Vardagsträning - här är våra bästa tips

Vardagsmotion att inspireras av

De flesta av oss tränar – ofta dessutom – utan att egentligen veta om det. Bära shoppingpåsar, storstäda, stå på bussen eller leka med barnen. Du behöver faktiskt inte springa eller gymma för att träna. Det finns massor av situationer i vardagen som ger dig chansen att höja pulsen, spänna musklerna och sträcka ut kroppen ordentligt. Det gäller bara att se dem.

Det är träningen som är gjord som räknas. När barnen äntligen har somnat, när lasagnen står i ugnen, när hårinpackningen verkar eller när du har tjugo minuter över. Hitta små tillfällen för träning eller avsätt längre tid för en ordentlig genomkörare. 

1. Transportera dig smart

Att få till extra motivation i saker du ändå ska göra är svårslaget. Cykla till tågstationen istället för att ta bilen, jogga hem från jobbet eller ta ett telefonmöte under en PW. Kanske behöver det inte enst ta mycket längre tid? Prova en gång innan du ratar idén. 

2. Hushållssysslor

Att gå in för att hushållssysslorna även ska vara bra träning är en riktigt win-win-situation. Plocka fram dammsugaren, putsa fönstren eller klipp gräset med träningen som utgångspunkt och du får såväl styrketräning, rörelseträning som upp pulsen ordentligt. För att steppa upp ytterligare en nivå kan du kombinera gräsklippningen med utfallssteg eller göra ett par burpees mellan de olika rummen du dammsuger. Här kommer ingen undan utan hög puls, trötta muskler och träningsvärk. 

3. Motion på rutin

Att lägga till moment av motion i dina redan satta rutiner är ett bra sätt att få in vardagsmotionen. Du kan till exempel börja borsta tänderna sittandes i nittio grader, göra 30 burpees innan du duschar eller stå i plankan under tiden pastavattnet kokar. Varje del blir inte så ansträngande men på en dag kan du få ihop ett ritkigt bra träningspass utan minsta tanke på gymmet. 

4. Lek med barnen

När vuxna verkligen går in för lekarna med barnen är det ofta riktigt roligt, både för barn och vuxna. Och med utvalda lekar kan det här även bli riktigt bra träning. Gör upp en hinderbana i trädgården, spela basket, lek tafatt eller kör brottning. Få fler tips på att träna med barn. Du också kombinera nytta (för dig) med nöje (för barnen) och köra lite träning medan barnen är på lekplatsen. Medan barnen gungar, gymnastiserar eller åker kana kan du som förälder göra upphopp på bänk, utfall med bakre benet på sandlådekant, armhävningar, gå armgång, burpees eller något helt annat.

5. Pyttelite träning

Om du bara ska göra väldigt lite träning i vardagen känns det väldigt hanterbart och inte så jobbigt alls. Kan du till exempel ta dig an klassikern att ta trapporna istället för hissen och parkera ett par m extra från entren eller något nytt som att gör små benlyft bakåt och i sidled när du väntar på bussen eller göra en rivstart med snabb löpning varje morgon när du ska till brevlådan. 

6. Dansa dig i form

För den som gillar dans, musik och rytm är dansen ett perfekt medel för att få in vardagsmotion. Du kan antingen höja volymen och gå loss hemma, boka in dig på en zumbaklass eller dansa dig svettig på dansgolvet med kompisar. Att dansa övar även din koordinationsförmåga vilket är bra för din reaktionsförmåga och balans vilket kan leda till skaderisk.

7. Dejt med kompisar

Att skvallra och snacka med en kompis gör att vilken träning som helst känns som en baggis, nästan i alla fall. Allt från en klassisk prommenad eller varför inte testa på padel eller klättring.

8. Använd barnen som redskap

Du kan även använda barnen som redskap gör det mesta till träning. Beroende på hur stark du är och hur tunga barnen är kan du bland annat eller ha dem på ryggen på väg till affären, lyfta dem för att träna biceps eller bära dem när du springer intervaller i trädgården.  

9. Stand up paddle board, kitesurfing eller surfa 

Adrenalinkick av farten från havet, den friska luften och det breda leendet på läpparna när du tar de första vågorna. Träningsvärken du får under morgondagen kan du bara se som en go bonus. Verkligen ett gäng kul träningsformer du mest troligt kommer vilja testa igen. I badkläder på sommaren eller i en våtdräkt när det är kallare ute. 

Varför vardagsmotion?

Du behöver inte gå på 90 minuter långa spinningpass, springa en mil eller lyfta 80 kg i marklyft. Det gör så stor skillnad för din hälsa att promenera, röra på dig och få upp pulsen en aning. För att hålla igång flera viktiga funktioner i kroppen menar forskare att du bör göra någon form av rörelse eller aktiviteter var 30e minut. För den som då har ett stillasittande arbete gäller det att hämta vatten och kaffe ofta, gå på små promenader och alternera stående och sittande i jobbet när möjligheten finns.    

Vilket resultat ger vardagsmotionen?

Att aktivera sig och kontinuerligt röra på sig minskar, enligt forskare på KI, risken för hjärt- och kärlsjukdomar med 30%. Du får dessutom bättre sömn, förbränning och ökad blodcirkulation och sänkt blodtryck.

Att ta till de små handlingarna ofta kan i det långa loppet ge häpnadsväckande resultat. Till exempel kan man räkna med att stående arbete 30 minuter om dagen under ett år motsvarar cirka 6 maratonlopp och 15 minuters promenad per dag under ett år över 7 maratonlopp. Det känns lite mer överkomligt att ta en kvart promenad dagligen än att springa maraton varannan månad. 

Mät resultatet med en pulsklocka

För att få koll på vad dina olika vardagsaktiviteter faktiskt ger är det kul och väldigt motiverande att mäta med en pulsklocka. Få koll på sin puls, hur långt du gått under dagen, antalet steg, sovmönster och hur många minuter du enligt klockan har tränat - kanske blir det några minuter även de dagar du faktiskt inte aktivt valt att träna. Du kan enklare sätta upp mål för din vardagsmotion och träning, utvärdera och pusha på gränserna lite mer för varje dag. Idag kan du genom många alternativ använda samma pulsklocka i vardagen som när du springer, simmar, cyklar mm. 

Prioritera om tiden

Om du ofta har bortförklaringen att tiden inte finns är det ett kul, och ofta skrämmande, knep och kolla upp hur mycket tid du lägger på sociala medier. Ofta finns det tid att byta ut 30 av de minuterna mot 30 minuters träning. Testa att byta ut att du inte har tid mot att du inte prioriterar och se om det blir lite fler träningstillfällen. 

Vardagsträning på Intersport

En bonus med vardagsmotion är att den är lättillgänglig och att du ofta inte behöver någon specifik utrustning. Dock upplever många att inspirationen ökar med snygga träningskläder, att det blir mer lättillgängligt med lite redskap för hemmaträning eller att fler möjligheter skapas med ett par bra skor. Vad tycker är upp till dig, vill du kicka igång med något nytt är du alltid välkommen in till oss för inspiration, nya produkter och massa råd och tips. Vi tycker alla ska göra sig själva att aktivera sig mer och gör allt vi kan för att göra detta så lättilgängligt som möjligt för så många som möjligt. Här finns allt från cyklar till den som vill börja cykelpendla, nya träningskläder som man kan ha på sig även till vardags samt basketkorgar, studsmattor eller bollar som kan ge inspiration till mer rörelse med familjen. 

Inspiration till mer vardagsmotion

Oavsett om du vill bli starkare, leva mer hälsosamt, få mer energi, gå ner i vikt eller få bättre kondition är vardagsmotionen a och o. Vi är idag allt mer stillasittande på jobbet, i skolan och vardagen och de allra flesta av oss behöver mer rörelse. Här inspireras vi av fem personer och vad de gör för att få till vardagsmotionen.

Dennis, ekonom

Jag har spelat tennis mer eller mindre så länge jag kan minnas och tycker det är riktigt roligt. När barnen blev tillräckligt stora kompletterade jag min vanliga träning med att vara tränare till dem. I början såg jag det just som ett komplement och tyckte då att det var bra vardagsmotion och samtidigt få värdefull tid att hänga mer med barnen. 

"Jag tränar tennis med barnen"

Nu är barnen tonåringar och utvecklingen har gått snabbt de senaste åren. Tempot har ökat, slagen är kraftigare och taktiken för att sätta dit pappa är på en betydligt mer genomtänkt nivå. Jag gillar det, vi har riktigt kul och jag ser att de tycker det är roligt när det går bra. Sen om det går under kategorin vardagsmotion vet jag inte riktigt längre.  

Sonia, VD

Jag har alltid varit mån om att ha möjligheten att kombinera arbetet med olika typer av rörelse och träning. När jag blev egenföretagare för nästan 10 år sedan var det viktigt att lägga in aktiviteter och rörelse i vardagen. När jag nu har börjat anställa personal tycker jag det är viktigt även för dem att få möjlighet till rörelse på olika sätt. 

"Friskvård och möjlighet till aktiviteter på jobbet"

Förutom friskvård som personalförmån har vi gemensam träning varje månad och samlingar i köket med olika utmaningar relaterat till hälsa. Det finns fräscha omklädningsrum för att uppmuntra till att springa eller cykla till jobbet eller på lunchen. Jag kommer inom kort även investera i ett gäng träningsmaskiner för att i ett konferensrum ha möjlighet att ha möte på löpband, crosstrainer eller motionscyklar.  

Kalle, art director

Jag och mina kollegor är faktiskt väldigt bra på att använda de höj och sänkbara skrivborden på kontoret. Det började som en utmaning och kul grej att pusha varandra att stå upp en massa men nu ställer sig folk upp titt som tätt och då hänger alla på. 

"Löpning och promenader med hunden"

Dessutom har jag efter sommaren köpt en hund, Miles, som är med på kontoret. Förutom att han sprider massa energi och glädje får han dessutom ut flera av oss på promenad minst två gånger om dagen. Det är uppskattat från husse att få sällskap och från kollegorna att få en paus och lite extra rörelse i den i övrigt stillasittande arbetsmiljön framför skärmarna. Jag har dessutom testat att springa hem från jobbet tillsammans med Miles. Det går så mycket snabbare än att ta bussen, så nästa år tänker jag att jag ska försöka springa hem ännu mer. 

Louize, ryttare och ridlärare

För mig behövs inte mycket träning utöver mitt dagliga arbete i stallet. Jag kör på konceptet vardagsmotion 24/7 känns det som. Det mesta som ska göras kräver styrka och en massa rörelse. Såväl arbetet i stallet, när jag är ridlärare och när jag är ute och rider själv. Att komma hem på kvällen och vara riktigt gött trött i kroppen genom att göra det jag tycker allra mest om. Det är verkligen en ynnest som jag fullkomligt älskar. 

"Rider själv, tillsammans med familjen eller elever på ridskolan"

När jag nu får med mig min son på mina ridturer kombineras vardagsmotionen med familjetid vilket är såväl kul som givande för oss båda två. Eller det hoppas jag han tycker också, haha! Det värmer i alla fall mitt mammahjärta lite extra.  

Soran, tandläkare

Jag tycker det känns viktigt att göra olika aktiviteter med barnen. Både för att det är roligt att göra saker ihop, för att de också behöver rörelse och för att de ska se rörelse som en naturlig del och självklarhet. Vi gör allt från hinderbanor hemma i vardagsrummet till att simma, klättra eller dansa som är barnens favorit just nu.  

"Träning när tillfälle ges och tillsammans med barnen"

I bilen har jag alltid en väska med kläder anpassade för rörelse och på helgen brukar jag ta på min träningskläder efter frukost. På så sätt har jag alltid möjlighet att få in ett lunchpass på gymmet, en kompisdejt på tennisplanen eller en promenad hem från jobbet. Jag har efter barnen även fått förståelse för vad de ger i forma av extra träningen i vardagen. Allt ifrån att bära dem skrikandes ut från affären till att vagga dem till sömns och ta emot dem när de kommer springandes mot en.