Ultralöpning
Löparguider

Ultralöpning

Ultralopp, effekter och träning för ultra.

Ultralöpning

Sugen på att utvecklas ytterligare inom löpning, ta dig längre och krossa din gräns när det kommer till antalet sprungna mil? Att springa långt har blivit allt mer populärt. Men vad är långt? Vad är definitionen av ultralöpning? Vad är egentligen skillnaden på distanslöpning och långdistanslöpning? Vilken träning kräver ultralöpning och vad är bra långdistanslöpning-skor? Vad behöver jag mer?

I den här guiden ger vi dig mängder av information när det kommer till ultralöpning, ultralopp och bra träning.

Vad är ultralöpning?

Definitionen av ultralöpning är att distansen du springer är längre än ett marathon. Ja, hur långt är då ett marathon blir kanske nästa rimliga följdfråga? Ett marathon är 42195 meter, ofta avrundat till 4,2 mil. Så att springa till exempel sex, 10 eller 16 mil klassas alltså som ultralöpning. Du kan också springa på tid och inte längd, så långt du hinner på till exempel sex, 12 eller 24 timmar.

Ultralöpning lopp

Antalet lopp med lång distans har ökat mycket det senaste, allt fler får upp ögonen för ultralöpning och löpformen har blivit allt mer populär. Det finns som ovan beskrivet både distanslopp och tidslopp, vi fördjupar oss i skillnaden:

Distanslopp

Ett distanslopp inom ultralöpning liknar till stor del ett vanligt löplopp där en sträcka från start till mål ska genomföras. Inom distansloppen finns det både varianter som springs på grus eller asfalt, terränginfluerade lopp, med flera höjdmeter och ojämn terräng, och det mesta däremellan. Det som är gemensamt för alla lopp är att de är längre än 42195 meter. Hur långt just du vill springa är upp till dig, det finns flera lopp som är en bra bit över 20 mil men även flera distanslopp på ungefär halva sträckan.

Tidslopp

Ett tidslopp nog en typ av lopp de flesta inte testat förut. Det innebär att du har en förutbestämd tid och ska ta dig så långt du hinner på denna tid. Dessa lopp genomförs ofta på en bana eller andra kontrollerade slingor. Här är det de egna målsättningarna och att utmana sig själv som är fokus Om du på sex timmar tar dig 6 mil eller cirka hälften spelar faktiskt inte så stor roll, snacka om uthållighetsträning. Det finns även lopp som kan pågå i ett eller flera dygn, då är det för de flesta inte konstant löpning som gäller utan flera stop, gärna innehållande lite sömn, under tiden.

Bonus! Backyard Ultra

En kombination av dessa två lopp är Backyard Ultra, ett förhållandevis nytt koncept där en bestämd sträcka ska genomföras så många gånger som möjligt. Sträckan är cirka 6,7 km och en ny start görs varje timme helt utan förutbestämt antal varv. Loppet är över när det endast är en löpare kvar att starta. En Backyard Ultra är ett inkluderande lopp som de flesta, med lite övning, klarar av att genomföra.

Träning för långdistanslöpning

Ett vanligt misstag är att tro att det bara är långdistanslöpning som gäller som träning inom ultralöpning. Givetvis är uthålligheten den viktigaste träningen och att vara stark här är vad som gör ultralöpningen möjlig.

Träna intervaller

För att träna sin snabbhet, som också är en mycket viktig del, är intervaller en mycket bra träningsform för att bli bra inom långdistanslöpning. När du har sprungit ett tag och så sakteliga utvecklat din förmåga inom långdistanslöpning börjar du få lite koll på vilket tempo du kan hålla, det som ofta kallas för din tävlingsfart inom olika distanser. Ett smart upplägg på intervallträning är att hålla denna fart i cirka en kilometer för att sedan sakta ner och komma ner i puls. Efter en-två minuter är det sedan dags att öka tempot igen totalt cirka 6-8 gånger.

Styrketräning

Ett annat vanligt misstag för löpare rent generellt är att styrketräning ska ge stora muskler som inte alls är vad vi är ute efter när det kommer till löpstyrka. Flera repetitioner med lättare vikter är vad som rekommenderas, då utvecklar du din uthållighet och inte din explosivitet i samma utsträckning. Bra muskelgrupper att träna är stora muskegrupper men även muskler runt dina knän anklar. Detta kan du göra med övningar som squats, enbensknäböj och utfallssteg.

Tänk även på att träna din core som hjälper dig hålla en god hållning under löpningen. Lägg in sessioner av såväl sidoplanka som vanlig planka som ger bra träning för din bål.

Glöm inte mental träning

För många handlar distans på löprundan mycket om det mentala och att tro att du inte klarar mer än en mil eller fyra mil är ofta endast en mental spärr. Att själv påverka hur långt du kan springa är mycket mentalt, du klarar mer än vad du tror. Lita på dig själv och vad du klarar av, ta hjälp av din pulsklocka och dina målsättningar den sista biten och kom ihåg vad du vill uppnå.Underskatta heller inte musikens kraft när det kommer till din mentala inställning, sätt på en riktigt bra låt för att ta dig i mål. 

Öka distansen succesivt

Om du sänker tempot och inte är helt slut när du har sprungit två mil kan du säkert springa en kilometer till när du väl är framme, kanske kan du avsluta varje runda med att gå lite till – bara för att utmana kroppen att inte vara klar. Sen ska du inte öka mycket varje runda, det ökar risken för skador och överbelastning. Det tar tid att komma upp i distanserna som ultralöpning kräver. En rekommendation är att öka 10% varje vecka. Är du van att springa tre mil i veckan är det alltså endast tre kilometer på en vecka du ska öka med – är din veckas tre mil då uppdelad på tre rundor är det endast en kilometer per runda som gäller.

Skor för ultralöpning

Att välja ultraskor är till stor del en smaksak och en individuell löpanalys, med långdistanslöpningen i åtanke, är alltid att rekommendera när det kommer till val av löparskor. Du bör också ha med underlaget du brukar springa på som en aspekt vid val av långdistanslöpning-skor. Springer du i terrängen eller i asfalt/grus? För traillöparen är greppet a och o medan det för hårdare underlag främst är dämpningen som gör skillnad.

Smarta löpartillbehör

Förutom löparskor finns det även ett par grejer som är bra att investera i:

  • Löparryggsäck - Du kommer tacka dig själv när du köper en bra och smidig löpparrygsäck, gärna med vätskesystem i. Här kan du ha med dig förstärkningsplagg, löparstrumpor att byta med och lite energipåfyllning men det är även praktiskt om du blir för varm och behöver ta av dig ett lager.
  • Pulsklocka – att hålla koll på puls och tempo kan vara en förutsättning för hur många mil du löser. Med en löparklocka kan du hålla koll under rundan och därmed öka dina förutsättningar att utvecklas. Det är för de flesta även ett måste för att hålla koll på distansen.
  • Pannlampa - En pannlampa är bra, något att ha i löparväskan inledningsvis och plocka fram när stigarna blir svårare eller mörkret börjar tillta.
  • Skoinlägg - ett skoinlägg hjälper till att fördela kraften i varje fotisättning och många upplever en bekväm stötdämpning och ett mer dynamiskt hålfotsstöd. du kan även gjuta dina egna sulor för mer individanpassat passform. 
  • Bra löparkläder – När du springer långt och med relativt låg intensitet är andningsfunktionen a och o vid val av löparkläder. Många gillar även att springa i kompression då det kan öka blodflödet i musklerna.
  • "Bra att ha"-grejer - Plåster, mobiltelefon (om du kommer vilse eller skadar dig) och power bank.

Effekter av långdistanslöpning

Löpträning i sig är en mycket bra träningsform. Om du ska springa snabbt och kort, medeldistans eller ge dig på ultralöpningen är helt upp till dig och vad du vill uppnå med din träning. För den som vill bli snabb, explosiv och öka sin syreupptagningsförmåga är kanske inte långdistanslöpning det du ska satsa på. Med långdistansträning ges du outstanding uthållighetsträning och en mer effektiv syretransport i kroppen.

Läs mer om vad som händer i kroppen vid löpning.

Varför långdistanslöpning?

Vad är då tjusningen? Anledningarna att testa på, och bli frälst i, ultralöpningen är givetvis personliga, men kanske kan någon av nedan nappa på dig? 

  • Förutom de träningsrelaterade fördelarna med långdistanslöpning finns det även andra anledningar till att ultralöpning blivit så populärt, bland annat:
  • Inkluderande - Tempot är förhållandevis lågt och löpformen är därför förvånansvärt inkluderande trots att distansen kan vara skrämmande.
  • Upplevelser! Att springa i nya landskap och upptäcka nya saker vid varje mil är verkligen något som triggar många och ger en variation på ett nytt sätt.
  • Meditativt – den friska luften, sinnesnärvaron och frihetskänslan gör att många upplever en känsla av mental återhämtning.
  • Självutvecklande - Du får en god självkänsla när du utmanar dig själv, tar dig an längre distanser och klarar av det.

Nackdelar med ultralöpning?

Finn det inga negativa aspekter av långdistanslöpningen kan en fråga sig. Jo, det gör det.

  • Tidskrävande – visst tar det väldigt lång tid att springa flera mil.
  • Skaderisken för den otränade – tänk på att inte öka distansen för intensivt och glöm inte löpstyrkan för att skydda knän och anklar mm.
  • Påfrestande för kroppen – visst är det påfrestande för kroppen att springa många timmar, glöm inte återhämtningen och bra uppladdning med kosten.

Intersport kan löpning

Vi har erfarenhet av löpning sedan 1968.  Vi vet vad du behöver för att skapa förutsättningar för dina bästa löprundor och hjälper dig gärna. Oavsett vilken typ av löpning du tar dig an har vi grejerna för dig. Vi har utrustning, kläder och skor för långdistanslöpning, snabba korta intervaller och allt däremellan.

Andra 'Löparguider' inlägg