Konditionsträning fotboll & bli snabbare fotbollsspelare
Fotbollsguider

Konditionsträning fotboll & bli snabbare fotbollsspelare

Bli mer explosiv och få bättre kondition, vi har tipsen!

25 april 2021

Kondition för fotbollsspelare

Inom fotboll är det högt tempo och intensiteten är hög, under bara ett par sekunder kan farten höjas från gång till jogging, upp till snabb löpning och sen accelerera till maxfart. Här är det de med bra kondition som skiljer sig från mängden. Vi ger dig tipsen för att bli mer explosiv och uthållig på fotbollsplanen, välj rätt typ av träning och få tips och förslag på träning.

Uthållighet och kondition 

Beroende på vilken position du spelar sätts alltid mer eller mindre höga krav på din kondition som är grunden för att lyckas på fotbollsplanen. En god fysik, bra kondition och uthållighet för att orka länge. Inte nog med att du blir snabbare och starkare genom en bra grundfysik och en god kondition, fysträningen hjälper dig dessutom att hålla dig skadefri.

Välj rätt typ av fysträning

Under en fotbollsmatch springer varje spelare cirka 1 mil, alltså är uthålligheten viktig för att kunna prestera i upp till nittio minuter och orka ta bra spelbeslut även under matchens slutskede. Dock är det inte många meter som görs i ett sjok, så hur viktig uthålligheten än är bör fokus ligga på snabbheten i din konditionsträning.

Från cirka 13 års ålder är en ungdom utvecklad nog att börja träna kondition mer seriöst och upp till 16 år sägs spelare nå piken för att ha som bäst förutsättningar att förbättra konditionen.

Hur får jag bättra kondition i fotboll?

En vanlig frågeställning kring konditionsträning inom fotboll är om den ska göras med eller utan fotboll, vad ger bäst effekt? Svaret är lika enkelt som det är svårt: Det ena behöver inte utesluta det andra. Variera olika typer av konditionsträning, delar med boll och delar utan.

Träna konditionen kontinuerligt utan för långa uppehåll, se till att ha en plan även under sommaren när ni kanske inte ha regelbundna träningar med laget och mellan säsongerna.

Tips! Träna kondition fotboll

  • Olika typer löpintervaller.
  • Högintensiv intervallträning på upp till 90% av maxpulsen.
  • Bollövningar i högt tempo som liknar spelmoment, ger bra kombination av kondition och koordination. Variera övningarna och kör även med fler än en boll.
  • Olika variationer av spel i smålag, fysiskt ansträngande i kombination med bollkontroll.
  • Omställningsövningar och moment med riktningsförändringar.

Ett bra tips är att avsluta träningen med fys, att träna konditionen när spelarna är som tröttast speglar matchläge.

Löpning för fotbollsspelare

När det kommer till löpträning inom fotboll finns det flera teorier om vad som är rätt och fel.  de flesta är överens om är att undvika för mycket långdistanslöpning då detta kan träna bort de snabba muskelfibrerna och i vissa fall bidra till mer skada än nytta på grund av risken för överbelastningsskador. Det gäller istället att satsa på snabbheten, de explosiva muskelfibrerna, och träna intensivare löpning. Kör löpning som mer liknar hur du springer på planen och att orka snabba accelerationer och temposkiftningar.

God löpekonomi - Tänk på tekniken

Viktigt är också att tänka på löptekniken som ger en god löpekonomi vilket innebär att i samma tempo göra av med mindre energi.

Testa kondition för fotboll på högre nivå

Konditionen är en av destörsta skillnaderna när du ska spela i högre divisioner. Ska du satsa på fotbollen och snabbt mäta om du har tillräcklig kondition för en högre nivå? En bra indikation är att lösa 3 kilometer löpning på under 4min/km, alltså tre km under 12 minuter.

Du kan också göra maxpulstest eller Yo-yo-test, ett beep-test anpassat för fotbollen, för att se hur du ligger till konditionsmässigt. 


 

Utveckla explosivitet på plan

På fotbollsplanen där intensiteten är hög och spelaren rör sig i flera olika riktningar på mycket kort tid. Något som ställer höga krav på explosivitet och snabbhet. För att förbättra snabbheten och skapa förutsättningarna för att bli en explosiv fotbollsspelare är det bra att köra effektiv explosivitetsträning kontinuerligt, hellre ett par övningar ofta än tvärt om.

Snabbhetsträning

En sak som är viktiga att tänka på när det är dags för snabbhetsträning är att det är just snabbheten som är i fokus vilket lätt kan blandas ihop med konditionsträning. Här är fokus på spelarens snabbhet rakt fram i kombination med förmågan att snabbt ändra riktning, snabbt stanna, bromsa för att snabbt springa igen. Studier visar att genomsnittliga löpsträckan på plan endast är cirka 15 meter innan det är dags att göra en förändring på något sätt. För att det inte ska bli konditionsträning är även vilan mellan de olika övningarna viktiga, detta för att ge kropp och knopp ska ha tid för återhämtning och ge förutsättningarna för optimal reaktion.

Tips på att träna explosivitet

  • Att leka ta är för både stora och små ett effektivt sätt att träna spänst, snabba accelerationer och plötsliga förändringar i riktning.
  • Övningar med hopp på olika sätt ger förutsättningar för att på ett bättre sätt hoppa och landa effektivt och på rätt sätt. 
  • Övningar på ett ben, t.ex. hoppa fram och bak och från sida till sida, hopp med ett halvt varvs rotering, hoppa med ”snabb fot” över en linje eller repstege.
  • Idioten eller andra övningar med ruscher och tydliga start och stopp.

Glöm inte uppvärmningen!

Förebygg skador

Rent genetiskt har alla fotbollsspelare inte samma förutsättningar att träna upp samma explosivitet. Det handlar om att träna upp explosiviteten maximalt efter individens förutsättningar. För att presentera på plan men även för att förebygga skador som lätt kan ske genom att vara förberedd på de rörelser som sker i fotbollen. Stärka upp vid särskillt utsatta kroppsdelar, till exempel knän och anklar. 

Explosiviteten är en viktig egenskap. Dock långt från den enda. Det spelar ingen roll hur snabb du är om du står på fel plats på grund av att du för dåligt läst av spelet, om du är snabb men endast första tio minuter av matchen eller om du saknar spelförståelse till nästa pass eller eventuellt avslut.

Fotboll på Intersport

På Intersport har vi det mesta inom fotboll, fotbollsskor, fotbollskläder och utrustning från de största varumärkena. Bra grejer är en förutsättning för kul, välspelad och skadefri säsong, oavsett om det gäller nybörjare, ungdomsspelare eller de som satsar på elitnivå. Ta hjälp av vår köpguide för fotbollsskor och handla fotboll online eller besök någon av våra butiker för att få mer hjälp.

Andra 'Fotbollsguider' inlägg