Tips på smart löpning och träning i vardagen

Effektivisera vardagen med löpning

För att förhindra att löpningen blir lidande av tidsbristen i det klassiska vardagspusslet har vi här ett gäng smarta träningstips och idéer på hur du kan få in mer löpning i vardagen. För att få till vardagsträningen på ett effektivt sätt är planering a och o. Ha med dig grejerna du behöver för att springa, packa ner en extra frukt i väskan eller se till att mobilen är laddad. Vissa smarta inköp kan även vara en god idé; till exempel en smidig löparryggsäck för transportlöpning eller ett par extra löparskor att ha på jobbet eller i bilen.

Smart löpning

Tänk på att du varken behöver springa långt eller fort för att löpningen ska räknas. Två kilometer är bättre än inget, kanske kan du istället öka tempot lite och skapa veckans bästa pass?

Spring när barnen tränar: Passa på att få din träning gjort samtidigt som barnen tränar. Spring intervaller vid sidan av plan eller jogga i ett närliggande motionsspår.
Lunchträning: Effektivisera lunchrasten med en löprunda. Ha kläder och skor på jobbet, dra med dig en kollega och märk skillnaden både på jobbeffektiviteten och all tid ”som blir över” i vardagen.
Transportlöpning: Spring istället för att ta bilen eller bussen. Tänk möjligheter, inte begränsningar; Fixa en bra löparryggsäck så du kan springa hem från jobbet eller snygga träningskläder så du kan ta en lunchdate och sen springa vidare.
Spring med barnen: Beroende på ålder, spring med barnen i vagn, låt barnen cykla medan du springer eller testa olika upplägg för löpträning tillsammans med barnen. Se fler tips på löpning med barnen.
Spring sista biten: Hoppa av bussen någon hållplats tidigare och spring sista biten hem, när du kommit hem är träningen redan gjord.
Löpband i vardagsrummet: När du förhör barnen på glosor, till ett spännande serieavsnitt eller medan middagen går klart i ugnen – det finns alltid tid för ett snabbt löppass.
Jogga med lurar: Effektivisera mera - Lyssna på en föreläsning, prata med en kompis eller ta del av ett lyssna-möte, vem har sagt att du behöver sitta still?
Kompislöpning: Träffa vänner eller familj över en löprunda, perfekt att kombinera socialt umgänge med motion, frisk luft och träning.

Se vårt avsnitt med tema Vardagslöpning i Löparskolan Spring med Intersport.

Tips på vardagsmotion

De flesta av oss tränar – ofta dessutom – utan att egentligen veta om det. Bära shoppingpåsar, storstäda, stå på bussen eller leka med barnen. Du behöver faktiskt inte springa eller gymma för att träna. Det finns massor av situationer i vardagen som ger dig chansen att höja pulsen, spänna musklerna och sträcka ut kroppen ordentligt. Det gäller bara att se dem.

Det är träningen som är gjord som räknas. När barnen äntligen har somnat, när lasagnen står i ugnen, när hårinpackningen verkar eller när du har tjugo minuter över. Hitta små tillfällen för träning eller avsätt längre tid för en ordentlig genomkörare.

Transportera dig smart: Att få till extra motivation i saker du ändå ska göra är svårslaget. Cykla till tågstationen istället för att ta bilen, jogga hem från jobbet eller ta ett telefonmöte under en PW. Kanske behöver det inte enst ta mycket längre tid? Prova en gång innan du ratar idén.
Hushållssysslor: Att gå in för att hushållssysslorna även ska vara bra träning är en riktigt win-win-situation. Plocka fram dammsugaren, putsa fönstren eller klipp gräset med träningen som utgångspunkt och du får såväl styrketräning, rörelseträning som upp pulsen ordentligt. För att steppa upp ytterligare en nivå kan du kombinera gräsklippningen med utfallssteg eller göra ett par burpees mellan de olika rummen du dammsuger. Här kommer ingen undan utan hög puls, trötta muskler och träningsvärk.
Motion på rutin: Att lägga till moment av motion i dina redan satta rutiner är ett bra sätt att få in vardagsmotionen. Du kan till exempel börja borsta tänderna sittandes i nittio grader, göra 30 burpees innan du duschar eller stå i plankan under tiden pastavattnet kokar. Varje del blir inte så ansträngande men på en dag kan du få ihop ett ritkigt bra träningspass utan minsta tanke på gymmet.
Lek med barnen: När vuxna verkligen går in för lekarna med barnen är det ofta riktigt roligt, både för barn och vuxna. Och med utvalda lekar kan det här även bli riktigt bra träning. Gör upp en hinderbana i trädgården, spela basket, lek tafatt eller kör brottning. Få fler tips på att träna med barn. Du också kombinera nytta (för dig) med nöje (för barnen) och köra lite träning medan barnen är på lekplatsen. Medan barnen gungar, gymnastiserar eller åker kana kan du som förälder göra upphopp på bänk, utfall med bakre benet på sandlådekant, armhävningar, gå armgång, burpees eller något helt annat.
Pyttelite träning: Om du bara ska göra väldigt lite träning i vardagen känns det väldigt hanterbart och inte så jobbigt alls. Kan du till exempel ta dig an klassikern att ta trapporna istället för hissen och parkera ett par m extra från entren eller något nytt som att gör små benlyft bakåt och i sidled när du väntar på bussen eller göra en rivstart med snabb löpning varje morgon när du ska till brevlådan.
Dansa dig i form: För den som gillar dans, musik och rytm är dansen ett perfekt medel för att få in vardagsmotion. Du kan antingen höja volymen och gå loss hemma, boka in dig på en zumbaklass eller dansa dig svettig på dansgolvet med kompisar. Att dansa övar även din koordinationsförmåga vilket är bra för din reaktionsförmåga och balans vilket kan leda till skaderisk.
Dejt med kompisar: Att skvallra och snacka med en kompis gör att vilken träning som helst känns som en baggis, nästan i alla fall. Allt från en klassisk promenad eller varför inte testa på padel eller klättring.
Använd barnen som redskap: Du kan även använda barnen som redskap gör det mesta till träning. Beroende på hur stark du är och hur tunga barnen är kan du bland annat eller ha dem på ryggen på väg till affären, lyfta dem för att träna biceps eller bära dem när du springer intervaller i trädgården.
Stand up paddle board, kitesurfing eller surfa: Adrenalinkick av farten från havet, den friska luften och det breda leendet på läpparna när du tar de första vågorna. Träningsvärken du får under morgondagen kan du bara se som en go bonus. Verkligen ett gäng kul träningsformer du mest troligt kommer vilja testa igen. I badkläder på sommaren eller i en våtdräkt när det är kallare ute.

Varför vardagsmotion?

Du behöver inte gå på 90 minuter långa spinningpass, springa en mil eller lyfta 80 kg i marklyft. Det gör så stor skillnad för din hälsa att promenera, röra på dig och få upp pulsen en aning. För att hålla igång flera viktiga funktioner i kroppen menar forskare att du bör göra någon form av rörelse eller aktiviteter var 30e minut. För den som då har ett stillasittande arbete gäller det att hämta vatten och kaffe ofta, gå på små promenader och alternera stående och sittande i jobbet när möjligheten finns.

Vilket resultat ger vardagsmotionen?

Att aktivera sig och kontinuerligt röra på sig minskar, enligt forskare på KI, risken för hjärt- och kärlsjukdomar med 30%. Du får dessutom bättre sömn, förbränning och ökad blodcirkulation och sänkt blodtryck.

Att ta till de små handlingarna ofta kan i det långa loppet ge häpnadsväckande resultat. Till exempel kan man räkna med att stående arbete 30 minuter om dagen under ett år motsvarar cirka 6 maratonlopp och 15 minuters promenad per dag under ett år över 7 maratonlopp. Det känns lite mer överkomligt att ta en kvart promenad dagligen än att springa maraton varannan månad.

Utmaning: vågar du kolla?

Om du ofta har bortförklaringen att tiden inte finns är det ett kul, och ofta skrämmande, knep och kolla upp hur mycket tid du lägger på sociala medier. Ofta finns det tid att byta ut 30 av de minuterna mot 30 minuters träning. Testa att byta ut att du inte har tid mot att du inte prioriterar och se om det blir lite fler träningstillfällen.

Plagg & prylar för träning i vardagen

En bonus med vardagsmotion är att den är lättillgänglig och att du ofta inte behöver någon specifik utrustning. Dock upplever många att inspirationen ökar med snygga träningskläder, att det blir mer lättillgängligt med lite redskap för hemmaträning eller att fler möjligheter skapas med ett par bra skor. Vad tycker är upp till dig, vill du kicka igång med något nytt är du alltid välkommen in till oss för inspiration, nya produkter och massa råd och tips. Vi tycker alla ska göra sig själva att aktivera sig mer och gör allt vi kan för att göra detta så lättillgängligt som möjligt för så många som möjligt. Här finns allt från cyklar till den som vill börja cykelpendla, nya träningskläder som man kan ha på sig även till vardags samt basketkorgar, studsmattor eller bollar som kan ge inspiration till mer rörelse med familjen.

Bonus! 99 tips för ett mer hälsosamt liv

Vad det innebär att ha en hälsosam livsstil är väldigt individuellt. Det kan handla om träning, kost, välmående, bra självkänsla, energi eller lite av de allihopa. Bland våra 99 tips är vi säkra på att alla kan hitta något att inspireras av för att höja humöret, få lite mer rörelse i vardagen eller starta nya bra vanor.

Våga testa nya saker!
Börja och avsluta dagen med att fundera på vad du är tacksam för.
Gör en god smoothie fullproppad med nyttigheter.
Var snäll mot dig själv och andra.
Le mot en främling.
Våga höja pulsen till max.
Borsta tänderna stående på ett ben.
Upplev naturen mer.
Fråga om personer i din närhet behöver hjälp med något.
Gör en hinderbana med barnen.
Skriv ner fina minnen, komplimanger och saker att vara tacksam för, lägg dem i en burk och dra en lapp varje dag.
Skratta så mycket du kan!
Ta minst 5 minuters promenad på lunchen, då brukar det alltid bli ett par minuter till.
Ge dig själv en komplimang varje dag.
Prova mat från nya kulturer.
Kolla på en tv-serie på crosstrainern.
Ta små omvägar vart du än ska, det ger många extra steg på en dag.
Anordna en fotbollsturnering utomhus.
Gå och lägg dig en halvtimme tidigare.
Ha alltid en frukt eller en påse nötter i väskan för att inte ta till onyttigheter när du är hungrig.
Testa ny träning varje månad.
Att ge någon beröm inför andra kan lyfta en hel dag.
Ha något nyttigt klart i kylen och det är lättare att undvika de snabba, onyttiga valen.
Gör goda, färgglada och varierade sallader till varje middag.
Ordna barnvakt för att göra ingenting eller sova en hel natt.
Utmana en kollega och stå i plankan 1 minut om dagen.
Tänk på att din tid är värdefull och prioritera det som är viktigt för dig.
Ät mer vegetariskt!
Använd två påsar från mataffären, packa dem ungefär lika tungt och använd dem som hantlar på vägen hem.
Kolla sociala medier stående i planka eller jägarvila.
Använd barnen som vikter. Beroende på hur stark du är och hur mycket barnen väger kan du pressa dem över huvudet, som vikter i bänkpress eller ”kasta” dem i luften.
Addera ingefära, mynta, lime eller melon i vattnet och det blir så mycket godare med vatten till maten.
Gör en tankeövning och ta ett djupt andetag varje gång du ser t.ex. en gul bil.
Sätt på din favoritlåt och dansa!
Gör benböj när du borstar tänderna
Bjud ut din partner på en härlig dejt.
Hoppa studsmatta med barnen (eller varför inte själv?)
Följ bara konton på sociala medier som ger energi och lycka, avfölj de som skapar stress och press.
Starta AW:n med ett kul träningspass eller en promenad.
Skicka ett sms till någon och visa att du tänker på hen.
Planera vad du ska träna innan du börjar.
Ta på dig träningskläder på morgonen och du får lättare till ett pass under dagen.
Testa att cykla till jobbet eller springa hem.
Börja med små rutiner som du kan öka på allt eftersom, t.ex. 1 minut yoga innan läggdags eller 10 armhävningar när du kliver upp.
Håll koll tiden du lägger på sociala medier och se om några minuter kan läggas på träning istället
Planera in roliga aktiviteter som klättring, kampsport eller padel.
Tänk inte på om du ska röra på dig idag, tänk istället på hur du ska röra dig idag.
Köp de redskap du behöver för att möjliggöra hemmaträning.
Plocka fram dammsugaren lite oftare, jättebra både för hemmet och för motionen.
Laga god och hälsosam mat tillsammans med barnen.
Ta ett tuggummi när du får sötsug.
Servera maten på köksbänken istället för på matbordet, då minskar risken att du småäter när du egentligen är mätt.
Gå med i, eller starta, en promenad- eller löpargrupp på jobbet.
Stå inte still när du till exempel väntar på bussen eller på en kompis.
Börja lyssna på en ljudbok när du promenerar.
Gör utfall, knäböj och dips under tiden barnen leker på lekplatsen.
Kolla mängden socker i det du äter, yoghurt, bröd, müsli och många fler är tyvärr riktigt sockertjuvar.
Skapa världens bästa och mest motiverande musiklista till löprundorna.
Boka in dig på en matlagningskurs för att få ny inspiration.
Börja med att ha en riktigt nyttig dag i veckan, när du väl kommit in i det kan du trappa upp.
Utforska nya områden genom promenader eller löprundor.
Hitta ett kodord i familjen när någon klagar på obetydliga småsaker.
Hitta din anledning till träning och utgå från den för att hitta motivation när det känns tungt.
Ge dig själv belöning som lockar.
Gör små övningar som ingen ser i matkön eller på möten. Spänn en skinka i taget eller lyft ett ben i taget antingen sittande eller stående.
Anmäl dig till ett lopp.
Planera in veckans middagar.
Gör till en vana att alltid köra ett kort hemmapass när du ändå ska duscha.
Klipp gräset med tempo och du får riktigt bra vardagsmotion.
Ta aldrig hissen, utmana dig själv och ta alltid trapporna.
Föreslå gående möten med din chef.
Erbjud dig att gå ut och gå med grannens hund.
Använda inte fjärrkontrollen utan byt kanal eller ändra volym på själva tv:n.
Involvera din partner, barn, kompisar eller kollegor till mer aktivitet.
Lek fartfyllda lekar med barnen.
Umgås mindre med personer som inte får dig att må dig bra.
Hälsa på någon okänd med ett leende.
Parkera lite längre ifrån entrén till mataffären än du tänkt.
Ta en omväg när du ska kolla brevlådan.
Ta en promenad när du ska pratar i telefon länge.
Komplettera fredagsmyset med nyttigare snacks.
Testa fönstershopping som är tacksamt både för vardagsmotionen och plånboken.
Skriv en handlingslista och köp inget annat.
Gör ett träningsprogram för kommande vecka.
Ställ fram ett fat grönsaker under tiden du lagar mat.
Gå ihop ett gäng och hyr en gympasal.
Sätt upp rimliga mål för din kost och träning.
Bjud hem kompisar på middag på en vardag.
Gå till en kollega istället för att maila (om du arbetar på kontor).
Planera in en stående dag för PW med kompisar.
Stå upp på bussen ger bra balansträning och sittplats till de som behöver en.
Baka eget bröd, då vet du exakt vad det är i.
Stå upp vid skrivbordet (om du har skrivbordsjobb) minst två gånger om dagen.
Ta omvägar till köket, toaletten eller om du ska hämta något.
Ät på assiett istället för på stor tallrik då tallriken ofta fylls med mat.
Fråga folk om deras bästa hälsotips.
Byt ut sylt mot bär, saft mot citronvatten och ljust mot grovt bröd på vardagarna.
Håll upp dörren för någon.
Hoppa av en hållplats tidigare och gå sista biten.

Löpning och träning i vardagen