Så klarar du Vasaloppet bäst

Var siktar du på att befinna dig första söndagen i mars? Kanske står du på längdskidor i Vasaloppets? Siktar du på elitledet med smak på topp 100, nöjer du dig med led 10 och hoppas kunna ta dig i mål eller någonstans i den stora klicken mittemellan?

1. Håll koll på Vasaloppets kontrollplatser

På niomilafärden mellan Sälen och Mora är det sju platser som är extra viktiga för de deltagarna: Vasaloppskontrollerna. Mångsbodarna, Evertsberg, Oxberg och de andra kontrollplatserna har blivit kända för en månghövdad publik tack vare sin betydelse för åkarna under den klassiska skidtävlingen på längdskidor.

• Smågan Vasaloppets första kontroll är också dess yngsta. År 1984 blev den officiell kontroll (efter att ha använts på prov året innan) och underlättade därmed för de åkare som tyckte att det var för långt med 2,4 mil till Mångsbodarna utan påfyllning av energi och service. Och det är rimligt, för direkt efter starten kommer några långa backar som lätt suger musten ur åkaren. Elitåkarna hade faktiskt privata kontroller vid Smågan redan på 60-talet, men det dröjde alltså två decennier innan motionärerna fick den servicen.
• MångsbodarnaUnder det första Vasaloppet år 1922 fanns det enbart tre kontroller längs sträckan, varav Mångsbodarna var den första. Här får numera deltagarna avnjuta loppets första mugg blåbärssoppa, för vid Smågan är det enbart sportdryck och vatten som gäller. Det är i dag endast en person som är fast boende i Mångsbodarna: Linnéa Götesson, vars framlidne make Birger var kontrollchef delar av tiden 1930-1964, då deras gård fungerade som Vasaloppskontroll. Linnéa jobbar än i dag som funk­tionär och serverar blåbärssoppa längs spåret.
• Risberg Efter en kraftig stigning och därefter en brant utförslöpa kommer Risberg, som tillkom 1963 efter att dåvarande spår­chefen Mora-Nisse justerat Vasaloppets sträckning och lagt till denna kontroll. Här bjuds energipåfyllning från Vasaloppets kompletta meny: sportdryck, blåbärssoppa, buljong, vatten och bullar.
• Evertsberg Detta var kontroll nummer två under premiärloppet, och på den tiden även den första tidkontrollen. Sedan 1970 delas Bergspriset ut till den åkare som kommer först till Evertsberg, och det är påfallande sällan som någon har varit snabbast både till Evertsberg och till Mora. Vid den här kontrollen är lite mer än halva loppet avklarat och en härlig utförslöpa på sju kilometer väntar.
• Oxberg Den sista av de tre ursprungskontrollerna kommer efter ”Suckarnas backe”, där höjdskillnaden på 50 meter har lett till att mer än ett Vasalopp har avgjorts i just den backen. I Oxberg, en by med omkring 150 invånare, startar flera av de kortare loppen som Vasaloppet arrangerar. Här ligger också Vasaloppets snöfabrik. Har man inte så bråttom i spåret så kan man passa på att njuta av den fantastiska utsikten över berg och sjö vid denna kontroll, som i likhet med Risberg tillkom 1963 på initiativ av Mora-Nisse. Han gjorde för övrigt området vid Hökberg känt redan tidigare, när han 1945 vallade om sina trilskande skidor en sista gång ett par kilometer före dagens kontrollplats. Då låg han nio minuter efter ledaren, men någon kilometer före mål var Mora-Nisse ikapp och kunde till sist vinna med en 1 minut och 37 sekunders marginal.
• Eldris De sista två milen av loppet går genom förhållandevis lättåkt terräng, och nio kilometer från mål kommer den sista oasen med blåbärssoppa, kaffe eller något annat uppiggande. Vid det här laget börjar åskådarleden tätna, och den entusiastiska publiken hjälper deltagarna att klara av även de sista kilo­meterna fram till den hägrande mållporten i Mora.

2. Skapa tydliga målsättningar

Sätt upp ett mål innan träningsåret börjar, vanligtvis i april eller i maj. Gör en analys, utifrån uppsatt mål, av vad du själv har att utveckla för att uppfylla dina mål. Planering är A och O om du ska få till ett bra genomförande under hela resan fram till loppet. Visualisering, att se bilder av loppet framför sig så att man får motivation till träningen, är vanligt.

3. Träna smart & långsiktigt inför

Det är ingen höjdare att börja träna en månad före loppet. Tänk långsiktigt, både för resultatets och din hälsas skull. Men det är inte den som tränar flest timmar som vinner. Det är den som bäst hittar balansen mellan träning och återhämtning och andra pusselbitar. Det är inte lätt när man är inne i sin bubbla och bara vill köra och köra. Det handlar om att bromsa sig själv, ha is i magen, lyssna på sin kropp och våga ta råd från andra.

Styrka, kondition och teknik

Längdskidåkning handlar inte bara om styrka utan också om teknik. Även här går utvecklingen framåt och ska man hänga med i tätgruppen måste man ständigt slipa på den. Det handlar om små detaljer, om själva isättningen av staven, om tajming och om tiondels- och hundradels sekunder. Det gäller att komma upp högt med överkroppen, falla framåt och få rätt isättning. Det kan man alltid bli bättre på.

4. Vasaloppets seedning

Med seedning skapar Vasaloppet bättre rytm och säkerhet i fäders spår, så att deltagare ska få åka med likasinnade utifrån varje persons egen kapacitet. Om du vill flytta dig framåt i startleden måste du delta i ett seedningslopp. Med hjälp av en seedningstabell kan du sedan se vilket startled din prestation räcker till.

– Vasaloppet gör cirka 90 seedningstabeller varje år; 60 svenska och 30 utländska lopp. I Sverige är Skinnarloppet i Malung och Orsa Grönklitt Ski Marathon de största loppen, berättar Johanna Larsson, seedningsansvarig på Vasaloppet.

Seedingslopp rekommenderas

Vasaloppsorganisationen rekommenderar att man åkt ett seedningslopp inför sin start, både för att komma väl förberedd och att det blir ett bättre flöde i spåret om man har rätt åkare på rätt plats. De använder ingen formel, utan går helt enkelt igenom resultatlistan och jämför åkarna med förra årets Vasaloppsresultat. På så sätt får de fram en bild över var de olika startleden bör vara.

– Vi har en seedningskommitté som går igenom resultatlistorna från helgens olika lopp. När vi gör tabellerna utgår vi främst från vilka åkare som placerat sig högst upp på listan. Vi tar även hänsyn till loppets längd, höjdskillnad och om det varit extrema spår eller väderförhållanden under loppet. Ju fler som åkt det senaste Vasaloppet, desto mer rätt­visande blir tabellen. Många lägger ner väldigt mycket tid och energi på dessa lopp, så vi känner ett stort ansvar att se till att seedningen blir så bra som möjligt. Vi brukar säga att det är den bästa träningen inför ett längre lopp, säger hon.

5. RMI - Rätt mental inställning

När det är någon vecka kvar så går det inte längre att ta igen den träning som inte är gjord. Däremot kan du skapa en positiv tanke och en känsla av att du känner dig redo för utmaningen – och du bör också börja fundera kring vilket typ av lopp du vill göra. Det gäller att du kan se bilder framför dig så att du är förberedd på de situationer som kan dyka upp. Under loppet är det dels viktigt att inte tvekar inför din uppsatta plan – och även att följa den så gott det bara går. Har du tankar på att köra stenhårt från ett ställe ”här kan jag rycka eller åka ifrån” så gäller det att våga hålla linjen om du känner dig hyfsat fräsch. Det är väldigt individuellt hur man lägger upp loppet, beroende på vilka styrkor man har. Det mentala kan ge dig oanade styrkor när kroppen inte känns på topp.

6. Energieffektiv åkning

Alla elitåkare lägger stor vikt vid återhämtning och påfyllning av energi. Ungefär var femte kilometer fyller elitåkarna på med dryck. Det är ofta jobbigare att ligga längst fram i klungan än att ligga bakom någon åkare, och då kan det behövas mer energi. Elitåkaren är noggrann med att spara energi tills det verkligen gäller, så att man inte ligger och småbränner energi som man behöver mot slutet av loppet. Ibland kan det vara bättre att ligga etta, tvåa eller trea än sjua – det handlar om vilket före det är under det aktuella loppet. Så det är viktigt att du placerar dig smart i klungan; här kan du spara en hel del energi om du gör rätt!

Fyll på med energi under loppets gång

Att dessutom fylla på med energi under loppets gång är viktigt, kosttillskott, blåbärssoppa eller något annat du vet fungerar för dig och din mage. Det kan också vara en bra morot att du om 3 kilometer får en lite extra belöning för allt slit. Glöm heller inte att äta ordentligt både före och efter loppet och förse kroppen med mycket vätska.

7. Rätt förutsättningar med rätt utrustning

Innan du ger dig ut rekomenderar vi att du har rätt utrustning. Skidorna är viktigast, se till att de är välpreparerade och har fått sin dos av vallakärlek sedan förra säsongen? Ett bra tips är att lämna in dem och låta ett vallaproffs fixa grundjobbet på vår längdservice. Därefter kan du anpassa din vallning efter temperatur och väderlek. Ett annat bra tips är att tejpa händerna om du brukar få skavsår. Det finns bland annat ett litet ställe på tummen som är i riskzonen för blåsor. Testa dig fram under träningspassen och be om hjälp om du inte får det att stämma.

Längdkläder med rätt funktioner

Glöm heller inte att vara väl förberedd med kvalitativa längdkläder. Ute i spåret är det kallt, men din kropp är varm och du kommer garanterat svettas under ditt längdpass. Klä dig som om du ska ut på ett löppass och välj kläder som andas och transporterar bort fukt. Kör på ett underställ närmast kroppen som håller dig torr, en bra funktionsjacka utanpå och bra handskar som sitter skönt och håller dig varm.

Köp längdskidor, stavar och valla på Intersport

Kom in till en Intersport-butik så hjälper vi dig med den utrustning du behöver. Vi har allt från längdskidor och stavar till valla och kläder oavsett temperatur. Samma utbud finns även online, ta en kik och ge dig ut i naturen.

Foto: Vasaloppet