Yogaövningar att göra hemma

Yoga är en skonsam träningsform som tränar både styrka och flexibilitet men framförallt stärker dig mentalt. Det som skiljer yoga från andra träningsformer är att den inte är prestationsinriktad utan fokuserar på att stärka dig i både kropp och sinne.

Då du endast behöver din kropp och kanske något lite mjukare att vara på är flexibiliteten stor. Gör yoga hemma, på lunchrasten eller varför inte på stranden. Läs mer om vad yoga är bra för. 

Yoga för nybörjare

Yoga är en träningsform där man hela tiden lyssnar till kroppen vilket minimerar risken för att skada sig. Den hjälper oss snarare att förebygga skador som vi riskerar att få av den stillasittandes vardag många av oss har, men också att rehabiliteras från skador vi eventuellt redan har fått. Testa på yoga och märk skillnaden, men ge det ett par gånger för at komma in i det. 

Tips på yoga hemma

Inte alltid har man tid eller pengar att utför sina aktiviteter på gym, träningscenter eller liknande. Då är yoga perfekt med dess flexibilitet. Du behöver inte mer än en yogamatta, handduk eller gräsmatta! 

• Solhälsningar
• Uppåtgående hund
• Happy baby pose
• Malasana
• Nedåtgående hund
• Trädet
• Barnet

Solhälsningar steg för steg

Gör en djup inandning och lugn utandning. Sträck armarna uppåt och öppna upp bröstkorgen. Rulla ner med armarna så långt ner du kommer, eventuellt med lätt böjda knän. Räta upp ryggen till ett vågrätt läge med händerna under dina knän. Gå eller hoppa ut med benen till en ”planka” och böj sakta armarna i en armhävningsposition. Sträck härifrån armarna och svanka med ryggen i sträckt position Gå med benen fram till händerna och låt ryggen sträcka åt andra hållet. Andas hela tiden djup och lugnt, in genom näsan och ut genom munnen. 

Uppåtgående hund, hur gör man?

Uppåtgående hunden är en fölängning av kobran. Lägg dig på mage med handflatorna i brösthöjd och pressa sakta upp överkroppen med hjälp av armarna. När armarna är sträckta och ryggen i en kontrollerad svank kan du förlänga ryggraden ytterligare genom att blicka uppåt.

Hur gör man happy baby?

Lägg dig på rygg och dra upp knäna mot bröstkorgen. Armarna ska vara sträckta innanför knäskålarna. Håll tag om vänster stortå med vänster hand respektive höger stortå med höger hand, eller sätt händerna runt din hålfot om det känns bra, du kan även hålla om utsidan av foten. Du skapar här en rundad rygg som stretchar skönt. Rulla lätt rygraden i olika vinklar för att låta det dra ytterligare.

Hur gör man Malasana, yogans knäböj?

Stå med fötterna brett isär, bredare än axelbrett. Böj knäna och sjunk sakta ner med rumpan rakt ner mot golvet. Sätt handflatorna mot varandra framför bröstkorgen. Placera armbågarna på insidan av knäna, pressa armbågarna utåt för att stretcha på insidan av låren och ljumskarna. 

Nedåtgående hund, hur gör man?

Ställ dig med fötterna axelbrett isär. Gå ner med händerna mot golvet och placera händerna ungefär en meter framför dig, eller så långt/nära så att du kommer ner med hela handflatorna och fotsulorna i golvet. Sänk överkroppen och låt benen och ryggen vara raka. Tryck hälarna mot golvet och axlar och skuldror från händerna och försök slappna av.

Hur gör man trädet i yoga?

Stå axelbrett med fötter och ben och placera handflatorna mot varandra framför bröstet. För upp det ena benet längs insidan av det andra benet, stanna där du känner dig bekväm. Antingen med foten precis under ljumsken, strax ovanför knät, på din vad eller vilandes mot golvet bredvid foten. Stanna i positionen i några minuter och andas djupt, byt sedan ben.  

Barnets position i yoga, hur gör man?

Sitt på knä med rumpan mot hälarna och fotryggarna ner i golvet. Fäll överkroppen framåt med armarna framför dig så långt fram du kan, känns det bättre kan du även ha armarna längs med sidan av kroppen med handryggarna i golvet. Justera avståndet mellan dina knän så att det känns bekvämt. Vila pannan mot mattan, blunda och andas djupt. Denna position kan du alltid gå tillbaka till under yogasessionen om du behöver en stunds vila. 

En meditationsform i grunden

– I grunden är yoga en meditationsform där det främsta målet är att ta kontroll över dina tankar och psyke men visst tränar den dig fysiskt också. Det hänger liksom ihop, menar Louise Thörner som är utbildad yogainstruktör. Hela välbefinnandet med både kropp och sinne står i fokus och det är väldigt bra att komplettera din träning med yoga. 

Yoga för din hälsa

Vi lever i en stressig vardag där vi utsätts för stor press och matas med intryck varje dag, därför bli yogan än mer viktig och en stor hjälp. Genom att fokusera på andningen samtidigt som du står i olika positioner hittar du en balans mellan kropp och själ. Du kommer dessutom ner i varv samtidigt som du utmanar styrkan i kroppen. Den ger dig helt enkelt verktyg för att kontrollera stress och lär dig att hantera den i din vardag.

Är du ute efter mer klassisk yoga kan du läsa om vad som är skillnaden på olika yogaformer här.

Yogaoutfits och redskap på Intersport

Det fina med yoga är att du knappt behöver någon utrustning alls. Yogamatta finns ofta på yogastudion, du gör yoga barfota och kan i princip ha vilka sköna kläder som inte begränsar din rörelse som helst. Vill du dock ta det ytterligare ett steg, kanske göra yoga hemma eller på semestern kan en egen matta vara ett bra köp. Och vill du känna dig lite extra snygg under passet finns det många snygga yogakläder att hämta inspiration från.