Tips på längdträning med eller utan snö

Träningstips för längdskidåkning

Så här i vintertid börjar det bli dags att knäppa på sig längdskidorna. Det är nu du på allvar ska ta tag i träningen inför Vasaloppet eller om det är ett annat långlopp som är målet för vintern. Men hur ska jag tänka för att få ut det bästa av min träningstid? Det finns flera sätt att träna för att toppa formen, oavsett om det är snö eller inte.

Träna längd utan snö

Var är snön? Och var är formen? Lugn – det går att komma igång med träningen inför vinterns längdåkning även om det gröna gräset konkurrerar ut det vita guldet. Det viktigaste är att du håller igång, och att du tränar så grennära som möjligt. Har du en god grundteknik så kommer du väldigt långt på volymträning på rullskidor samt ett och annat intervallpass i stakmaskinen. Här får du ett gäng goda råd för att komma igång med längdskidåkningen trots snöns frånvaro eller för att bibehålla formen till nästa säsong.

Rullskidsåkning

Att åka rullskidor är den enskilt viktigaste träningsformen under barmarkssäsongen. När det gäller stakning och stakning med frånskjut så är rullskidsåkningen väldigt grennära, speciellt om du åker på lite trögare hjul. Hitta först och främst en skida som passar din åkförmåga. Hjulbredd och rullskidans stomme skapar olika rullskidor för olika sorters åkare. Eftersom det är svårt att bromsa på rullskidor är det en bra idé att ligga steget före medtrafikanterna och att välja sträckor där du känner till terrängen. Tänk sedan på att bromsa innan du får upp farten, eller investera i en broms till dina rullskidor.

Löpning och skidgång

Löpning och skidgång är utmärkta träningsformer som du gärna får klämma in i din träningsmix. Löpningen är ju självklar medan skidgång kanske inte känns lika naturlig för alla. Gå eller spring uppför med hjälp av stavar – perfekt för konditionen och det ger dig dessutom en stor fördel när du ska ta dig uppför alla backar som stundar under säsongen.

Träna på gymmet

Det räcker inte att nöta mil efter mil på rullskidorna eller stånga dig svettig i stakmaskinen. Det är viktigt att du varierar dig och även tar dig in till gymmet. Grunden till en bra teknik och förmågan att hålla tekniken under längre pass eller lopp ligger i en stark bål. Dessutom är rörligheten och smidighet viktigt för att optimera tekniken. Uthållighetsövningar för bål och ländrygg kombinerat med rörlighetsträning som exempelvis yoga och stretching passar utmärkt för längdåkare. Enbensknäböj - Längdåkning är i stor utsträckning en "enbenssport", du lägger exempelvis över tyngden på ett ben när du diagonalar, skejtar eller åker med frånskjut. Därför passar den här övningen bra. Tänk på att ha god hållning och en stabil position. Undvik att falla utåt eller inåt med knäet, bibehåll stabiliteten genom hela rörelsen så att du inte tappar energi åt sidorna. Vill du utmana lite extra kan du lägga till vikter.

Plankan - En jättepopulär statisk magövning, rulla ut yogamattan eller kör på golvet. Utgå från armhävningsposition genom att ha armbågarna och underarmarna i underlaget. Aktivera de inre magmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden. Undvik för stor svank eller böjd rygg. När du behärskar rörelsen på ett tekniskt korrekt sätt kan du addera några dynamiska övningar, som att lyfta ena armen alternativt den ena foten från marken.
Chins och Pullups - En övning för hela överkroppen - och jobbig som sjutton - som aktiverar stora delar av överkroppen. Viktigt att tänka på är att ha skulderblad och axlar i stabil position. Du kan också ta hjälp av gummiband eller en träningspartner som håller i dina ben. Om man ska orka staka från start till mål så krävs ordentligt med muskelstyrka i överkroppen.
Tricepsdrag - Vasaloppet handlar mycket om stakning. När du stakar aktivierar du magen, latsen och triceps. Träna mycket stakning, både på rullskidor och skidor men även på gymmet. Tänk så skidlikt som möjligt när du genomför denna övning. Lås armbågarna intill tinningarna och jobba framåt - armbågarna ska peka rakt framåt. Ett alternativ kan vara att du kör dips mot soffan eller köksbänken hemma.
Olympisk rörlighet - Sist men absolut inte minst rekommenderas en serie av uppvärmningsövningar i en följd som förbättrar din rörlighet. Perfekt inför ett skidpass, oavsett om du ska på asfalt eller snö. Så rulla höfterna, tänj musklerna och öka rörligheten i kroppen. Du kan träna med egen kroppsvikt eller göra övningar med träningsredskap, till exempel den populära foam rollern eller triggerbollen.

Ländskidåkning i skidtunne

Känslan av att gå på snö samtidigt som det är barmark utanför fönst- ret är svårslagen. Älskar du snö och längdskidåkning är det ju så klart härligt att byta sneakers mot längdpjäxor. Anlita gärna en skid- PT, dels för att finslipa och utveckla tekniken men också för att få hjälp med att variera dina pass och få en bra mix mellan intensitet och volymträning. Skidtunnlar finns idag i Torsby, Göteborg och Gällö i Jämtland.

Stakmaskinen

Allt fler har börjat få upp ögonen för stakmaskinsträning. Det är ett väldigt tidseffektivt träningsredskap. Dessutom handlar långloppen om stakning i högre grad och då blir stakmaskinen ett naturligt redskap. Genom att utmana dig själv i stakmaskinsträning bygger du upp en uthållighetsstyrka i muskulaturen som du använder vid stakning. Du orkar helt enkelt staka med mer tryck under längre tid. En del kan tycka att stakmaskinsträningen blir lite tråkig, och ett sätt att göra den lite roligare är att köra kortare intervaller där du får en direkt respons på hur din intervall gick i jämförelse med intervallen igår eller kanske förra veckan. Ett annat alternativ är att du föreställer dig ett skidspår och simulerar backar och återhämtningssträckor.

Tips inför längdsäsongen

Daniel Tynell har vunnit Vasaloppet tre gånger och har varit på pallen vid ytterligare fyra tillfällen. Se hans tips för såväl fysiska som mentala förutsättningar för längdsäsongen.

Det ska ju vara kul det här, är Daniels första råd. Han menar att fokus inledningsvis ska ligga på lågintensiv träning, på att hitta tekniken och framförallt att hitta glädjen i längdskidåkningen. Våga ta det lugnt och undvik träningshetsen med en jakt på mil och timmar. Långa lugna pass är det viktigaste för dig nu när du har tiden. Lägg en grund som skapar trygghet, senare i vinter kan du bygga på med fartträning.
Om du tar dig tiden att hitta rätt känsla i åkningen så kommer du rätt in i säsongen på en gång. Ha disciplinen att fokusera på din egen skidåkning, börja inte tävla med folk i spåret! Ta gärna hjälp av en skidinstruktör för att fräscha upp tekniken och påminna dig om vilka tekniska bitar du ska tänka på utifrån dina förutsättningar.
De flesta långlopp är flacka och stakning är den dominerande växeln, Det är dock nyttigt att även träna diagonalåkning även om du tänker staka loppet. I diagonalen tränar du balans, koordination, tajming och tyngdöverföring, det har du nytta av även i stakningen – den är också en helkroppsrörelse. Och du inte har snö på hemmaplan, så kan du relativt lätt träna stakning i stakmaskin och på rullskidor. Så använd därför tiden på snö till att träna alla växlar.
Att anmäla sig till ett lopp på längdskidor och börja träna ordentligt för ett mål är också ett bra tillfälle att trimma in utrustningen. Om du har nya grejer, så är det läge att lära känna dem nu. Ta reda på i vilka fören som skidorna funkar som bäst. Om du vallar själv så testa hur lång fästzon du ska lägga och hur tjock fästvallan ska vara, experimentera med att flytta bindningen om du har den typen av lösning. Och om pjäxorna är nya är det skönt att börja åka in dem i god tid. Se över all utrustning, fräscha upp och uppdatera där det behövs. Se också vår guide om tillbehör till längdskidor, några nödvändiga prylar och några som ger lite extra inspiration och träningsglädje.
En del av arbetet inför ett lopp eller träning inför ett lopp kan faktiskt göras inne i stugvärmen också. Det handlar om planering. Sätt dig ner med kalendern och planera in ett seedningslopp som ligger tre–fyra veckor innan ditt huvudlopp. Att åka en träningstävling, där du får på nummerlappen och kan känna av tävlingsatmosfären, är den bästa träningen – för att höja formen och inte minst som mental förberedelse.
Ett seedningsloppet är lärorikt på flera sätt, tipsar Daniel.
– Du kan få med dig insikter om vilket tempo du kan hålla, hur mycket och vad du ska dricka under loppet och även bitar kring vallningen.
"Hur tränar jag ikapp?" undrar många. Det gör du inte! Jag tror inte på att man ska eller kan ”träna ikapp” Den träning du har gjort, den har du. Om du börjar stressträna tror jag att risken är stor att du tappar bort glädjen och lätt blir sliten. Däremot tror jag att du har alla chanser att påverka en formtopp, även med en månad kvar till loppet. Mitt generella tips är att under de första två veckorna fokusera på långa och lågintensiva pass, om tid och möjlighet finns. Mycket tid på skidorna med andra ord, för att sedan de sista två veckorna dra ner på mängden och istället köra några högintensiva pass för att toppa dig.
Att faktiskt tävla är den bästa träning inför en tävling, för att höja formen och inte minst som mental förberedelse. När nummerlappen kommer på och du befinner dig i en tävlingssituation får du känna på tävlingsatmosfären på riktigt. Du får med dig rutinerna kring loppet och du får insikter om vilket tempo och vilken fart du kan hålla, hur mycket och vad du ska dricka under loppet, etc. Du får också vänja dig vid hur kroppen reagerar när du har åkt 2–3 timmar, hur du hanterar att bli trött och tom, du får träna på att tänka positiva tankar och behålla fokus. Om du inte har möjlighet att åka ett seedningslopp, så försök efterlikna det på träning. Åk långt och hårt på egen hand.
Den sista veckan innan loppet accepterar du att träningen är gjord. Det du har gjort, det har du. Prioritera kost och återhämtning, du ska ju vara som allra mest utvilad och det ska spritta i kroppen när du står på startlinjen i Berga by. Vila inte helt dock! Låt kroppen röra lite på sig. Själv tycker jag att det är skönt att vila måndag och tisdag för att sedan träna lätt 30–40 min om dagen, så att kroppen ändå är igång. Fysisk aktivitet hjälper ju även för att få ut lite nervositet ur systemet.
Nu kommer vi in i en fas där vad du tänker blir allt viktigare. Öva dig i tanken att du har gjort vad du har kunnat utifrån dina förutsättningar, hitta tryggheten i det. Vasaloppet är inte bara en fysisk utmaning, utan kanske minst lika mycket en mental prövning. Tankar, inställning och mentala strategier, både inför och under loppet, har stor betydelse för prestationen. Det här gäller motionärer så väl som elitåkare.
Lägg inte din energi på fel saker. Det är lätt hänt att oroa sig för praktiska bitar som vallning, överdrag, startprocedur, klädsel och nummerlapp. Ta reda på hur det funkar och förbered det du kan. Boka in någon som vallar dina skidor, läs på om hur banan ser ut, var kontrollerna ligger osv.
Väl på plats i Dalarna dagarna innan loppet, så är det fullt drag i mässtält och butiker. Det snackas väderprognoser, valla och produkter. Jag tror det är rätt vanligt att stressa upp sig över det här och dras med i hetsen. Vet du med dig att du gör det – undvik de miljöerna, sök lugn och ro istället.
Kostuppladdningen är det ständiga diskussionsämnet inför Vasaloppet. Ät och drick bra, men överät inte! Ta normala portioner, men fyll på med fler mellanmål än vanligt. På tävlingsdagen äter du en normal frukost.
Kläder och annan utrustning som handskar, vätskebälte och liknande är relativt enkla att förbereda. Se till att provåka med de grejer du har tänkt ha i god tid innan loppet, så att allt känns bra och inte skaver. Komplettera med det du saknar eller behöver byta ut. När det närmar sig tar du en titt på väderprognosen och tänker igenom vad du ska ha på dig.
Det vara lite kaos i starten, trångt innan det går att sträcka ut uppe på myrarna. Ta det lugnt och håll reda på dina stavar och skidor. Det ÄR trångt och kö i starten för de allra flesta. Det vet du redan när du anmäler dig. Försök behålla fokus och undvik frustration och irritation, då bränner du bara en massa energi innan loppet ens har börjat. Det finns tid och plats att åka skidor de 87 km som återstår när första backen är avklarad, jag lovar!
Skapa en strategi för hur du vill tänka under loppet. Jag jobbade med nyckelord som ska komma automatiskt om jag tappar fokus. Var observant och medveten om du börjar tänka negativt. Då plockar du fram dina nyckelord. Att välja de positiva tankealternativen måste ju vara bättre! Vänd allt till din fördel, låt det stärka dig. ”Jag trivs, det här är ju kul!”, ”Nu fokuserar jag på tekniken!”, ”Jag är stark!”.
Ta dig tid att reflektera över loppet: Uppfyllde du ditt syfte? Vad gjorde du riktigt bra och plockar med dig? Vad kan du förbättra? Är du nöjd med din insats – njut ordentligt. Är du besviken; tillåt dig att deppa en dag, men sedan är det dags att tänka framåt. Det gynnar dig inte att gå runt och vara missnöjd. Tänk konstruktivt istället!

Mentalt råd

Skriv ner ditt syfte med loppet och några nyckelord.
Bestäm i förväg vilka känslor du vill ha innan start, på startlinjen, mitt i loppet, under avslutningen osv.
Dela upp loppet i mentala delmål.
Förbered det du kan och ta reda på saker du undrar över.
Använd dina nyckelord om du börjar tänka negativt.
Utvärdera din insats efter loppet.
Njut av stunden!

Tips inför Vasaloppet

Åk ett seedningslopp och känn på tävlingsatmosfären.
Provåk med utrustningen så att du vet att den fungerar bra - pjäxor, handskar, underställ, osv.
Kolla väderprognosen. Tänk igenom vad du ska ha för kläder, överdrag osv.
Blev det lite sömn natten innan loppet? Ingen fara, en natts dålig sömn påverkar inte din prestation.
Undvik skavsår genom att smörja in fötter, händer och andra utsatta ställen med vaselin.
Packa ner en bar och en energidryck i din ombytesväska. För återhämtningen är det viktigt att snabbt få i sig näring och byta om till torra kläder efter loppet. Bege dig direkt till väskutlämning och därefter till duschen när du har kommit i mål!
Drick och ät under loppet, utöver Vasaloppskontrollerna kan du gärna ta med ett vätskebälte med sportdryck och energibar eller gel.
Är du nervös? Bra! Det betyder att kropp och huvud förbereder sig för att göra något extra!

Bli bättre på att staka, saxa och svänga

Att åka längdskidor är inte helt enkelt, varken i teorin eller i praktiken. Här ger vi, med hjälp av Erik Wickström, dig lite mer kött på benen för tre av längdskidåkningens viktigaste delar - staka, saxa och svänga.

Tips vid saxning

I branta backar där du inte klarar av att åka diagonalt är det bra att kunna saxa på rätt sätt. Kantställ skidorna lätt och vinkla ut dem som ett smalt v för att få fäste i snön. Arbeta diagonalt med armar och ben och ”spring” framåt och uppåt. Skjut ifrån med både armar och ben för att komma så långt som möjligt på varje tag. Sätt i stavarna i höjd med bindningen knappt tio centimeter utanför skidorna, håll kroppen upprätt och rikta blicken upp mot backen. På det sättet fäster skidorna bättre och det blir lättare att lägga kraften framåt. Låt inte skidorna bilda ett alldeles för brett v, det kan leda till att du trasslar in stavarna i skidorna när du försöker ta långa kliv framåt.

Tips vid stakning

Du ska sätta i stavarna parallellt, låt alltså avståndet mellan vänster och höger hand vara lika stort som avståndet mellan vänster och höger truga. Ett vanligt fel är att tälta, det vill säga att man håller händerna för nära varandra och vinklar stavarna utåt, vilket leder till att trugorna sätts i långt från skidan och kraften framåt begränsas.

Tips vid svängar i hög fart

Vill du göra som proffsen ska du börja i ytterkant och jobba dig inåt i kurvan, ungefär som bilförare gör inom motorsport. Trampa dig runt med små och snabba sidledsförflyttningar. I många svängar bildas med tiden en plogvall, ofta med is innanför. Ser det ut så är det bäst att ta yttersvängen för att undvika isen. Vid kurvtagning på längdskidor gäller inte regeln om tyngden på dalskidan, då ska du istället luta dig inåt och lägga vikten på innerskidan.

Längdutrutsning på Intersport

För dig som ska ge dig ut i längdspåret är viss utrustning nödvändig. På Intersport finns det du behöver för längdspåret, allt från skidor och valla till längdpjäxor och längdstavar. Vi hjälper dig prova ut rätt längdskidor och längdpjäxor eller med tips på vad du ska ha på dig när du åker längdskidor. Välkommen in till någon av våra butiker för att få hjälp och svar på dina frågor eller köp dina längdskidor online på intersport.se