Springa maraton
Att springa maraton är en dröm för många – men vägen dit ser olika ut för alla. Oavsett om du siktar på att ta dig runt ditt första maraton eller vill utvecklas som löpare, hjälper den här guiden dig att träna smart, hålla motivationen uppe och anpassa loppet efter din egen nivå.
Maraton med Löpning och Livet
Fredrik och Simon drog i gång podden Löpning & Livet som ett hobbyprojekt 2020. Mycket humor och igenkänning av livets käftsmällar i kombination med MYCKET löpning var ett vinnande koncept. Sedan dess har den älskvärda podduon snabbt blivit många löpares favorit. Sedan 2023 har de växlat upp och ökat tempot, nu även som löpcoacher och inspiratörer. I sociala medier, på event och såklart fortsatt i poddbåset. Under föregående år förstärktes teamet dessutom och Lovisa och Erika joinade. Nu ska tre av fyra ta sig an Maraton i Paris tillsammans med oss och Asics, som i ser fram emot att hänga med.
Fredrik Stoltz
Erfaren löpare med fokus på att maximera prestationen på maraton.
Sätt att se på träning
Kontinuitet före perfektion alla dagar och att verkligen lyssna på kroppen, mer än någonsin. Maraton är inte bara ett lopp, det är en lång träningsresa, och om allt inte blir perfekt längs vägen är det inte hela världen. Det farliga är att fastna i detaljer, det viktiga är helheten.
Tränings- och lopperfarenhet
Jag har sprungit ultralopp, vilket gett mig en helt ny förståelse för min kropp men kanske ännu mer för det mentala. Jag vet idag hur mycket som sitter i huvudet när det blir långt, tungt och jobbigt, och hur avgörande den mentala styrkan faktiskt är.
Din bästa träning
- Den som blir av men framförallt den som känns meningsfull.
- När träningen är en del av upplevelsen, inte bara ett måste inför loppet.
- När passen bygger mer än bara form de bygger motivation, trygghet och självförtroende.
3 snabba tips
- Styrketräna dina svagaste delar. Gillar du inte styrka? Gör en övning du vet att du behöver, 10 minuter i veckan kan göra skillnad.
- Se träningen som en del av resan, inte bara transportsträcka till loppet. Låt den få betyda något i sig.
- Lura med en kompis på långpassen, någon du faktiskt gillar att hänga med. Det behövs när passen blir riktigt långa.
Kul anekdot från tidigare lopp
Jag har fått kramp på 11 av mina 12 maratonlopp men ändå vägrar jag släppa drömmen om den perfekta maran. Den finns där. Någonstans. Och jakten på den är halva grejen.
Upplägg dagarna innan
Hur laddar vi då upp inför ett maraton, vi ger dig bästa tipsen för dagarna innan.
3–5 dagar kvar
- Trappa ner träningen inför loppet för att vara utvilad men fortfarande vass på startlinjen. Några fåkorta, lugna pass kan vara bra riktlinje.
- Ät som vanligt men börja lägga till lite mer kolhydrater, sista veckan är det bara säkra kort som gäller när det kommer till mat och dryck.
- Prioritera sömnen framför allt.
- Börja öka på vätskeintaget och drick regelbundet utan att överdriva.
2 dagar kvar
- Spring ett sista lugnt pass om cirka 20-30 minuter med några stegringar.
- Se till att du har allt hemma och var förberedd med skor, kläder, nummerlapp, gels, plåster, klocka mm.
- Håll igång benen utan att utmana dem. Kör lite lätt rörlighet eller sköna promenader.
- Fokusera på kolhydraterna och ladda upp med lite extra vid varje mål.
Dagen före
- Vila helt eller ge dig ut på en joggingtur om max 15 minuter om du brukar må bra av det.
- Ät stabil och kolhydratrik middag relativt tidigt på kvällen, testa ingen ny mat din mage eventuellt inte klarar.
- Unna dig att chilla och undvik att stå och gå allt för mycket.
- Försök visualisera loppet och fundera över vilka målbilder och motivationsbilder du kan ta till när det känns tungt.
- Lägg fram alla grejer du ska ha på dig och med dig för att minska stress på morgonen.
Tävlingsdagen
- Ät frukost cirka två-tre timmar före start, testa inget nytt utan gå opå säkra kort.
- Drick lite men ofta, sluta strax före start.
- Inför ett maraton behövs knappt någon uppvärmning alls, det görs automatiskt under inledande del av loppet.
Simon Wikstrand
Motionär med maraton som ett sätt att utveckla sin löpning.
Sätt att se på träning
Gjord träning är bättre än ingen träning.
Träning- och lopperfarenhet
Sprungit en bra bit över 200 lopp och tränat frekvent 3-6 dagar i veckan senaste 15 åren! Men innan dess en riktig soffpotatis.
Din bästa träning
Den som blir av och gärna med lite puls! Långa intervaller när solen går ner en tidig vårdag måste vara bland det bästa som finns! Det eller löpning på löparbana, då mår jag som bäst!
3 snabba tips
- Spring långsammare på dina vanliga löppass (spara krutet till de tuffare passen). Då kommer du bli snabbare!
- Gör det som DU tycker är kul i träningen och våga hitta ditt spring.
- Skaffa ett par bra skor, det blir roligare, skönare och du minskar skaderisken.
Kul anekdot från tidigare lopp
Har brutit mina senaste två maratonlopp på grund av att jag varit för dåligt tränad. Så jag ser sjukt mycket fram emot att förhoppningsvis ta mig i mål denna gången!
Mentala förväntningar på loppsdagen
Maraton är tufft. Det är ingen som springer 42 km och tycker att det är lätt hela vägen. Om det blir jobbigt betyder det inte att något är fel, det betyder att du utmanar dig själv.
De första kilometerna kommer kännas LÄTTA, detta är fällan. Adrenalin, folkfesten, musiken. Allt får dig att känna dig ostoppbar. Men håll igen ändå. Spring 5-15 sekunder/km långsammare än du tror du ska de första 10 kilometrarna. Loppet börjar egentligen vid 12-15 km för halvmaraton och 25-30 km vid helmaraton.
Det är här den mentala styrkan kommer in. Förbered dig på att det blir tufft, då blir du inte lika chockad när det väl händer.
Dela upp loppet: Tänk inte "jag ska springa 42 km". Tänk istället: till 10 km - till halva - till 30 km - sista milen. Små bitar är lättare att hantera mentalt.
Ha en plan för när det blir jobbigt:
- Vilka mantran ska du använda? ("Ett steg i taget", "Jag är stark", "Jag har tränat för detta").
- Vad ska du tänka på? (Någon som hejar på dig, varför du är här, stoltheten efteråt).
- Hur ska du justera? (Korta stegen, fokusera på andningen, tänk till nästa vattenpaus).
Upplägg - så bygger du din träningsvecka!
Det är viktigt att alltid utgå från din vardag när du lägger upp träningen. Ett träningschema ska passa IN i livet, inte tvärtom. Därför finns det ingen perfekt mall, men här är grundprinciperna vi jobbar efter:
En typisk vecka kan se ut så här:
- 2-4 löppass per vecka (för de flesta som tränar mot maraton).
- 1-2 styrkepass per vecka (kan göras i kombination med löppasset).
- Minst 1 helt vilodag.
- Variation mellan olika typer av pass.
Variera dina löppass:
- Lugna distanspass - bygger uthållighet, 70-80% av din löpträning bör vara detta.
- Intervaller - bygger snabbhet och styrka, 1 gång/vecka.
- Långpass - veckas längsta pass, ökar gradvis mot loppet.
- Tempopass - lagom jobbigt tempo, lär dig att springa avslappnat i lite högre farter.
Progressionen över tid: Det viktigaste är att bygga gradvis. Öka inte mer än 10% per vecka i total löpvolym. Om du springer 20 km en vecka, öka till max 22 km nästa vecka.
Lovisa Snekkersten
Van löpare men nybörjare på långdistans vars fokus under maraton är att uppleva och ta sig i mål.
Träning- och lopperfarenhet
Har alltid haft rörelse i mitt liv. Älskade idrotten i skolan, där spökboll var en favorit. Sysslade med lagidrott hela uppväxten och dansade mer än jag gick i vardagen. Har fått jobba mycket med min inställning och att skynda långsamt; att jobba MED istället för mot kroppen. Är glad att idrotten är en central del i mitt liv igen, efter många års utforskande för att hitta rätt med min överrörlighet. Kör gärna lopp för kul och för att få känna nerven.
Din bästa träning
Utomhus, där upplevelsen blir en del av en riktig ”må bra dag”. Att gå upp en lördagmorgon, äta frukost i sängen och ge mig ut innan staden riktigt vaknat. Ett distanspass i tallskog, i frisk höstluft, längs havet. Kanske blir det ett uppfriskande dopp i vågorna efter. Och sen går jag till hemmacaféet för en mumsig lunch med kvarterskompisarna.
3 snabba tips
- Följ den nyfikna rösten och våga prova nytt! Många små steg framåt är vägen.
- Se kroppen som din bästa kompis. Lyssna in vad den behöver och se kroppsvård (vila, styrka, rehabövningar, massage osv) som naturliga delar i träningsvardagen.
- Lär av andra, ta emot tips och kör program. Men, viktigast av allt; följ dig själv. Utforska vad som passar dig och gör de val och anpassningar som känns rätt för dig.
Kul anekdot från tidigare lopp
Det här med långdistanslöpning är ganska nytt för mig. Bortsett från sommarträning med innebandyn i ungdomen så har det mest sprungits kortare och snabbare. 2025 var planen att springa första halvmaran och så blev det - men på grund av ett misstag blev det ett halvår tidigare än tänkt. Utan förberedelser och med en dags framförhållning sprang jag 21,1 km istället för tänkta 10. Det är oftast bättre att vara förberedd, men känslan var rätt och loppet sprangs lugnt och kontrollerat, så den här gången var det rätt att köra.
Mentala tips under ett maraton
Loppet är ett firande - inte ett prov, det här är något vi brinner för! Loppsdagen är inte dagen då du ska bevisa något. Det är dagen då du får fira allt det hårda jobb du lagt ner under träningsperioden. Tänk så här: Du har sprungit dina pass. Du har pushat dig på intervallerna. Du har rest dig ur sängen på kalla morgnar. Du har valt löpning framför soffan en massa gånger. Loppet är din belöning för allt det, inte ett test du kan misslyckas på!
Släpp tidsstressen
Visst är det så att de flesta har någon tid i bakhuvudet. Det är helt naturligt. Men låt inte den tiden bli en källa till stress. Istället kan du fokusera på:
- Att du faktiskt är här, på startlinjen, redo att springa.
- Alla träningspass som tagit dig hit.
- Att få uppleva ett lopp tillsammans med tusentals andra.
- Glädjen i att röra på dig och känna dig stark.
- Minnet du skapar just idag.
Om tiden: Ja, spring i ett tempo som känns bra. Men om det blir 10 minuter långsammare än du tänkt, spelar det verkligen någon roll? Du har fortfarande sprungit hela vägen. Du har fortfarande gjort något otroligt!
Ha ett "känslomål" istället
Istället för att säga "jag ska springa på 3:45", prova:
- "Jag ska komma i mål med ett leende".
- "Jag ska njuta av varje kilometer".
- "Jag ska vara stolt över mig själv oavsett tid".
- "Jag ska ta in publiken och känslan längs vägen".
Det här går inte att "misslyckas" med - och de skapar faktiskt bättre minnen än en viss tid gör.
Läs mer: Klä dig smart inför löprundan, 10 anledningar att löpträna, Hitta bästa löparskorna.
Förebygga skador
Skadefri träning är den bästa träningen, här är våra bästa tips:
Lyssna på kroppen:
- Ont i knät andra dagen i rad? Skippa passet eller byt till cykel!
- Känns något "off"? Ta en extra vilodag
- Hellre ett missat pass än tre veckors skada
Variera underlag:
- Mix av asfalt, grus och löpband är bra för dig
- Undvik att alltid springa på samma underlag
- Mjukare underlag är för många snällare mot kroppen och tränar balans
Styrketräning är inte "extra", det ÄR löpträning:
- Starka lår, vader och core = färre skador
- 20-30 minuter, 1-2 gånger/vecka räcker långt!
- Fokusera på enbensstyrka, knäkontroll och rumpmuskulatur
Vila är träning:
- Minst 1 dag i veckan helt fri från träning
- 7-9 timmars sömn per natt (här händer återhämtningen)
- Lägg in en lättare vecka var 4:e vecka i din träning
Variera farten i löpträningen med 80/20-regeln:
- 80% av träningen i lugnt tempo där du kan prata
- 20% i högre intensitet (intervaller, tempo)
- De flesta springer för fort för ofta - våga springa långsammare!
Kombinera löpningen med livet
Det här är vår kärnfilosofi. Träningen ska inte ta över livet, den ska berika det!
Planera realistiskt:
- Sitt ner på söndagen och se över veckan som kommer
- När kan du faktiskt träna? Morgon, lunch, kväll?
- Kommunicera med familjen om "dina" träningstider
- Lägg in passen i kalendern som viktiga möten (forskning visar att det ökar dina chanser att få det gjort med 30%)
Ha alltid plan B och C:
- Skulle springa långpass men barnen är sjuka? Kör 30 min på löpbandet när de sover
- Jobbmöte flyttas? Flytta ditt intervallpass till imorgon
- För trött för hårt pass? Gör ett lugnt istället
Smart schemaläggning:
- Långa pass när du har mer tid (på helgen är populärt för många)
- Korta, intensiva pass på vardagar
- Styrka kan ofta göras hemma (tidsbesparare!)
Skor, kläder och energi
Testa testa testa allting innan. Se till att tightsen inte hasar ner, att skorna är sköna för just dina fot och ditt löpsteg och att magen klarar det du tänkt förtära under vägen.
Bästa löparskorna på maraton
- För maran är det viktigt att ha mer än ett par skor som du roterar i träningen. Det är många kilometer som ska avverkas i träningen så ett par med hög komfort som du kan lita på i alla väder (en arbetshäst helt enkelt)! Men också att ha något par lite rappare skor för att få upp lite fart också.
- Kör du i ett par lite nyare skor på loppet så var noga med att ha testat dem på något av dina långpass i träningen inför så att de känns bra under lång tid.
- Är du osäker vad du ska ha för skor så prova i butik och ta hjälp av personalen! Det är välinvesterad tid för att få känn på skorna du ska ha mot maratonloppet.
Bra löparkläder under maraton
- Testa ALLT i träningen. Du vill inte råka ut för något skav när det är dags för loppet utan bättre att få reda på det under träningsperioden, så kan du göra något åt det.
- Regel: klä dig för 5 grader varmare än vad det är. Man blir snabbt varm när man väl är igång.
- Ett par bra shorts med ficka är ett hett tips! Du kommer vilja ha med dig någon enkel energi både när du tränar och springer loppet.
- En bra väst eller jacka är underskattat för träning under den kalla perioden här i Sverige. Det är en investering som kommer vara grym över flera säsonger!
- +4
- +4
Energi under maraton
- Testa olika geler/tuggis/drycker på långa pass
- För maraton behöver man få i sig mycket energi med tanke på hur länge man är ute, gärna något var 30:e minut så det är bra att träna på att få i sig energi även under träningen.
- Under loppet sen så är det bra att dricka lite vid varje vattenstation (små klunkar).
Vanliga frågor
Många frågor när det kommer till maraton, nedan har vi samlat de vanligaste frågorna och ger dig givetvis svar.
Hur långt är ett maraton?
Ett maraton är 4,2 mil, distansen mer exakt är 42 195 kilometer långt eller 42 195 meter. En distans som är tillräckligt lång för att kännas rimlig i starten, utmanande efter halva loppet och väldigt lång de sista kilometrarna. Men med mycket träning och mycket pannben är det inte en omöjlighet.
Hur lång tid tar ett maraton?
Hur lång tid ett maraton tar 'är givetvis mycket individuellt, beroende på förutsättningar och målsättningar. För elitlöpare kan ett maraton gå på strax över två timmar, ibland runt 2–2,5 timmar, där fokus ligger på maximal prestation och tävling om placeringar. För vältränade motionärer som tränar regelbundet och har erfarenhet av långdistanslöpning tar ett maraton cirka 3-4 timmar. Dessa löpare har vanligtvis som mål att springa hela loppet i jämnt tempo och kanske klara en viss tidsgräns, till exempel under fyra timmar. För nybörjare eller löpare som springer sitt första maraton handlar det ofta mer om att ta sig i mål än om tiden. För dem kan ett maraton ta 4-5 timmar, eller ibland ännu längre, beroende på träning, tempo och pauser under loppet. Det finns också deltagare som kombinerar löpning och gång, då kan tiden bli 5–6 timmar eller mer, men prestationen är ändå enorm!
Vad är rekordet på maraton?
Maraton världsrekord på herrsidan är 2:00:35 och sattes av kenyanen Kelvin Kiptum vid Chicago Marathon 2023. På damsidan är Maraton världsrekord 2:09:56, noterat av Ruth Chepngetich från Kenya. När det gäller Svenskt rekord maraton har Suldan Hassan det svenska herrrekordet med tiden 2:05:57, satt vid Tokyo Marathon 2025. På damsidan innehas Svenskt rekord maraton av Isabellah Andersson, som sprang på 2:23:41 år 2011.
Ladda upp för maran med oss
Oavsett vilken nivå du springer på har vi grejerna för dig. Kom in till oss och gör en kostnadsfri löpanalys för att hitta rätt skor, med vår “Testa på riktigt”-garanti får du då testa skorna var du vill i 30 dagar och byta om du inte är helt nöjd. Du kan också komma in till oss för tips om energi, smarta detaljer på kläderna eller bara en massa pepp. Vi ses!