10000 steg - så får du ihop det
Träningsguider

10000 steg - så får du ihop det

Våra bästa tips för att komma upp till 10000 steg om dagen.

Så får du ihop 10 000 steg om dagen

10 000 är det heliga talet när det kommer till antalet steg om dagen. Det är ett bra dagligt mål för en mer hälsosam livsstil och en rekommendation från Världshälsoorganisationen.

Hur långt är 10000 steg?

Hur långt behöver du då gå för att få ihop dina 10 000 steg? Givetvis är det individuellt hur långt man kommer på 10 000 steg men generellt brukar man säga att 10 000 steg motsvarar ungefär 6 km vilket motsvara cirka 1 timmes rask promenad. Att ge sig ut och gå 60 minuter om dagen kan vara svårt att få ihop. Men de allra flesta av oss går ju mer eller mindre utöver det och kan börja gå betydligt mer utan att vi knappt tänker på det. Här ger vi våra bästa knep för att få in mer steg. 

Tips för att gå mer

Förutom de klassiska alternativen att ta trapporna i stället för hissen vill vi inspirera till mer promenader genom våra tips.

  • Aktivitetsarmband
  • Ta omvägar
  • Prata och gå
  • Lunchpromenad
  • Promenadklubb
  • Gå med hund
  • Variation
  • Bra skor

Pulsklocka eller stegräknare

Att hålla koll på antalet steg är en bra morot för att komma upp till 10 000. Kanske har du en pulsklocka, stegräknare, aktivitetsarmband eller app på telefonen som räknar steg. Då kan du hålla koll på hur det går för dig varje dag samt se historik på tidigare dagar. 

Delmål

Med någon form av stegräknare är det även att för dig själv sätta upp olika delmål. Med delmål att förhålla dig till under dagen så du kan sprida ut stegen lite och slipper ta igen allt under kvällen. Till exempel kan du ha som målsättning att redan innan jobbet vara uppe i 2000 steg, på lunchen få in ytterligare 1000 och innan du går hem vara uppe på 7000 eller något annat som känns realistiskt för dig. 

Parkera långt bort och ta omvägar

Att parkera långt bort och ta en massa omvägar låter kanske inte som det mest effektiva tipset. Och kanske är det inte när du är som mest stressad eller försenad du ska ta dig an detta. Men när du har lite mer tid kan du till exempel ta en liten omväg varje gång du går på toaletten eller parkera bilen 200 m från ingången till mataffären. 

Promenera som vana

Genom att göra dessa minimala ansträngningar till en vana får du med största sannolikhet in 1000 steg extra om dagen rätt lätt. Börja smått, när du har fått in rutinerna kan du öka mer och mer utan att knappt märka det. 

Prata i telefon och gå

Att prata med en kompis i telefon kan ta sin tid, både på gott och ont. Att då sitta i varsin soffa med en lur i örat känns lite onödigt. Ta tillfället i akt att kombinera nytta med nöje, plugga i headsetet och prata i telefon under en power walk istället. Kanske kan ni bestämma en stående tid och ta en ordentlig pratstund och promenad varje vecka. 

Gå över 10 000 steg

Här är chansen stor att det dagliga aktivitetsmålet om 10 000 steg övertrasseras med råge utan att ni knappt märker det. Kanske märker ni att mobiltelefonen indikerar på lågt batteri innan er ork är slut. 

Gå på lunchen

Det är bra att göra promenaden till en vana, efter ett par veckor är det en självklarhet. Att då hitta en bestämd tid som du förknippar med promenaden är en smart idé, till exempel att du går ut och går varje lunchrast. Beroende på hur din arbetssituation ser ut kanske det inte är möjligt, ta då en morgonpromenad eller snöra på dig skorna det första du gör när du kommer hem från jobbet. 

Motiveras av kollegorna

Som en bonus kanske du får med dig dina kollegor på lunchpromenaden. Då kan ni peppa varandra att ge er ut dagligen och ni kan prata igenom antingen jobbet eller allat annat än just jobbet. Win-win! 

Skapa en promenadklubb

Med största sannolikhet finns det fler i din närhet som vill börja promenera mera. Samla ett gäng och ha en stående tid när ni tar er en power walk. Det är betydligt enklare att ta sig ut om man är flera och betydligt svårare att hitta anledningar att hoppa promenaden. Låt även olika personer i gruppen få välja vart ni ska gå, ett perfekt sätt att hitta nya platser och ny natur. 

Nya vänner

Det är även en kul idé att låta dina vänner och bekanta bjuda med sig sina vänner och bekanta så promenadklubben kan växa. Snacka om att förena nytta med nöje när du får fler tusen steg på ditt konto samtidigt som du lär känna nya människor. Har du ingen vän som är sugen på att börja promenera finns alla möjligheter att hitta promenadsugna personer i din närhet genom sociala medier. 

Köp en hund

Att köpa en hund låter kanske som en lite väl drastisk idé för att börja promenera mer. Och givetvis är det som enda anledning inte anledning nog att skaffa en ny familjemedlem, det hade varit lite väl själviskt. Men faktum är att en hund är en väldigt bra ide för att få lite fler steg på kontot. Har du dessutom en livlig hund kanske hen går eller springer snabbare än dig och kan få dig att öka tempot lite extra. Med en hund kommer du ut på fler promenader, har garanterat promenadsällskap och får dessutom massa ny energi och  kärlek vilket bara är en bonus. 

Låna en hund

Om du inte vill köpa en hund finns det väldigt många hundar att låna. Snacka om win-win, både för dig och matte eller husse. Jobbar du hemma men grannen på plats, perfekt tillfälle för dig att hjälpa till eller om kompisar ska iväg en familj kan du vara första på hundvaktslistan.

Variera dina rundor

Föra tt inte tröttna på promenaderna är det smart att variera sig. Ha ett gäng platser som du gillar att gå på och försök hålla lite rullande schema på dessa. En runda runt kvarteret när tiden helt enkelt inte finns men du har några tusen steg kvar, en vacker sjö att gå runt när du har möjlighet att gå på dagen eller din favoritstund i skogen när du har mycket tid. 

Stark av omväxling

Att gå på olika underlag och olika platser är inte bra bara för det mentala utan även för din kropp. Att gå på olika underlag utmanar dina fötter och ben att anpassa sig och bygga upp en smart muskelstyrka i och runt foten. 

Bra skor

Att investera i ett par nya skor är att investera i dig själv och i din hälsa. Om de nya skorna får dig att promenera mer vill säga. Precis som nya fräcka löparskor kan ge en motivationsboost för löpningen kan definitivt ett par nya riktigt sköna walkingskor ge dig oanade krafter.

Hitta rätt promenadskor

För att hitta rätt promenadskor är det bra att prova några olika för att känna på skillnader och vilka egenskaper du och dina fötter gillar bäst. Beroende på vilket underlag du promenerar på mest är det främst stabiliteten och skons grepp du ska utgå ifrån utöver en skön passform såklart. Läs mer om vad du ska tänka på när du väljer walking- och vandringsskor här. 

Fördelar med rörelse

Att röra på sig har, som de flesta av oss vet, flera fördelar när det kommer till din hälsa och att undvika olika sjukdomar. Till exempel är daglig aktivitet bra för att stärka ditt hjärta och dina kärl och lungor, du minskar risken för diabetes typ två och ökar din blodcirkulation. Dessutom kan du förebygga och i vissa fall lindra sömnproblem, problem med magen så som förstoppning samt benskörhet. 

Gå ner i vikt

Att promenera är även ett bra sätt att hålla vikten eller gå ner i vikt vilket många har en önskan om. För mer effektiv och snabbare viktnedgång rekommenderas 15 000 – 16 000 steg per dag om ingen annan träning görs. Hur mycket man förbränner genom att gå är en vanlig fråga som tyvärr inte har ett så enkelt svar då förbränningen är väldigt individuell. Generellt förbränner du cirka 250-300 kalorier per timme och stärker dessutom musklerna i bland annat rumpa och lår vilket gör att efterförbränningen ökar.

Börja promenaden på Intersport

För att komma ut på mer promenader är det inte värst mycket som krävs. Ett par fotriktiga skor är egentligen det enda. Förutom vandringsskor och walkingskor hittar du på Intersport även ytterkläder, regnkläder och träningskläder som kan vara bra när du ger dig ut. Du kan få råd och hjälp i alla våra butiker eller handla online på intersport.se.

Andra 'Träningsguider' inlägg