Bästa tipsen för traillöpning

Vill du variera din löpning, testa något nytt och samtidigt upptäcka naturen? Testa på traillöpning över berg, mellan träd, på fjället, på stigar och i bäckar - allt som inte är asfalt helt enkelt. Oavsett erfarenhet och ambitionsnivå är traillöpningen svårslagen. Du kan variera i oändlighet, utmana dig helt utifrån ditt nuläge och upptäcka så mycket nytt. Oavsett om du är nybörjare eller rutinerad traillöpare kommer här ett gäng tips.

Innan du ger dig iväg! Tänk på säkerheten och att planera din löpning, speciellt inför längre turer. Se till att mobilen är laddad om du skulle komma vilse och packa med dig tillräckligt med vätska och energi.

Tips för att börja springa trail

För att komma igång med traillöpningen har vi samlat våra bästa tips här, på med trailskorna och ge dig ut – du kommer inte bli besviken.

Börja med kortare pass

Är du nybörjare i terrängen är det bra att börja med lite kortare pass. Din kropp och dina muskler behöver anpassa sig till underlaget och det är dessutom en annan typ av fysik som krävs om man jämför med löpning i flackare underlag.

Håll koll på underlaget

För att undvika att snubbla och skada dig är det viktigt att hålla koll på underlaget. Samtidigt ska du lyfta blicken för att få en bra hållning. Därför är det ett bra tips att hålla blicken lite längre fram på stigen, då får du lite framförhållning på eventuella rötter och stenar och får samtidigt en upprätt hållning.

Spring utan att ta tiden

Inledningsvis ska du inte stirra dig blind på pulsklockans tidräknare eller ta tiden i allt för stor utsträckning. Det går inte lika snabbt i skogen. Du ska upp för berg, över trädstammar och genom snår. Att hetsa sig fram gör löpningen mer stressad och inte alls lika rolig. Njut av att terränglöpningen – låt den vara prestigelös och inte en kamp mot klockan.

Sätt ner fötterna under kroppen

När du springer på asfalt sätter du ofta fötterna framför kroppen, när du springer i terräng ska du istället försöka att sätta fötterna under kroppen. Ofta behöver du då korta ner stegen en aning men kan kompensera med att öka antalet steg med vikten på fotens främre del.

Trailskor gör stor nytta

Ett par riktigt bra trailskor är en väl värd investering för traillöparen. De har grövre mönster undertill och mjukare gummi i sulan, för bättre grepp i ojämn eller lerig terräng, är ofta mer rustika och i mer tåliga material och så är det skönt att ha ett ordentligt dräneringssystem i skorna. Dessutom är de ofta mindre dämpande än vanliga löparskor eftersom de är anpassade efter ett mjukare underlag i terrängen. Springer du i regnet kan ett par skor för terränglöpning dessutom dunsta iväg vätskan så du slipper bli allt för blöt om fötterna. Springer du på vanliga vägar, som en grusväg eller motionsspår, i skogen är det vanliga löparskor du ska välja.

Pendla med armarna

Hur märkligt det än låter är det viktigt stt springa med armarna i traillöpning. Eller åtminstone ta hjälp av armarna i löpsteget, att pendla. Kraftiga armpendlingar i en överdriven rörelse längst kroppen ger dig bättre balans och kommer hjälpa dig ta dig såväl uppåt som framåt och gör det säkrare i nedförsbackar.

Spring i nedförsbackar

När du ska springa utför, vilket är väldigt roligt om än lite läskigt, är det bra att ha i åtanke att övning ger färdighet. Börja prova dig fram i backar som inte är så branta och ta dig successivt an brantare etapper.

Smart i uppförsbackarna

För nybörjaren brukar ett bra tips vara att gå i uppförsbackarna. När du sen blir mer rutinerad och ska springa uppför blir det ännu viktigare att korta ner stegen och skjuta höften uppåt och framåt så du inte sjunker ihop i höft och bröst.

Tänk på hållningen

Tänk på att ha en god hållning vid terränglöpning. Ha avslappnade axlar och ett upprätt bröst. Energin framåt ska komma från höften vilket kräver att du har en aktiverad, halvt spänd, core. Träna på att få till en bra hållning, kanske be en kompis kolla, för att få så bra flyt som möjligt i löpningen.

Löparryggsäck med bra packning

En löparryggsäck är ofta en bra rekommendation, särskilt om du springer lite längre sträckor. Springer du i terrängen är det sällan lika mycket folk i rörelse som om du springer i stan eller i ett motionsspår. Därför är mobilen extra viktig, kanske även extra kläder, pannlampa om du är ute länge och lite energi för att orka hela vägen.

Tips för att utveckla din traillöpning

När du har kommit in lite i din traillöpning finns det mängder av sätt att utvecklas. Genom nya upplägg, ny träning, teknik och utrustning. Här ger vi dig våra bästa tips för att förbättra din traillöpning ytterligare.

Spring på nya stigar

Ge dig stegvis utanför din komfortzon, utmana dig själv med ny terräng och nya höjdskillnader i olika svårighetsgrad. Du kan utgå från en karta, tavlor i anslutning till motionsspår eller bara testa dig fram om du är mer bekant med området. Att upptäcka nya platser är en av de roligaste delarna med traillöpning och i praktiken behöver du aldrig ge dig ut på samma runda två gånger. Du vet aldrig vad du kommer stöta på och nyfikenheten får verkligen sitt, att du dessutom plötsligt kan möta de vackraste av platser är bara en bonus. Tänk på att ha med dig telefonen ut så att du kan navigera dig hem eller ringa en vän om du skulle springa vilse.

Löpstyrka

Styrka och balans är två delar som är bra att utveckla om du vill bli en bättre traillöpare. Du kommer då kunna springa effektivare samtidigt som du snabbare och med mer självförtroende kan anpassa dig efter de plötsliga hindren du möter. Exempel på övningar:

• Enbensmarklyft
• Utfallshopp
• Knäböj med vikt
• Träning på crosstrainer

Pulsklocka

Med en pulsklocka på armen har du nästa utmaning nära till hands. Välj en modell anpassad för traillöpning eller använd en löparklocka du redan har. Du får hjälp att hålla rätt energinivå, får ruttvägledning i realtid, tips på träningspass och detaljerad information om backar med mera. Helt enkelt en bra morot och vägledare i skog och mark.

Längre distanser

När du kommit in i traillöpningen är det en bra utmaning att öka distansen för att träna upp bättre uthållighet. Efter ett par rundor kommer de längre distanserna kännas som det nya normala. Men kom ihåg att du inte behöver höja tempot för det. Att bara ta dig an längre sträckor är en utmaning i sig och hastighet och teknik är mindre relvant. Utöka din sträcka steg för steg med max en kilometer per gång och ha ingen prestige i om du behöver gå en bit eller sänka tempot.

Anmäl dig till ett traillopp

Att anmäla sig till ett lopp är en utmaning i sig men också en bra morot för att komma ut och träna inför loppet. Om du kan så läs på om loppet innan för att se om det är något du behöver träna extra på inför den stora dagen. Tänk på att ge dig själv en schysst introduktion till just lopp, även om du klarat längre distanser och mer kuperade stigar hemma kan nervositet, löparmage eller andra yttre faktorer påverka dig under tävlingsdagen.

Intervaller i backar

Något du ytterst sällan kommer undan i traillöpning är uppförsbackarna, det gäller bara att lära sig att gilla dem och hur du bäst tar dig an dem. Genom backintervaller förbättrar du din kondition och får en bättre löpteknik i just stigningar. Experterna från Polar rekommenderar starkt backintervaller som en del i traillöpningen och säger att det är "ett nödvändigt ont att göra backintervaller om man vill bli bättre".

Välj en lagom lång och brant backe, spring upp och gå ner - upprepa cirka fem gånger. Byt därefter och gå upp och spring ner. De första gångerna kan du välja en enklare backe för att allt efter som hitta en mer tekniskt utmanande brant som sätter högre krav på din förmåga att ta snabba beslut och din uthållighet, styrka och kondition.

Trailklubb

I en trailklubb möter du andra med samma passion som du för löpning i skog och mark. Förutom att ni kan inspirera och peppa varandra finns det mycket utrymme för utmaningar och nya målsättningar. Det finns ofta upplägg för olika nivåer såsom nybörjare, medel och mer avancerad beroende på vilken löpklubb eller förening du vänder dig till.

Utveckla löptekniken

En viktig del i traillöpningen är din hållning som kan skilja sig en hel del från din vanliga hållning vid löpning. Tänk på:

• Uppförsbackar - luta dig lite framåt och lägg vikten på fotens trampdyna. Tänk också på att ha stora rörelser i armarna och nästan överdrivet ta ut rörelsen, då får du bättre balans över ojämnheter och får kraft med dig.
• Nedförsbackar - ta kortare steg för att effektivisera rörelsen och öka säkerheten i jämförelse med långa kliv. Ha en upprätt position och att inte luta dig för mycket bakåt, titta cirka fyra meter framför sig för att hålla en bra linje i löpningen.

Du kan även gå med i en löpargrupp för att få tips och trick hur du ytterligare utvecklar ditt löpsteg.

Traillöpning på Intersport

Vi älskar löpning, all typ av löpning! Vi har erfarenheten och kunskapen som krävs för att ge dig förutsättningarna att få ut maximalt av din löpning, oavsett om du springer i skogen eller någon helt annanstans. Kom in till någon av våra butiker för mer råd och inspiration eller gå loss online bland produkter och kunskap.