Vad är HYROX?

Hyrox är en träningsform och global fitnesstävling där löpning i högt tempo kombineras med funktionella styrkeövningar. HYROX har blivit allt mer populär det senaste, intresset har ökat markant och antalet anmälningar till tävlingarna har exploderat. Kanske är det globala gemenskapen som lockar? Kombinationen av löpning och funktionell träning? Eller är det möjligheten att på ett enkelt med utmanande sätt tävla?

De 8 stationerna Uppladdning Q&A

Träna HYROX

Många gym erbjuder specifika HYROX-pass med övningar för att ge dig de bästa förutsättningarna att lyckas väl vid lopp och tävling. Vill man träna på egen hand rekommenderas:

• Löpintervaller, upprepning av 1 km löpning i högt tempo
• Styrketräning med fokus på stora muskelgrupper
• Specifika HYROX-övningar

Tänk på att kombinera de olika momenten i din träning inför ett lopp. Även om du är vältränad i grunden kanske du tidigare ej testat att springa intervaller efter tunga squats eller lyfta tunga marklyft efter många snabba burpees. Ytterligare ett bra tips för den som är nybörjare eller mindre erfaren är att prova att utföra ett helt ”mock race” innan tävling.

Ett vanligt misstag är att ta ut sig för fort och en term inom sporten är att hitta rätt ”pacing”. Ett vanligt misstag som nybörjare är att ryckas med i atmosfären och gå ut för hårt, både i löpningen och styrkeövningarna. Hitta pacing innebär därför att fokusera på ett jämt och hållbart tempo. En smart start så du inte går in i väggen, kapaciteten att fördela din energi under hela loppet och att hålla koll på puls och andning för att inte överanstränga dig.

Vem passar träningen för?

HYROX beskrivs som en träningsform för en mångsidig målgrupp som passar både professionella idrottare och vanliga fitnessentusiaster som vill ta sin träning till nästa nivå.

Var tränar jag HYROX?

Tävlingsscenen växer snabbt för HYROX med över 80 lopp planerade i mer än 30 länder under säsongen 2024–2025. Även träningsmöjligheterna har breddats kraftigt – fler än 5000 gym världen över är nu Hyrox-affilierade och erbjuder pass och program, en ökning med över 260% sedan 2023. HYROX-inspirerade träningspass finns även på flera lokala gymkedjor här i Sverige och erbjuder gruppass med flera inslag som liknar ditt nästa HYROX race.

Hur tävlar man i HYROX?

Tävlingarna, eller HYROX-loppen som de också kallas, har ett globalt standardformat och ser likadana ut var än i världen du tävlar. Alla har samma förutsättningar vilket möjliggör globala communitys, topplistor och världsmästerskap i slutet av varje säsong.

De 8 stationerna i HYROX

På de olika tävlingarna utmanas deltagarna utmanas med en km löpning följt av sektion av 8 funktionella övningar. Denna kombination av löpning och träning upprepas sedan 8 gånger.

1. SkiErg
2. Sled Push
3. Sled Pull
4. Burpee Broad Jumps
5. Rowing
6. Farmers Carry
7. Sandbag Lunges
8. Wall Balls

I HYROX finns flera tävlingskategorier för att passa olika önskemål (singel, dubbel och stafett) och nivåer beroende på hur tuff utmaning man söker.

• Individual: här tävlar du själv kör hela loppet ensam. Det finns Men’s resp. woomen’s Open för alla nivåer utan att kvalificering krävs och Pro som är samma bana och övningar men med tyngre vikter.
• Doubles: här tävlar två personer tillsammans, båda springer alla kilometer men delar styrkeövningarna. Ni kan tävla i klasser för tjejer, killar eller mix.
• Relay: i stafetten tävlar fyra personer ihop och varje person gör två löpintervaller och två styrkeövningar. Även här finns klasser för tjejer, killar eller mix. Stafetten rekomenderas för nybörjaren då den kräver mindre uthållighet och löpkapacitet på ett individuellt plan.

Kan man komma och kolla på tävlingarna?

Tävlingarna lockar många människor, både som deltagare och som publik och hejarklack. Arrangemangen anordnas i stora, maffiga mässhallar med enorm volym och stämningen på plats beskrivs som någonting utöver det vanliga. Platserna till både deltagande och hejarklack säljer snabbt slut.

Uppladdning inför HYROX – dag för dag

Ställ dig in på något du aldrig tidigare upplevt. HYROX är mer än ett lopp — det är en prövning av din vilja, din styrka och ditt fokus. Gör dig redo, både mentalt och fysisk.

5–7 dagar innan

Fokus: n när det dags att börja tagga till genom att minska volymen träning men behålla rörelse.

• Träna fortfarande, men lättare – tänk “kvalité, inte mängd”
• Sista tunga passet bör vara klart
• Fortsätt med rörlighet, lättare styrka och kortare intervaller
• Sov ordentligt
• Börja dricka mer vatten och få i dig mineraler

3–4 dagar innan

Fokus: dags att börja ladda upp med mer energi och hålla igång kroppen i ett bra tempo.

• Börja öka kolhydraterna i kosten
• Korta, snabba pass är okej, men inget som sliter
• Gå igenom kläder, skor och packning
• Visualisera loppet och stationerna
• Bestäm race pace och strategi

2 dagar innan

Fokus: mera vila och smart uppladdning, nu närmar det sig på riktigt.

• Promenad, mobility eller mycket lätt träning
• Kolhydrater + protein i varje måltid
• Undvik ny mat, tung mat och alkohol
• Packa raceväska i lugn och ro
• Lägg dig tidigt

Dagen innan

Fokus: hitta ett lugn, ladda med kolhydrater och sömn.

• Ät mer kolhydrater än vanligt (t.ex. pasta, ris, potatis, bröd, frukt)
• Drick vatten med lite salt eller elektrolyter
• Undvik stora mängder fibrer och långa promenader
• Gör lätt rörlighet eller en kort promenad
• Förbered allt: kläder, skor, chip, energi, mellanmål
• Försök sova bra, men stressa inte om du inte somnar direkt

Tävlingsdagen

Fokus: enkel energi och att skapa en bra känsla.

• Ät en lätt frukost 2–3 timmar innan (havregryn, macka, yoghurt, banan)
• Drick vatten i lagom mängd
• Värm upp med rörlighet och lätt pulshöjning
• Håll igen på farten i början
• Kom ihåg: HYROX är långt, energin ska hålla

Bonus-tips

• Testa allt i förväg: mat, dryck och utrustning
• Gå om du behöver – det är en del av strategin
• Ha en plan för varje station
• Förbered dig mentalt för den station du tycker är svårast
• Efter målgång: drick, ät, rör på dig lite och fira

Återhämtning

Fokus: ge kroppen tid att reparera sig. Efter ett HYROX-race är återhämtningen minst lika viktig som träningen inför själva loppet. Kroppen har utsatts för både hög puls och tung belastning

• Håll igång: Börja med aktiv återhämtning – lätt rörelse som promenad eller cykling dagen efter hjälper cirkulationen och minskar stelhet.
• Fyll på med näring: Protein för muskelreparation, kolhydrater för att återställa energinivåer och mycket vätska för att ersätta förluster.
• Sov mer än du brukar: Sömn är din bästa återhämtningsstrategi – sikta på extra timmar de första nätterna.
• Fokusera på rörelse: Avsluta veckan med rörlighetsträning eller yoga för att släppa spänningar och komma tillbaka med ny energi till nästa träningsperiod.

Q&A

Många har frågor inför att genomföra ett HYROX — och det är helt naturligt. Svaren på många frågor hittar du här. Har du fler frågor? Kontakta oss så hjälper vi dig.

Om HYROX

Vad är HYROX egentligen?

Ett sjukt kul och sjukt jobbigt tävlingsformat där du springer totalt 8 km och efter varje kilometer gör en workout station. Alla kör samma stationer, oavsett nivå.

Måste man vara supervältränad för att göra HYROX?

Nej! Du behöver inte vara elit – bara envis. HYROX har olika klasser (Open, Pro, Double, Relay), så du kan köra allt från “jag ska överleva” till “jag jagar prispengar”.

Får man gå istället för att springa?

Gå, jogga, kryp – bara du tar dig framåt.

Kan man köra HYROX i lag?

Japp! Doubles och Relay finns för dig som vill svettas med en partner – eller skylla på någon om det går dåligt. Win-win.

Är HYROX och CrossFit samma sak?

Nej. CrossFit är som en intensiv fest med nya träningsmoment varje dag. HYROX är som ett årligt, välorganiserat träningsmaraton med tydliga regler – och mindre chins.

Förberedelser

Hur tränar man bäst för HYROX?

Spring + styrka + lite mental terapi. Lägg på släde, wall balls, burpees och lungor av stål så är du där.

Kan man träna HYROX utan gym?

Ja! Löpning ute + kroppsvikt, sandbags, backar, trappor, explosivitet – det går. Men en släde är svår att hitta i skogen.

Vad ska man äta innan HYROX?

Kolhydrater är din bästa vän.

Hur lång tid tar ett HYROX-lopp?

Allt från 55 min till 2 timmar. Eller längre, om du pausar för selfies och existentialism efter wall balls.

Är HYROX farligt?

Bara för ditt ego. Men fysiskt är det helt safe.

Stationerna

Vilken station är roligast?

Det beror på vem du frågar. Någon älskar roddmaskinen, någon älskar släden.

Vilken är värst?

Ingen älskar burpee broad jumps. Ingen.

Vilken station är mest underskattad?

Farmer’s Carry. Låter simpelt tills du inser att du plötsligt tappat känseln i fingrarna och tänker “varför har jag inga handtag i händerna?”

Vilken station är mest mental?

100% Burpee Broad Jumps. Alla där funderar på om skolan borde lärt ut mer om copingstrategier.

Vilken station är mest teknik?

Wall Balls & Släde. Gör du fel – lider du längre.

Vad är det svåraste momentet enligt folk?

Wall Balls. ALLTID Wall Balls. Det är där själen lämnar kroppen och börjar fundera på annan sport.

Tävlingen

Åker folk utomlands bara för HYROX?

Ja! HYROX har blivit en träningsresa där man flyger till Berlin istället för Bali – men är lika förstörd efteråt.

Vad säger folk direkt efter målgång?

ALDRIG IGEN”. ...och tre minuter senare: “Vilket datum är nästa?”

Vad dricker folk under tävlingen?

Vatten, sportdryck, svett och ibland tårar.

Kan man vinna något?

Ja! Ära, endorfiner och rätt att lägga upp minst tre stories med medaljen.

Varför gör folk HYROX flera gånger?

För att man glömmer hur jobbigt det var. Kommer bara ihåg hur fruktansvärt roligt det var och vilken sjuk gemenskap man upplevde. 

Trender

• Modeinfluenser och matchning: När det kommer till plagg och prylar är finns det flera trender att hålla koll på, t.ex. det senaste sport- och modeinfluenserna, rätt varumärken men även att matcha inom paret / laget. Dessutom: senaste innovationen såklart, både när det kommer till kläder och skor så spana in Pumas HYROX-kollektion med toppmoderna tekniker och material.
• Mot miljonen! Hyrox har haft en explosiv tillväxt de senaste åren. Antalet aktiva har ökat från cirka 175 000 under 2023–2024 till över 650 000 under 2025. Framöver siktar arrangörerna på att nå en miljon deltagare årligen.
• Att vara en del av gemenskapen: antalet communitys växer snabbt och är en trend världen över. De är väldigt inkluderande och pappen når inga höjder. Du kan hitta ditt häng på gymmet, i online communityn eller via sociala medier. Här får du tips, pepp, resultat, motivation, en morot att utvecklas och kanske vänner för livet.

Kläder och skor för HYROX

Puma har som officiell partner tagit fram en unik PUMA x HYROX-kollektion. En uppsättning träningsprodukter som är byggda med HYROX-atleten i åtanke. Fuktavvisande CLOUDSPUN med Thermoadapt håller dig bekväm och torr under hela loppet, medan NITRO-skorna™ tar dig över mållinjen! Denna kollektion är gjord för varje del av din HYROX-resa.

Skor

Skorna som rekommenderas bör ha bra grepp och god stabilitet men också en sko du är bekväm att springa intervallerna i, du har alltså samma skor under hela tävlingen. Bra grepp rekommenderas vid Sled Push och Pull medan stabiliteten är vikig vid Farmers Carry och Lunges. Se vår guide rätt skor för din träning för mer info.

Tillbehör

Även flertalet tillbehör har blivit populära utifrån behov under träning och tävling, t.ex:

• Handskar och knäskydd: Perfekt för att ge lite extra kärlek till utsatta punkter.
• Svettband: Brutal svett utlovas.
• Vattenflaska: Stor påfrestning på kroppen kräver stort vätskeintag.
• Energi: Gel, energidryck och bars mm, allt för att ladda upp innan och återhämta sig efter.
• Pulsklocka och pulsband: Håll koll på din prestation, utmana dig själv och var rädd om dig.
• Foamroller, masagepistol och triggerboll: återhämtning och extra kärlek till ömma muskler och leder.

Kläder

När det kommer till kläder anpassade för HYROX finns det både funktioner och passform som ger bästa förutsättningarna. A och o är plagg i fukttransporterande funktionsmaterial, träningen är högintensiv och du kan räkna med att svettas rejält. Många föredrar en tight passform upptill för att undvika att fastna i utrustningen, få skav eller hämma de snabba löpintervallerna.

INTERSPORT x HYROX

Vi på INTERSPORT är stolt titelpartner till HYROX, världens ledande serie inom fitness racing, och huvudsponsor till fyra viktiga HYROX-tävlingar runt om i Europa varav den avslutande i Stockholm i december. I samarbete med PUMA erbjuds exklusiv förhandsregistrering i butik samt möjligheten att köpa den nya kollektionen av PUMA-HYROX-kläder och skor. Ni kommer också se INTERSPORT vid flera viktiga punkter på de maffiga tävlingsarenorna. De fyra tävlingarna runt om i Europa förväntas locka 43 000 deltagare och över 40 000 åskådare och bli en svettig folkfest som sent ska glömmas.