Så blir du bättre på traillöpning
Löparguider

Så blir du bättre på traillöpning

8 tips för att utvecklas som traillöpare.

23 juni 2021

 

Utveckla din traillöpning

När du har kommit in lite i din traillöpning finns det mängder av sätt att utvecklas. Genom nya upplägg, ny träning, teknik och utrustning. Här ger vi dig våra bästa tips för att förbättra din traillöpning ytterligare. 

1. Spring på nya stigar

Ge dig stegvis utanför din komfort zone, du utmanas med ny terräng och nya höjdskillnader som blir mer eller mindre påfrestande. Du kan utgå från en karta eller tavlor i anslutning till motionsspår eller testa dig fram om du är mer bekant med området. Att upptäcka nytt är en av de roligaste delarna med traillöpning och i praktiken behöver du aldrig ge dig ut på samma runda två gånger. Du vet aldrig vad som komma skall och nyfikenheten får verkligen sitt, att du dessutom utan förvarning kan möta de vackraste av platser är bara en bonus. Tänk på att ha med dig telefonen ut så att du kan navigera dig hem eller ringa en vän om du skulle springa vilse. 

2. Löpstyrka

Styrka och balans är två delar som är bra att utveckla om du vill bli en bättre traillöpare. Du kommer då kunna springa effektivare samtidigt som du snabbare och med mer självförtroende kan anpassa dig efter de plötsliga hindren du möter. Exempel på övningar:

  • Enbensmarklyft
  • Utfallshopp
  • Knäböj med vikt
  • Träning på crosstrainer

3. Pulsklocka för trail

Med en pulsklocka på armen har du nästa utmaning nära till hands. Välj en modell anpassad för traillöpning eller använd en löparklocka du redan har. Polar GRIT är en multisportklocka utvecklad för outdooräventyr och är robust men med låg vikt, mycket slitstark och har extra lång batteritid. Du får hjälp att hålla rätt energinivå, får ruttvägledning i realtid, tips på träningspass och detaljerad information om backar med mera. Helt enkelt en bra morot och vägledare i skog och mark. 

4. Längre distanser

När du kommit in i traillöpningen är det en bra utmaning att utöka distansen, längre distanser ger bättre uthållighet. Efter ett par rundor känns de nya, längre, distanserna som det nya normala. Kom dock ihåg att du inte behöver höja tempot för det. Att bara ta dig an längre sträckor är en utmaning i sig och hastighet och teknik är mindre relvant. Utöka din sträcka steg för steg med max en kilometer per gång, och ha ingen prestige i om du behöver gå en bit eller sänka tempot. 

5. Anmäl dig till ett traillopp

En utmaning i sig och en bra morot för motivation inför loppet. Kan du utläsa något om loppet inför för att se om det är något speciellt du behöver träna extra på inför den stora dagen. Det finns flera lopp med olika inriktningar, t.ex.Stora Stöten Run, mitt i världarvet eller Höga Kusten Winter trail med sina storslagna vyer i norr. Tänk på att ge dig själv en schysst introduktion till just lopp, även om du klarat längre distanser och mer kuperade stigar hemma kan nervositet, löpmage eller andra yttre faktorer påverka dig under tävlingsdagen. 

6. Gå med i en trailklubb

I en trailklubb möter du andra med samma passion som du för löpning i skog och mark. Förutom att ni kan inspirera och peppa varandra finns det mycket utrymme för utmaningar och nya målsättningar. Det finns ofta upplägg för olika nivåer, nybörjare medel och mer avancerad beroende på vilken löpklubb eller förening du vänder dig till. 

7. Utveckla löptekniken

En viktig del i traillöpningen är din hållning som kan skilja sig en hel del från din vanliga hållning vid löpning. Tänk på:

  • Uppförsbackar - luta dig lite framåt och lägg vikten på fotens trampdyna. Tänk också på att ha stora rörelser i armarna och nästan överdrivet ta ut rörelsen, då får du bättre balans på över ojämnheter och får kraft med dig.
  • Nedförsbackar - ta kortare steg för att effektivisera rörelsen och öka säkerheten i jämförelse med långa kliv. Ha en upprätt position och att inte luta dig för mycket tillbaka, titta cirka fyra meter framför sig för att erhålla en bra linje i löpningen.

Du kan även i en löpgrupp för tips och trick för att ytterligare utveckal dit löpsteg. 

8. Intervaller i backar

Något du ytterst sällan kommer undan i traillöpning är uppförsbackarna, det gäller bara att lära sig att gilla dem och hur du bäst tar dig an dem. Genom backintervaller förbättrar du din kondition och får en bättre löpteknik i just stigningar. Experterna från Polar rekommenderar starkt backintervaller som en del i traillöpningen och säger att det är "ett nödvändigt ont att göra backintervaller om man vill bli bättre".

Välj en lagom lång och brant backe, spring upp och gå ner - upprepa cirka fem gånger. Byt därefter och gå upp och spring ner. De första gångerna kan du välja en enklare backe för att allt efter som hitta en mer tekniskt utmanande brant som sätter högre krav på din förmåga att ta snabba beslut och din uthållighet, styrka och kondition. 

Inspiration!

Upplevelser istället för tävlingsstress. Ja, det är inte svårt att förstå varför många lockas av det som kallas upplevelselöpning. Upplevelselöpning är den stora trenden bland löpentusiaster just nu. Det menar Joel Språng, löpar-PT och projektledare på Team Nordic Trail.


– Vi märker det tydligt, bland annat genom att vi hela tiden får nya medlemmar och att det är ett stort intresse för våra evenemang och resor. Men även de stora traditionella loppen, som Göteborgsvarvet och Stockholm maraton, har ju börjat satsa mer på att se till att deltagarna får ut mer än själva tävlingsmomentet, säger han. 

Löpning i fjäll och andra nya miljöer

Den svenska fjällvärlden är något som lockar många löpare som vill få nya upplevelser och väcka nya känslor, berättar Joel Språng. 

– Att springa upp på Kebnekaise är populärt, men även att röra sig runt Åreskutan – vilket också är en av favoritmiljöer. Det är otroligt mäktigt att springa i en sådan miljö, det tycker jag alla borde prova på någon gång. 

Spring inte på asfalt

Samtidigt behöver man inte ge sig av långt bort för att få upplevelser, påpekar han. Grundprincipen är att ”lämna asfalten”, släppa prestationskraven och ge sig ut på till exempel olika skogsstigar i närheten av hemmet. 

– Några av mina egna smultronställen finns på Västkusten, inte särskilt långt från min bostad. Ett av dem är Soteleden där man kan få samma typ av upplevelser som uppe i fjällen. Ett annat är Ramsvik, en ö där man kan springa längs klipporna. Solnedgångarna är helt magiska! 

Andra 'Löparguider' inlägg