Anna Haags bästa tips för att få till löpningen i vardagen
Löpning i ekorrhjulet? Ja, det går faktiskt. Vi vet hur det är. Vi är också där. Jobb som behöver göras, betas av. Barn som ska hämtas. Skjutsas. Mat som ska handlas, lagas. Tvätta. Städa. LIVET. Det där som pågår dagligen och som man emellanåt känner att man inte har någon som helst styrsel över, som att man bara hänger med och sladdar bakom som en skidåkare bakom en skoter... Typ!
Och det är så lätt att tänka: “Jag börjar springa när det lugnar ner sig lite”. Men om vi ska vara ärliga – när gör det egentligen det? Livet är ju ständigt pågående. Kanske har man ibland lugnare perioder, men mesta dels rullar ju livet på i ett rätt högt tempo. Konstant. Det vi har lärt oss (både som elitidrottare och småbarnsföräldrar) är att träning inte handlar om att hitta mer tid. För dygnet har ju bara 24h och vi behöver den sömn vi kan få. Det handlar om att använda den tid som redan finns. Och där finns ett par genvägar att ta..!
Koppla löpningen till något du redan gör
Det behöver inte vara perfekt. Det behöver bara bli gjort. Och det är vår idé kring all form av träning, det ska vara en del av livet. Ännu en pusselbit som passar in. Inte en för stor eller för liten bit som man måste ”joxa” för att få in. Den ska passa in, mer eller mindre, i alla faser i livet. Men för att det ska funka behöver man ha en ambitionsnivå som håller över tid. Och där vill vi vara med och stötta. Kan du koppla löpningen till något du redan gör?
- Spring till affären och handla det du kan bära hem, att springa med ryggsäck går och det ger en jäkla skön mästringskänsla!
- Ta en 20-minutersrunda medan barnen tränar, spring runt sporthallen eller runt fotbollsplanen.
- Byt om direkt efter jobbet och spring innan du kliver in hemma, för att inte ha något ”stopp-moment” på vägen.
- Bestäm att söndagens promenad blir en lugn jogg istället.
- Ta en jogg-date med en vän för då tvingas du dessutom springa lite lugnare för att klara av att springa.
- Transportlöp, om det så bara är 10 minuter.
Gör det enkelt att lyckas
Våren bjuder in till rörelse – till att testa, känna efter och hitta rytmen i steget. Oavsett om du har sprungit tidigare eller om det här är dina allra första steg, så är det här för dig. Så vi tar det från början. Börja basic, när blir löpningen av?
När det känns bekvämt. När det känns som en del av livet. När man vet vad man ska göra. När man fått in vanan. När du känner dig mer trygg i det du gör. När tilltron till det du gör ökar.
Hur får vi då till det?
Kom igång och skapa en rutin
Nedan följer 7 enkla och hållbara steg för att peppa dig komma igång med löpningen i vår – utan stress och utan krav på prestation.
BÖRJA MINDRE ÄN DU TROR
Det vanligaste misstaget? Att göra för mycket för snabbt, för ofta. Spring 1 minut. Gå 2–3 minuter. Upprepa i 15–20 minuter. Klart. Vila dagen efter. Kanske ännu en dag. Sen är det dags igen. Same procedure as last time.
Efter ett par gånger kan du addera lite mer tid på löpning, minska tiden du går. Börja med det innan du adderar längd på passet. Du behöver inte springa långt. Du behöver bara börja.
LÅNGSAMT ÄR SMART
Om du kan prata i hela meningar – då är tempot perfekt. Många springer för fort i början och tänker att det “ska” vara jobbigt. Det ska det inte. Det ska kännas möjligt. Och det ska ge mersmak. Ge dig innan du börjar känna dig slut.
REGELBUNDENHET SLÅR PRESTATION
Två korta pass i veckan är bättre än ett långt som gör dig helt slut. Låt kroppen vänja sig. Låt muskler, senor och pannben bygga styrka i lugn takt. Det är så hållbar löpning skapas. Steg för steg.
STYRKA ÄR DIN BÄSTA VÄN
Starka höfter, bål och ben gör löpningen snällare mot kroppen. Den gör att du kommer klara belastningen som löpningen är för kroppen. Men det behöver inte vara krångligt att bygga en robust och stark kropp för löpningen. Du behöver inte gå till ett gym.
Enkla övningar hemma räcker: Benböj, Utfall, Plankan och Tåhävningar – och gör det enkelt! Och gör gärna dessa övningar i samband med dina löppass, då är kroppen redo för löpning.
ALLA PASS MÅSTE INTE VARA LIKADANA
En dag kanske du bara vill jogga lugnt. En annan dag lägger du in några korta tempoökningar mellan lyktstolpar. Variation gör löpningen roligare – och kroppen starkare. Våga variera tempo! Våga variera underlag!
JÄMFÖR DIG INTE
Det spelar ingen roll hur snabbt någon annan springer. Det här är din resa. Din kropp.
Dina steg. Och varje steg räknas. Dina steg. Ingen annans.
SÄTT ETT MJUKT MÅL
Ett lopp som Vårruset kan vara en fantastisk motivation. Inte för tiden. Utan för upplevelsen. Att känna stämningen. Pulsen. Gemenskapen. Att korsa en mållinje och tänka: Jag gjorde det. Men framför allt att känna att även du är en löpare. Även du kan springa. Du och löpningen har blivit något tillsammans.
Skapa bästa förutsättningarna
Att springa handlar inte om att vara perfekt. Det handlar om att justera, lära sig och fortsätta i lagom tempo, ta steg för steg. Låt oss skapa bästa förutsättningarna.
Bra mat vid löpning
Du behöver inte göra löpningen komplicerad. Inte heller maten runt omkring. Det handlar om att hålla det enkelt. Målet är inte att optimera varje gram kolhydrater – utan att ge kroppen tillräckligt med energi för att orka och återhämta sig. Kost innan, under och efter passet:
- Innan passet - lagom är bäst: Att springa helt tom på energi kan göra passet onödigt tungt. Du blir dissy, slö, omotiverad och kan lätt tänka negativt. Samtidigt kan en stor måltid för nära inpå kännas obekväm, du känner dig lätt svullen. Långsammare än vad du faktiskt är. En bra riktlinje är att äta något lätt 30–60 minuter innan passet. Till exempel en banan, lite yoghurt, smoothie eller en smörgås. Tänk “lätt och snällt mot magen”. Du ska känna dig redo – inte mätt. Men energi behöver du!
- Under passet: Behövs det verkligen något? För de flesta kortare pass (upp till cirka 60 minuter) behövs ingen extra energi under tiden. Vatten räcker oftast gott så länge man har ätit bra innan. Har man inte gjort det, gäller samma sak även för kortare pass, som för lite längre pass. Vid pass över 60 minuter kan det vara bra att fylla på med kolhydrater som finns i sportdryck, gel och torkad frukt (eller något lätt som du vet fungerar för dig). Men det viktigaste här är att testa under träning – inte första gången på ett lopp. Och en nyckel till att springa längre än man gjort innan, är att regelbundet fylla på. Tänk på att fylla på INNAN du börjar känna dig tom, gärna innan första halvtimmen är över. Vill man springa längre är nyckeln att ha en energiplan och få i sig tillräckligt, kontinuerligt.
- Efter passet - hjälp kroppen återhämta sig: När du har sprungit klart är kroppen mottaglig för återhämtning. Återhämtningen är det som gör att du adapterar, anpassar dig till träningen du gör. Och det är här du faktiskt får utveckligen. En enkel tumregel är att få i dig både kolhydrater för energin (pasta, ris, bröd, frukt) och protein för musklerna (kyckling, fisk, ägg, linser och bönor). Det kan vara så enkelt som en smoothie med bär och yoghurt, en smörgås med ägg eller en vanlig måltid om det är dags för lunch eller middag. Det behöver inte vara avancerat. Det behöver bara bli av, det är viktigt.
Undvik löparmage och håll
När du börjar springa (eller ökar mängden) kan kroppen reagera lite. Det är inte konstigt. Den anpassar sig. Nyckeln är att vara nyfiken – inte stressad. Många upplever någon gång håll i sidan, orolig mage och plötsligt behov av toalett (löparmage). Det är vanligt – och ofta kopplat till tajmingen mellan mat och löpning. Några saker som kan hjälpa är att:
- Vänja magen vid att äta nära på löpning (tålamod)
- Se till att få i dig nog med kolhydrater före och under träningen. Går man sig tom stressar man magen och tarmen = orolig mage.
- Koffein kan trigga magen och påskynda tarmtömning, precis som fibrer (fullkorn, frukt och grönsaker), så prova dig fram vad som funkar för dig.
- Att undvika tunga proteinrika och feta måltider i nära anslutning till träning kan vara en nyckel. Ge kroppen 1,5–3 timmar efter en större måltid.
- Testa dig fram – vi är alla olika! Här finns ingen universallösning. Det handlar om att lära känna din kropp,
- Ät! Att träna med låga energidepåer är att trigga stresshormoner och det i sin tur stressar mage och tarm vilket kan ge både det ena, andra och tredje symptomen och problemen.
SMÅKRÄMPOR – VAD ÄR OKEJ OCH VAD ÄR INTE?
Lite träningsvärk? Helt normalt. Stelhet första kilometrarna? Vanligt. Men! Skarp, ihållande smärta, smärta som förändrar ditt löpsteg, smärta som inte släpper efter vila eller smärta I vila→ Då är det dags att bromsa. Bromsa och testa istället lätt rörlighet, mjuk stretching och foam rolling kan hjälpa mot stelhet. Men det viktigaste verktyget är fortfarande: lyssna och våga vila. Kontinuitet slår intensitet – varje gång. Men kontinuitet SKA brytas om du har ont, det är kontinuitet över lång tid som räknas, inte från dag till dag.
3 snabba tips för att minska risken för vanliga problem:
- Håll: Anpassa tempo och mat-tajming.
- Trött kropp: Våga vila en dag extra.
- Skavsår & blåsor: Rätt skor och strumpor gör stor skillnad.
Ta steget tillsammans med oss
Tänk om den här våren är våren då du faktiskt börjar? Med en tydlig plan i handen och ett datum i kalendern – då är det inte längre en “kanske sen”-dröm. Och i en vardag som redan är full – är det precis det vi behöver för att komma igång och ta de där första stegen.
Vi på INTERPSORT har det du behöver för att hitta ditt bästa spring, tillsammans med Anna Haag och hennes löpprogram Spring får du verktygen att utveckla din löpning oavsett nivå nu med Vårruset hittar du målsättningen som ger motivation och inspiration på vägen.
20% på Vårruset: Med koden VRINTERSPORT20 har du som medlem i Club Intersport 20% rabatt på startplats till Vårruset. Erbjudandet gäller alla orter och Vårruset digitalt fredag 6 mars till och med söndag 22 mars 2026.
Gratis månad Spring med Anna Haag: Första månaden är gratis, därefter gäller ordinarie pris 599 kr/månad. Medlemskapet har en bindningstid på tre månader och efter det en månads uppsägningstid. Rabatten dras automatiskt och syns i det andra steget av registreringen.