Svar på dina träningsfrågor
Träningsövningar - hur gör man?
Frågor om träning
De allra flesta vet att träning är bra. Hälsofördelarna är många och du mår väldigt ofta väldigt bra i kroppen efter ett avslutat pass eller en löprunda till exempel. Det finns många frågor inom området, här ger vi svar på några av de vanligaste träningsfrågorna.
Hur gör man plankan?
Ställ dig på tå eller knä med armarna i 90 grader på marken. Håll en rak linje till rumpan om du står på knä eller hela vägen ner till hälarna om du gör övningen på tå. Tänk på att placera armbågarna rakt under axlarna och spänna åt mellan skulderbladen så varken rumpan eller axlarna åker upp.
Variera plankan
Plankan kan varieras på flera sätt och du kan till exempel utmana dig genom att lyfta ett ben i taket eller gå från raka till böjda armar med en arm i taget. Ha hela tiden tekniken i fokus och tappa aldrig spänning i bålen och den ursprungliga raka hållningen.
Hur gör man dips?
- Dips kan göras mot en stepbräda på gymmet eller en vanlig bänk.
- Placera händerna på bänkens kant intill din kropp med rumpan nära bänken och benen framför dig.
- Sänk med god kontroll kroppen genom att böja armarna och lyft sedan kroppen igen genom att sträcka armarna rakt. Desto rakare ben du har desto tyngre blir övningen.
- Tänk på att alltid ha rumpan intill bänken, spänna bålen, sänka axlarna och spänna till mellan skulderbladen.
Dips i dipsställning
Dips kan även göras i en dipsställning som finns på de flesta gym. Greppa då handtagen och lyft kroppen med armarna tills armarna är raka. Böj därefter på armarna med god kontroll så långt du orkar och lyft sedan upp dig igen. Dips är en träningsövning för i flera muskelgrupper i överkroppen med främst fokus på triceps och bröst.
Hur man gör marklyft?
- Stå axelbrett med fötterna, böj dina ben för att greppa stången med ett överhandsgrepp (knogarna från dig) något bredare än axelbrett.
- Spänn magen och lyft med kontrollerad och stabil rygg och ta hjälp av baksida lår och sätesmuskulatur till rak position med utsträckt höft.
- Sänk därefter stången till marken igen under lika kontrollerade former.
Hur lär man sig göra armhävningar?
Oavsett om du vill lära dig göra armhävningar på tå eller knä finns det ett par bra tips att utgå ifrån.
- Börja i lutning med fötterna lägre än överkroppen, till exempel genom att göra armhävningar på en stepbräda eller en bänk i valfri höjd.
- Lägg dig raklång på marken och därifrån ta dig upp till stående på armar och tår, den position du i vanliga fall utgår ifrån.
Hur gör man armhävningar?
Ställ dig i en plankposition, med tårna i och händerna placerade i brösthöjd (ditt avstånd frånbröstet påverkar vilken muskel du tränar, ett smalt grepp tränar triceps medan ett bredare tar mer på bröstet). Håll kroppen rak och böj sedan på armarna så att bröstet närmar sig marken och pressa dig därefter med armarna rakt upp till raka armar igen. För att enklare visualisera hur armarna ska röra sig kan du utgå från skulderbladens rörelse. De ska röra sig mot varandra på vägen ner och ifrån varandra på vägen upp.
Hur gör man squats?
- Ställ dig höftbrett med fötterna, rör sätet bakåt som om du ska sätta dig på en stol
- Håll ryggen rak och ha alltid knäna i samma linje som tårna, oavsett hur brett eller smalt du står med fötterna.
- Vänd när du har en vinkel om cirka 90 grader i knäna.
- Sträck dig då upp med kraft och skjut fram höften och spänn skinkorna för att komma åt sätet ytterligare.
5 Olika squats
För att variera dina knäböj kan du till exempel:
- Ha ett gummiband ovanför knäna som du hela tiden pressar ut.
- Testa att stå med fötterna olika brett, från smala squats till sumossquats där du står brett.
- Gå upp på tå när du sträcker ut dina ben
- Stå på tå under hela knäböjet
- Utmana dig med att hålla i olika vikter eller en skivstång.
Hur gör man situps?
Situps är en bra övning som kan varieras i oändlighet, ursprungligen gör du en situps så här:
- Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Placera händerna i ett lätt grepp bakom nacken.
- Rulla upp kota för kota med ländryggen hela tiden kvar i golvet och vänd därefter ner igen samtidigt som du andas ut.