrik.

Henrik Orre konstaterar att det finns ett enormt utbud av kokböcker, ”men inte så många riktigt bra med mat som hör ihop med träning och nyttig mat”.

– Jag ville skapa en bok som ger människor många nyttiga recept, och där jag genom mina kontakter i cykelvärlden kunde ge en unik inblick bakom grytorna i ett av värdens bästa cykelstall.

Cyklar, cykelhjälmar och cykelkläder på Intersport

 Ska du cykla ett lopp eller om du tränar inför att eventuellt cykla ett lopp längre fram är du välkommen in till oss på Intersport. Vi har allt du kan tänkas behöva i form av cyklar, cykelhjälmar och cykelkläder. Plus och en massa expertkunskap och kompetens att delge.