Förbered dig inför lopp

Ett löplopp är så mycket mer än bara löpning, det finns en oanad kraft i att vara bokad till ett lopp. För den ena löparen är ett löplopp någonting man vill göra en gång i livet, för en annan ett bra sätt att hålla löpningen vid liv under resterande år. För en tredje är det bara uppvärmningen för ett längre lopp i sikte och för ytterligare en är det pressa tider som gäller. Vi vill hjälpa dig hitta ditt bästa spring och skapa de bästa förutsättningarna när du står vid startlinjen, oavsett målsättning och nivå.

Träning för löplopp

Oavsett din anledning, motivation eller målsättning är uppladdningen för ett lopp viktig. Många faktorer spelar in men träning inför är a och o, bl.a. kondition, uthållighet, benstyrka eller löpteknik. Utgå från din form, erfarenhet och hur långt du ska springa och försök lägga upp en plan för din träning. Och kom ihåg, ju mer tid du har på dig att träna, ju större chans är det att du når dina målsättningar.

Variera underlaget

Spring på olika underlag oavsett hur det ser ut där du ska springa ditt lopp. Oavsett om loppet är i terräng eller på hård asfalt är det smart att springa i naturen. Ta till vara på alla mjuka, fina stigar som finns, de är mer skonsamt mot leder, ben och fötter och gör att du kan hålla dig skadefri lite lättare. Så även om du ska springa ett asfaltsmaraton, ge dig ut i skog och mark.

Variera tempopass med lågintensiv löpning

Det är inte bara underlaget du ska variera, även farten. Våga ta det lugnt när du är ute och springer! Det kan vara ett klokt råd av flera anledningar. T.ex. För att orka hela sträckan, minska skaderisken, och få bra återhämtning. Dessutom stärker du din mentala styrka och muskler i såväl ben, bål och armar och ditt hjärta, andningsorgan och muskler får en mer effektiv träning.

Styrketräning

En aktiverad bål, starka ben och stabil höft är grunden i löpstyrka. Säte och baksida lår hjälper dig skjuta ifrån i löpsteget medan framsida lår ger dig kontroll i nedförsbackar. Med en stark bål kan du behålla god hållning och med starka fotleder får du en bättre kraftöverföring och stabilare fotisättning i löpsteget.

Löpteknik

Att hitta en god löpteknik är viktigt för att springa så effektivt som möjligt och minska skaderisken. Här handlar det om att förbättra ditt löpsteg och springa med mindre ansträngning så att du ka lägga energin på rätt saker. Hållningen ska vara upprätt men avslappnad med blicken framåt, armarna ska vara böjda och pendla fram och tillbaka i takt med ditt löpsteg och fötterna ska vid varje isättning landa på mellanfot eller framfot och placeras under kroppen.

Prioritera återhämtningen

Att träna utan att vila och äta rätt är faktiskt ganska meningslöst. Våga ge dig själv tiden att koppla av och bygga upp. Sov timmarna du behöver sova, få i dig tillräckligt med näring och slappna av ibland! Det är en viktig del av receptet till ett lyckat swimrun och många andra träningsformer! Många använder pulsklocka för att få bättre koll på behov och strategi.

Prehab istället för rehab

Prehab, vad är det? Istället för rehab när man tränar upp sig efter en skada handlar prehab om skadeförebyggande träning. Stretching, rörelseträning och teknikövningar är viktigt för att hålla kroppen i topptrim. Kanske lite tråkigt, men du kommer tacka dig själv senare och förhoppningsvis slippa rehabträning.

Superkompensation

Ett klassiskt och smart sätt att förbereda sig för lopp: du tränar lite mer än du brukar göra ungefär tre veckor innan ditt stora lopp och sen när det är lite mer än en vecka kvar till lopp tar du bort egentligen all mängdträning men behåller den intensiva träningen. Detta för att du ska bli piggare men också bibehålla farten i din träning. Detta är ett bra knep för att nå toppformen dagen när det verkligen gäller.

Mentala tips

Utöver bra kondition och starka ben är den mentala styrkan en viktig faktor som kan skilja agnarna från vetet.

• Sätt realistiska mål: För att under hela sin träningsperiod bibehålla motivationen gäller det att målet är rimligt. Hur vet du det? Det vet du inte exakt och det är det som är tjusningen med att utmana sig själv, men däremot är nyckeln att alltid höja ribban i små steg och ha många delmål som du kan bocka av på vägen.
• RMI: Att hitta rätt mental inställning och lägga fokus på rätt saker är en nyckelfaktor som kan komma att förändra en hel del när man lär sig metoderna. Att sluta fokusera på att det regnar eller att det är för varmt ute är enbart onödigt, du kan ändå inte påverka det. Konkurrensen må också vara tuff, men den varken kan eller ska du göra något åt. Fokusera på vad du faktiskt kan påverka istället. Så som din egen träning, dina förberedelser inför loppet, planering, utrustning och din motivation!
• Stressa inte upp dig: Kanske är du redan anmäld till ett lopp och träningen och utvecklingen går inte alls som tänkt. Ökad stress leder inte sällan till skador eller åtminstone en förhöjd skaderisk och sjukdomsrisk. Lär dig att lyssna till din kropp, pressa inte kroppen över alla gränser och bromsa i tid. Hitta ditt sätt att hantera stress och press och hitta ett lugn i den mån det är möjligt. Kanske finns din stresshantering i yoga, en tur i naturen eller något helt annat?
• Njut och ha kul: Det kanske viktigaste på hela listan är att ha kul. Försök så ofta som möjligt påminna dig själv om varför du startade och ha en tydlig och rolig målbild. Du gör inte detta bara för att – du gör det av en anledning! Svettas och kämpa dig igenom banan och försök njuta så mycket som möjligt. Ett lopp kommer att bli ett minne för livet, oavsett vad resultatet blir.

Träningsprogram

När man valt sin utmaning så gäller det att komma igång med träningen. Många tränar inför ett lopp genom att fortsätta köra sin vanliga träning, fast i något större träningsdos. Har man en varierad träning kan vara rätt väg att gå men för att verkligen förbereda sig för sitt lopp så är det viktigt att man börjar utmana sig själv även under träningen. Det gör man bäst genom att få extern input – ex. genom en tränare eller ett träningsprogram. Där kan man få inspiration till pass som innehåller fartökningar, intervaller eller löpstyrka – något som kompletterar den vanliga löprundan på ett bra sätt. Att förbereda kroppen på att klara en högre puls, att musklerna kommer få mjölksyra och ge benen styrka för en längre distans är nycklar för en bra loppupplevelse. För att förbereda sig för 5-10 km-lopp kan det räcka med ett 10-veckorsprogram men om man siktar mot längre distanser bör man räkna med en träningsperiod på 15-20 veckor.

Kraften i gemenskapen

Även om löpning ofta anses vara en ensamsport så blir det så mycket roligare tillsammans, underskatta inte kraften i gemenskapen. Det finns få saker som är så tillfredsställande och boostande för självkänslan som när man gemensamt med andra lyckas ta sig igenom stora utmaningar och nå nya höjder. Den långa träningsperioden kräver dedikation men alla vet att det finns en vardag att ta hänsyn till. Efter en tuff dag på jobbet eller i skolan är inte alltid motivationen på topp – där kommer den första stora fördelen med att träna tillsammans. Att köra vissa pass ihop, eller följa samma träningsprogram och snacka igenom passen innan och efter för att pusha varandra. Det kommer hjälpa er att ta er igenom träningen ni behöver. När det börjar bli dags för själva loppet så innebär en träningskompis ofta trevligare resesällskap, bättre uppvärmning, tagg på startlinjen, ovärderlig draghjälp under loppet och inte minst ett underbart segerfirande efter målgång. Så ryck tag i vännerna med en gång och anmäl er!

Många arrangörer till lopp har flera anordnade löparträffar inför, ofta tillsammans med sponsorer eller liknande. Det kan vara ett utmärkt tillfälle att få tips av de som är mer erfarna (för dig som är nybörjare) eller få en morot att kapa sekunder och bli triggad av en ny löparkompis (för den mer erfarna löparen). Utöver bra träning ger dessa tillfällen dessutom ofta motivation och inspiration, variation i träningsupplägg och roliga löparminnen.

Uppvärmning

När det kommer till uppvärmning inför ett lopp är det bara du som kan sätta din rutin. Vissa vill springa ett par korta ruscher till hög musik, andra vill jogga lätt till lugna toner. Det beror även lite på hur långt lopp du ska springa är, om det är kallt eller varmt ute och och hur du tänkt lägga upp det. Under ett längre lopp kanske du tar det lite lugnare de första kilometerna medan du på milen kanske går ut lite hårdare från start. Om det är kallt ute är det också av större vikt att värma upp dina muskler.

Testa skor, utrustning och kläder

Provspring dina skor och din utrustning flera gånger inför tävlingsdagen. Allt för att minska risken för skoskav, kramp eller andra störningsmoment. Detsamma gäller med kläder. Sitter tightsen där de ska? Är du lagom varm (och inte bara vid starten utan hela loppet igenom)? Skaver t-shirten vid sömmarna? Provspring i de kläderna du tänkt springa i.

Återhämtning efter loppet

En bra återhämtning efter loppet är väldigt viktigt. Försök att inte sätta dig eller lägga dig ner direkt efter att du passerat mållinjen utan ta några varv och promenera eller jogga ner lite. Även att duscha eller bada varmt, få massage eller tänja en aning kan vara skönt.

Vilken distans och vilket lopp?

Löparlopp finns det gottt om och här gäller det att hitta rätt för dig. Men varför finns det så många lopp? Det finns såklart flera orsaker till detta! Att löpning är en av världens mest tillgängliga och populära motionsformer är en av anledningarna men även på grund av att det råder en riktigt löparhype och många lopp som anordnas blir fullbokade. Sen ska vi heller inte underskatta kraften i att vara bokad till ett lopp, det kan ge en ordentlig dos träningsmotivation, en bra målsättning och bidrar till mycket gemenskap. Men vilken distans passar då dig? Och vilken typ av lopp?

• Halvmara: En halvmara är 21,1 km långt. För en del känns det som en evighet, för andra en rimlig utmaning, och för en tredje en lätt match. Oavsett har vi det du behöver för att komma i mål. Uppladdningen kan vara skillnaden mellan ett lopp som är fruktansvärt eller ganska behagligt. Hitta de delar som passar dig, din löpning och dina behov. Sen är det bara att springa.
• Fem km: Om du aldrig sprungit ett lopp tidigare och nyligen kommit igång med löpning – satsa på att börja med ett 5km-lopp för att få uppleva hur det känns att springa med mycket folk runtomkring och där du får uppleva festen, glädjen, musiken och pulsen som finns på de flesta lopp. T.ex. Vårruset som är en riktig löparfest för kvinnor oavsett om du joggar, går eller satsar på en ny rekordtid (finns distans om både 5 km och en mil)
• Milen: Den vanligaste distansen bland lopp är milen. Passar perfekt för motionären som är van vid löpträning och vill utmana sig själv, antingen på tid eller distans. Många som kör sin vanliga löprunda på ca 5-7 km gör perfekt i att utmana sig själv att gå upp i distans till 10 km. För löpare som är vana med längre distanser är 10 km ett bra kraftprov för att mäta hur man behärskar att pressa sig själv både vad gäller puls och mjölksyra. Oavsett om man siktar på 60min, 50min eller 40min-gränsen så förblir Milen en klassisk utmaning.
• Marathon och ultra: Att ta sig an ett långlopp kräver mycket träning. Man bör räkna med en fokuserad träningsperiod på 5-6 månader för att förbereda kroppen på långdistans. De aspekter som framförallt tillkommer när man går upp på längre distanser är hanteringen av näringsintag under träning och lopp, förebyggande av belastningsskador i träningsperioden, och rätt återhämtning vilket krävs p.g.a. det slitage som kroppen utstår vid långa pass på hårda underlag. i vår guide Ultralöpning kan du få mer tips och inspiration för din träning och uppladdning för ultralopp.
• Swimrun: Perfekt för den som vill ha något helt annat. Swimrun är sporten där utövarna växlar mellan simning och löpning olika sträckor, utan att stanna. Man tävlar oftast i par eller i ett lag, främst för att öka säkerheten på simsträckorna, och måste hålla ihop. Du simmar med löparskor och springer med våtdräkt och den utrustning du startar loppet i är den som ska vara på när du korsar mållinjen.
• Traillopp: Att springa i skog och mark är för många mer skonsamt då underlaget är mjukare och ger lägre belastning på rygg och leder. En av många fördelar med trail är dessutom variationen i underlaget och alla de fantastiska naturupplevelserna som ger belöning längst vägen. i vår guide traillöpning tips kan du får mer råd och inspiration till trail. T.ex. Lidingöloppet som är världens största terränglopp och finns med distans om både 1,5 mil och 3 mil.

Bästa tävlingstipsen för olika nivåer

Oavsett vilken nivå du springer kommer här ett gäng tips för tävlingsdagen.

… nybörjaren

• Ta det lugnt och försiktigt och känn dig inte stressad över trängseln i början. Det är inte ovanligt att tappa fokus om man inte är van vid att springa med folk runtomkring sig.
• Testa ingenting nytt i utrustningsväg, oavsett om det handlar om skor, strumpor, byxor eller tröja.
• Klä dig inte för varmt. Du ska helst småfrysa lite innan du börjar. Du får upp värmen senare, Lidingöloppet är relativt vindskyddat. Tips! Ha en plan B om det blir oväntat väder så du inte stå på morgonen och fundera på vad du ska ha på dig.
• Lyssna på kroppen och sätt ditt mål efter din dagsform. Om du känner dig sjuk eller krasslig - ta det väldigt lugnt eller spring inte alls, även om det känns surt att ställa in.
• Ha roligt! Särskilt när du blir trött. Fortsätt kämpa, andas, njut av miljön och ta hjälp av publiken och happenings längs med banan.

…den vana motionären

• Kolla igenom banprofilen och bestäm dig för hur du ska strukturera upp loppet.
• Utnyttja den första milen för att komma in i loppet. Bansträckningen är relativt platt, så då handlar det om att konservera energi och att hitta flyt i löpningen. Bränn inte för mycket energi innan kuperingarna börjar.
• Efter 15 kilometer kommer ett avsnitt som är intensivt med korta backar upp och ner. Det kräver sin taktik och löprytm – slappna av och rulla på. Behåll farten utför och tryck på lite uppför.
• Sista milen sen är väldigt tuff, så ta en backe i taget. Du behöver kanske inte springa uppför varje backe. Det är ingen skam att behöva gå, det kan till och med gå fortare ibland. Enda nackdelen är att det kan bli svårt att ”rulla” igång igen när du har promenerat.

… elitlöparen

• Undvik moment som kan upplevas som stressiga. När du kommer till start ska du vara klar för start.
• Dras inte med i ett för högt tempo på grund av adrenalinpåslag vid starten. Disponera krafterna.
• Springer du ensam under en passage i loppet gäller det att vara trygg i löpningen och behålla rytmen. Titta inte på kilometer­tider eftersom terrängen är så varierad. Lita istället på din egen känsla. I bakhuvudet vet du att det finns löpare framför dig, och att du snart kommer ifatt dem.
• Drick och tillför energi åtminstone var femte kilometer.

Kosten

För dig som är intresserad av löpning kommer det förstås inte som någon överraskning att du kan styra prestandan med kost och näring. Mycket vätska och mycket långsamma kolhydrater är råden vi hört sedan urminnes tider men är inte att förakta. Kom dock ihåg att det är du som känner din kropp bäst och att testa nya drycker, produkter eller maträtter kan vara en risk. Ett annat smart tips när det kommer till kosten är att testa att springa samma tid som din starttid vid loppet, då har du koll på hur din kropp reagerar på vilken typ av mat, mängden mat och hur långt innan du kan äta.

De enkla grundreglerna som gäller både tävling och träning är:

• Före träning: öka tillgången på energi
• Under träning: bekämpa trötthet
• Efter träning: få en snabb och optimal återhämtning

Vad ska man äta före lopp?

Här handlar det om att optimera tillgängligheten av kolhydrater och att tillföra vatten. Livsmedel med lågt GI (glykemiskt index) främjar oxidationen av fettsyror under fysisk aktivitet. Det gör i sin tur att det finns mer glykogen tillgängligt under en längre period med fysisk ansträngning. Glykogen är kroppens snabba energi som bryts ner under träning och omvandlas till energi, så att vi orkar en högre belastning.

För dig som ska springa de långa loppen är det viktigt att vara fulltankad med kolhydrater. Cirka ett dygn innan start är det smart att öka intaget av kolhydratrik kost utan att öka storleken på portionerna, för att skona magen. Det är också en god idé att lägga till dryck rik på kolhydrater mellan varje måltid för att få i ännu mer kolhydrater i systemet som du har hjälp av när det är dags att prestera. Testa dig fram och utgå från vad som funkar för just dig.

Vad ska man äta under tiden?

Under fysisk aktivitet är det viktigt att tillföra energi för att öka uthålligheten och samtidigt minska trötthet. Här rekommenderas en blandning av fruktos och maltodextrin för att ge både omedelbar och konstant energi över tiden. Mineraler i form av kolhydrater och elektrolytlösningar kan också vara lämpligt att ta för att kompensera förlusterna av vätska, salter och mineraler på grund av svettning. Har du slarvat med maten dagen före ett lopp kan du vinna en hel del på att ta en sportdryck eller näringsgel. Det kan göra nytta även på ett kortare lopp om man har en dålig kosthållning i grunden.

Under ett långlopp är det också – oavsett kosthållning – viktigt att hålla en god vätskebalans för att inte tappa prestationsförmåga. Då är sportdrycker ett bra sätt att fylla på med ”bränsle”, eftersom de är gjorda i blandningar som ska ge snabb effekt. Att få i sig näringen i flytande form gör också man lättare kan undvika problem med magen.

Vad ska man äta efteråt?

Återhämtningsperioden är otroligt viktig, och det gäller att snabbt lösa alla energi- och muskelproblem som kan uppstå efter ansträngande träning – inte minst om det snart är dags för ny träning eller tävling. Kroppen behöver kunna göra en snabb återhämtning av energireserver, muskeleffektivitet och hydrosaltbrister, något som börjar redan under de första tio minuterna efter avslutad aktivitet. Källa: Enervit.

Fem saker att undvika innan lopp

Känner du ibland att träningen är jobbigare än vad den brukar vara? Då kanske du gör fel. Här är fem vanliga fel många gör innan en löptur.

• Statisk stretching - De flesta experterna är överens om att statisk stretching innan löpturen inte är att föredra. Statisk stretching skickar ut signaler som gör att musklerna inte kontraheras lika kraftfullt vilket gör din löpteknik sämre och därmed rundan tyngre. Försök istället att stretcha dynamiskt. Läs mer ovan om hur du stretchar rätt.
• Äta för mycket - Det må vara självklart men är ändå värt att nämna – en stor portion gröt kan vara hälsosamt men försök att inte äta precis innan du ska ge dig ut i löpspåret. Du bör vänta en till två timmar efter att du ätit innan du ska ut och springa. Med det slipper du illamående och håll. Försök dessutom att undvika fet mat, sockerbomber och för mycket fibrer då detta kan påverka magen och göra löprundan till en mardröm. Kom dock ihåg att det är viktigt med mellanmål för att hålla blodsockret uppe.
• Hoppa över toabesöket - Bälga inte i dig en liter vatten precis innan du ska ge dig ut i spåret. Tänk på att dricka ofta men lite istället för att hälla i dig vatten. Då slipper du också att ta en liten paus under turens gång.
• Inte lyssna på kroppen - Ibland behöver vi ta oss i kragen för att få saker och ting gjorda. Men om du känner att kroppen gör ont, är förkyld och känner dig allmänt opeppad gör du kanske rätt i att stanna hemma eller att köra ett pass av en annan träningsform.

Dricka för mycket eller för lite - Det sägs att en vuxen person ska dricka två liter vatten per dag. Det är dock inte en absolut sanning utan beror på kroppsstorlek och aktivitetsgrad. Ett överdrivet vätskeintag kan rubba saltbalansen i kroppen och kan vara direkt farligt. Så drick vatten med måtta, utspritt över hela dagen för bäst resultat.

Rätt plagg och prylar

Löparskor, löparkläder, pulsklocka och kompressionsstrumpor är några av grejerna som är bra att ha, kanske i den ordningen!? Vi har hjälpt löpare med rätt förberedelser sedan starten av vår verksamhet, 1968. Vi vet vilka löparskor som passar dig och ger dig den där extra farten när du står på startlinjen och vilka kläder som håller dig lagom varm under ett lopp. Vill du ha andra roliga prylar under dina förberedelser eller energi under loppet hjälper vi dig med det också såklart. I alla våra butiker finns experthjälp för att du ska hitta det du söker för att få den extra skjutsen lagom till dagen loppet springs, välkommen!