Yogaövningar att göra hemma

Yoga är en skonsam träningsform som tränar både fysisk styrka, flexibilitet och mental kraft. Det som ofta skiljer yoga från andra träningsformer är att den inte är prestationsinriktad utan fokuserar på att stärka dig i både kropp och sinne.

Vi lever i en stressig vardag där vi utsätts för stor press och matas med intryck varje dag, därför bli yogan än mer viktig och en stor hjälp. Genom att fokusera på andningen samtidigt som du står i olika positioner hittar du en balans mellan kropp och själ. Du kommer dessutom ner i varv samtidigt som du utmanar styrkan i kroppen. Den ger dig helt enkelt verktyg för att kontrollera stress och lär dig att hantera den i din vardag.

Varför är yoga bra?

Yoga har funnits i tusentals år men det är först på 2000-talet som det blivit allt mer populärt som träningsform. Det är en träning som är bra för att slappna av, sträcka ut muskler, stretcha och stärka sinnet. Yogan är inte till för att trötta ut dig eller ta energi från din egentliga träning, snarare tvärtom. Yogan ska användas för att komplettera och förstärka de positiva effekterna av din idrott, att kombinera yoga med din övriga träning kan även hjälpa dig att bli starkare, smidigare, mer flexibel och mer medveten.

Yoga passar alla oavsett konditionsnivå och ålder och som passar bra att kombinera med andra träningsformer. Då du endast behöver din kropp och kanske något lite mjukare att vara på är flexibiliteten stor och du kan få till ett pass där du är precis just nu. Men vad finns det mer för fördelar med yogan, vilka är de positiva effekterna?

• Förbättrad flexibilitet och mobilitet
• Ökad bålstabilitet och bålkontroll
• Bättre hållning
• Bättre balans och koordination
• Mer medveten andning
• Förbättrad sömn
• Minskad stress
• Gör dig friskare

Yoga för nybörjare

Yoga är en träningsform där man hela tiden lyssnar till kroppen vilket minimerar risken för att skada sig. Den hjälper oss snarare att förebygga skador som vi riskerar att få av den stillasittandes vardag många av oss har, men också att rehabiliteras från skador vi eventuellt redan har fått. Testa på yoga och märk skillnaden, men ge det ett par gånger för att komma in i det. Precis som i de flesta sporter och träningsformer finns det olika svårighetsgrader och likaså med yoga. Du kan även få hjälp av olika redskap, några för att utmana dig extra, andra för att ge lite hjälp på traven.

Tips på yoga hemma

Inte alltid har man tid eller pengar att utför sina aktiviteter på gym, träningscenter eller liknande. Då är yoga perfekt med dess flexibilitet. Du behöver inte mer än en yogamatta, handduk eller gräsmatta!

• Solhälsningar
• Uppåtgående hund
• Happy baby pose
• Malasana
• Nedåtgående hund
• Trädet
• Barnet

Solhälsningar steg för steg

”Hälsa solen” är en serie yoga-rörelser som hör till exemplen på hur andning, muskelstyrka och vighet minskar risken för det vardagsjäktande som ökar våra stresshormoner och som får våra hjärtan att rusa. Gör en djup inandning och lugn utandning. Sträck armarna uppåt och öppna upp bröstkorgen. Rulla ner med armarna så långt ner du kommer, eventuellt med lätt böjda knän. Räta upp ryggen till ett vågrätt läge med händerna under dina knän. Gå eller hoppa ut med benen till en ”planka” och böj sakta armarna i en armhävningsposition. Sträck härifrån armarna och svanka med ryggen i sträckt position Gå med benen fram till händerna och låt ryggen sträcka åt andra hållet. Andas hela tiden djup och lugnt, in genom näsan och ut genom munnen.

Uppåtgående hund, hur gör man?

Uppåtgående hunden är en fölängning av kobran. Lägg dig på mage med handflatorna i brösthöjd och pressa sakta upp överkroppen med hjälp av armarna. När armarna är sträckta och ryggen i en kontrollerad svank kan du förlänga ryggraden ytterligare genom att blicka uppåt.

Hur gör man happy baby?

Lägg dig på rygg och dra upp knäna mot bröstkorgen. Armarna ska vara sträckta innanför knäskålarna. Håll tag om vänster stortå med vänster hand respektive höger stortå med höger hand, eller sätt händerna runt din hålfot om det känns bra, du kan även hålla om utsidan av foten. Du skapar här en rundad rygg som stretchar skönt. Rulla lätt rygraden i olika vinklar för att låta det dra ytterligare.

Hur gör man Malasana, yogans knäböj?

Stå med fötterna brett isär, bredare än axelbrett. Böj knäna och sjunk sakta ner med rumpan rakt ner mot golvet. Sätt handflatorna mot varandra framför bröstkorgen. Placera armbågarna på insidan av knäna, pressa armbågarna utåt för att stretcha på insidan av låren och ljumskarna.

Nedåtgående hund, hur gör man?

Ställ dig med fötterna axelbrett isär. Gå ner med händerna mot golvet och placera händerna ungefär en meter framför dig, eller så långt/nära så att du kommer ner med hela handflatorna och fotsulorna i golvet. Sänk överkroppen och låt benen och ryggen vara raka. Tryck hälarna mot golvet och axlar och skuldror från händerna och försök slappna av.

Hur gör man trädet i yoga?

Stå axelbrett med fötter och ben och placera handflatorna mot varandra framför bröstet. För upp det ena benet längs insidan av det andra benet, stanna där du känner dig bekväm. Antingen med foten precis under ljumsken, strax ovanför knät, på din vad eller vilandes mot golvet bredvid foten. Stanna i positionen i några minuter och andas djupt, byt sedan ben.

Barnets position i yoga, hur gör man?

Sitt på knä med rumpan mot hälarna och fotryggarna ner i golvet. Fäll överkroppen framåt med armarna framför dig så långt fram du kan, känns det bättre kan du även ha armarna längs med sidan av kroppen med handryggarna i golvet. Justera avståndet mellan dina knän så att det känns bekvämt. Vila pannan mot mattan, blunda och andas djupt. Denna position kan du alltid gå tillbaka till under yogasessionen om du behöver en stunds vila.

Yogakläder

Beroende på vilken nivå du lägger din yoga på kan den extra dimensionen vara rätt kläder. Steg 1 då är att välja kläder med maximal rörelsefrihet och flexibilitet men även komfort och andningsfunktion. Sport-bh:n ska vara skön och ge bra stöd utan att hindra flödet på mattan. När det kommer till överdelar och tights eller yogabyxor rekommenderas en tightare passform för att minska risken att kläder åker upp eller ner vid olika positioner. För den som utövar lugnare yoga eller för ett meditativt avslut kan även ett värmande lager vara en god idé. När det kommer till vilken stil du väljer på yogamattan är det bara du själv som sätter tonen. Vill du gå mot den sportigare stilen eller maximera den meditativa känslan? Går du på jordnära färger eller piggar upp med färg och mönster? Oavsett vad du väljer när det kommer till snygga yogakläder, kom ihåg att det inte bara ska handla om hur du ser ut, det viktigaste är känslan på mattan.

Fördelarna med lågintensiv träning

Om du redan är i god fysisk form kan det också löna sig att träna lågintensivt, det hjälper nämligen kroppen att återhämta sig dagen efter ett högintensivt pass. Variation är alltid bra för att minska risken att överanstränga dig. Lågintensiv träning är när du tränar och ligger på ungefär 60 procent av din maxpuls. Du blir alltså inte helt slut och kan träna längre pass. Genom lågintensiv träning förbättrar du din allmänhälsa, återhämtar dig fortare och återgår till normal status snabbare.

Fysisk träning stärker kropp och sinne. Och för att nå resultat krävs en balans mellan aktivitet, näring och återhämtning. Ibland tappar vi balansen och riskerar att träna för mycket. Psyke och fysik är tätt ihopkopplat och träning piggar ofta upp när vi mår dåligt. Men det kan gå över styr. Om träningen är för hård och återhämtningen inte tillräckligt lång finns det en risk för överträning. Överträning innebär att kroppen gör mer än den klarar av och bryts ner av prestationen.

Sju tecken på överträning

För att undvika överträning är det viktigt att lyssna på sina varningssignaler och våga vila. Men varningssignalerna kommer ofta smygande och kan vara svåra att upptäcka. Här är sju tecken att vara uppmärksam på för dig och personerna i din närhet.

1. Ihållande träningsvärk
   Musklerna bryts ner av träning, när kroppen vilar byggs de upp igen och blir då starkare än innan träningspasset. När kroppen inte får sin återhämtning kan musklerna inte byggas upp. Resultatet blir en ovanligt lång och seg träningsvärk.
2. Höjd vilopuls
   En vilopuls som ligger fem – tio slag över det normala, är tecken på att kroppen är stressad eller har en infektion. Då bör träning undvikas.
3. Ökad infektionskänslighet
   När en person hamnar i obalans så påverkas hela kroppen, även immunförsvaret. Detta leder till en ökad risk för infektioner och ett vanligt tecken är att ofta drabbas av endagarsförkylningar.
4. Försämrad aptit/viktminskning
   Att få en minskad aptit och/eller gå ner i muskelvikt är vanliga tecken på överträning. Den övertränade kan dock tolka viktminskningen som ett tecken på för lite träning och höja intensiteten ännu mer.
5. Depression, håglöshet och trötthet
   När kroppen inte får vila tillräckligt, reagerar hjärnan med att minska produktionen av serotonin, vilket skapar en känsla av håglöshet och depression. Det är också vanligt att uppleva sömnproblem så som svårigheter att somna, vakna utan att vara utvilad eller känna en konstant trötthet.
6. Ökad stresskänslighet och humörsvängningar
   Svårare att hantera stress, koncentrationssvårigheter, sämre självförtroende och en ojämn blodsockernivå som skapar plötsliga humörsvängningar, är symptom på att kroppen är ur balans och inte får den återhämtning som den behöver.
7. Andra fysiska symptom
   Ökad urinproduktion, muskelstelhet, yrsel och värk i muskler, leder och huvud är tecken att ta allvarligt på.

Yoga på Intersport

Det fina med yoga är att du knappt behöver någon utrustning alls. Yogamatta finns ofta på yogastudion, du gör yoga barfota och kan i princip ha vilka sköna kläder som inte begränsar din rörelse som helst. Vill du dock ta det ytterligare ett steg, kanske göra yoga hemma eller på semestern kan en egen matta vara ett bra köp.