Förebygga skador vid löpning

Löpträning utan skador – så gör du

Att löpträna innebär stor påfrestning för kroppen och foten belastas upp till sex gånger din kroppsvikt. Att undvika skador är A och O oavsett nivå. Om du sprungit ett tag eller när du vill komma igång med löpträningen, men det är lättare sagt än gjort och det finns många fallgropar längs vägen. Löpning är en träningsform där utövarna tyvärr ofta drabbas av skador, såväl för nybörjaren som för eliten. Ta del av våra tips för att hålla skadorna borta - och motivationen uppe!

1. Vila är viktigt! Det enklaste sättet att undvika överbelastning är att helt enkelt dra ner på belastningen och låta kroppen få mer tid på sig att vila. Vid ett inledande skede är det ett bra tips att undvika springa två dagar i rad. Ett annat sätt att minska belastningen på kroppen är att sänka tempot tills det känns lugnt och ”behagligt”. Många nybörjare gör misstaget att ta ut sig maximalt varje pass, men löpningen får även stor effekt även utan blodsmak i munnen. Först när man har hunnit vänja kroppen med regelbunden löpning kan det vara dags att slänga in snabba intervaller i mixen. Men tänk på att öka belastningen gradvis.
2. Helthetsperspektivet - Träningen är en naturlig del av vardagen och påverkas av allt annat som försiggår i ditt liv. Om du har en dålig dag finns det stor risk för att det kommer påverka träningspasset. Om du har det stressigt på jobbet, är nybliven förälder eller har börjat cykelpendla kanske det är orimligt att ställa samma krav på träningen som om allt vore som vanligt. Träningen bör ses som en liten del av ett större pussel, om andra pusselbitar är felplacerade blir det svårt att få ihop slutresultatet även om träningsbiten ligger bra. 
3. Utgå från dina förutsättningar - Ett bra tips är att utgå från dig själv och från dagsläget snarare än att haka på en snabbare kompis eller försöka slå dina tider från förr. Om det betyder att du behöver varva löpningen med gångavsnitt, tänk på att försöka öka andelen löpning lite för varje pass. För många hjälper det att tänka i termer av tid istället för antal kilometer - då blir man inte lika fixerad över tempot, vilket hjälpa till när man ska ta det lugnt. 

Utrustning

En viktig parameter för att vara skadefri är hur man tar hand om sin kropp, dock finns en hel del utrustning som kan göra stor skillnad. För att erhålla ett så naturligt löpsteg som möjligt, för att hålla koll på sin träning och om man känner att man vill påskynda återhämtningen finns det olika produkter att hålla lite extra koll på.

Löparskon

Den viktigaste utrustningen i en löpares garderob är utan tvekan löparskon. Idag finns det tusentals modeller i olika prisklasser för olika behov. Om du tycker det är svårt att veta vilken sko som passar just din fot, passa på att läsa igenom när vi igår igenom svaren på de vanligaste frågorna. Men om man verkligen vill vara säker på att man köper en sko som passar just dina behov så rekommenderar vi att man gör en löpanalys.

Sulor

Det går alltid att göra en bra sko ännu bättre genom att investera i att gjuta dina egna sulor som bidrar med extra komfort. Med formgjutna sulor får du en anpassad avslastning och rätt stabilitet för olikheterna i höger och vänster fot. Läs mer om hur sulor kan hjälpa dig. 

Pulsklocka

En pulsklocka är ett bra verktyg som gör löpningen både roligare och mer strukturerad. Träningen blir mer lättöverskådlig och man kan jämföra olika rundor över tid. Många av dagens pulsklockor tillhandhåller funktioner som säger till dig när du behöver vila och hur lång återhämtning varje pass kräver. 

Redskap

• Med en foamroller kan du själv bestämma när, var och hur hårt du masserar musklerna. När man masserar musklerna ökar blodtillförseln som gör att återhämtningen ökar.
• En massagepistol är en ny produkt på marknaden som du kan låta massera specifika muskelgrupper.
• Ytterligare ett alternativ som finns att köpa är tiggerbollen som används för att punktmarkera ett område och mjuka upp eventuella muskelknutor.  

Löparkläder med kompression

Även vilka löparkläder du väljer kan spela viss roll. Kompression har fler fördelar, t.ex. går uppvärmningen fortare, du får bättre blodcirkulation och återhämtningen av musklerna går snabbare. Läs mer om varför kompression är bra för din löpning. 

Varför blir en skadad?

När man börjar springa efter ett längre uppehåll är kroppen bra på att anpassa sig till träningen och man kan ofta se snabba förbättringar. Hjärtat och lungorna förbättras i snabbare takt är vad muskelvävnader och senor gör, därför är det viktigt att ta det extra lugnt första veckorna. Vid varje löpsteg belastas fötterna och knäna upp till 4 gånger din egen kroppsvikt, den här kraften absorberas av muskler, leder och ligament i fötter, knän och ben. Efter varje löprunda bryts musklerna ner och det uppstår små skador på cellnivå, detta är naturligt och läker av sig själv under tiden vi vilar. Skador uppstår när kroppen inte hinner återhämta sig tillräckligt mellan löprundorna.

Den vanligaste typen är överbelastningsskador där symtomen kommer smygande tills en dag då kroppen säger ifrån. Några av de vanligaste skadorna i den här kategorin är löparknä, hälsporre, och benhinneinflammation. Om man blir skadad är det lätt att ta tappa motivationen och hamna på sofflocket istället.

Inte konstigt att många upplever skador, förslitningar och värk under eller efter löpning menar Daniel Hansson som är kiropraktor. Här berättar han om de vanligaste åkommorna han möter dagligen och vad kan hjälpa dig att lindra problematiken, undvika skador eller/och bli skadefri. 

Löparknä

Ont i knät efter löpning eller under tiden du springer? Många har ont i knäna på grund av nedsjunkna fotvalv i hålfoten. Det leder till en ökad vridning av underbenet och vidare upp i knäleden med värk som följd, berättar kiropraktor Daniel Hansson. Med en sula får hålfoten rätt stöd och knäleden slipper påfrestningen och du kan bli av med löparknä.

Mortons sjukdom

Mortons sjukdom är samlingsnamnet på ett fotproblem som också kan drabba löpare, om än i något mindre utsträckning än problemen med nedsjunkna fotvalv. Skadan innebär att det främre fotvalvet sjunker ihop, med klämskador på nerverna eller andra strukturer som följd. Vanliga symptom är smärtor och domningar på undersidan av framfoten, ofta mellan tredje och fjärde tån.

– Även här kan man använda en uppbyggd sula som ger avlastning under framfoten och lättar på trycket på nerverna, säger Daniel. 

Trötta och ömma fötter

En fot består av 26 ben och många leder, ledband och muskler som alla ska kunna röra sig obehindrat för att foten ska må bra. Rent generellt är folk ganska omedvetna om utseendet på sina fötter och det kan leda till ömma fötter och skador i onödan. Många problem löses inte genom att ha en inaktiv fot, det är istället viktigt att foten motiveras till rätt rörelse för att behålla sin styrka, rörlighet och flexibilitet. En stabil fot ger en helt annan balans och det är inte minst viktigt när vi blir äldre.

– Det vanligaste problemet är att man överbelastar hälarna, men det är inte ovanligt att löpare får bekymmer med fotvalven på olika sätt, fortsätter han.