Löparskola med Anders Szalkai

Anders Szalkai löpskolning

Välkommen till vår egen löparskola signerad Anders Szalkai, Intersport-ambassadör och landets utan tvivel mest rutinerade och kunnige löparcoach. Anders har sprungit EM, VM och OS, vunnit en rad SM-medaljer och dessutom segrat i Stockholm Marathon. Han kommer här generöst dela med sig av sina kunskaper om löpning och träning. 

Kapitel i löparskolan:

1. Kom igång med din löpning
2. Styrka och löpteknik
3. Intervallträning
4. Tröskellöpning

 Kom igång med din löpning, kapitel 1

Det första du ska ha med dig är att löpningen inte behöver vara så tuff i början. Du behöver inte ta ut dig helt och hållet för att det ska ge effekt. Våga tillåta dig själv att under de tre första veckorna starta upp med bekvämt tuff löpning.  Avsätt 30 minuter minst var femte dag eller ännu hellre två gånger i veckan. Regelbunden träning är mycket viktigare än att du ska springa tuffa pass.

Blanda löpning med promenad

Farten ska inte vara högre än att du kan eller skulle kunna prata med en kompis under rundan. Behöver du blanda löpningen med promenad för att få till pratfart, så gör du det. Räkna ändå hela din träningstid som träning. Skriv ner hur stor andel av ditt pass som var gånginslag och försök sedan att öka på andelen löpning i de kommande träningspassen.

Under dessa tre inledande veckor ger du kroppen en chans att skonsamt vänja sig vid den belastning som löpningen innebär. Och du minskar risken för skador och andra skavanker.

Styrka och löpteknik, kapitel 2

Efter uppstarten kan du börja komplettera träningen med någon form av träning för att stärka bålen. En stark bål håller dig skadefri och ger dig bättre löpteknik. Börja med enkla situps och ryggresningar en gång i veckan. Om du dessutom lägger till några rörlighetsövningar borgar du än mer för en skadefri uppstart och större möjlighet att springa tekniskt bra.

Hitta ditt löpsteg

Nu kan du också börja känna efter hur du springer. Använder du framfoten i frånskjutet? Testa att mer uttalat skjuta ifrån i frånskjutet och försök få till en mjuk isättning. Gör dock inget som känns fel för dig. Tänk på din hållning. Undvik att sjunka ner i din löpning. Testa att springa med ”stolt hållning” – hakan och bröstet upp – och se om du känner någon förändring.

Känn efter hur dina armar jobbar under din löpning. Armarna är en bra resurs när du börjar bli trött. Testa att ha 90 graders vinkel i armen och låt den pendla in svagt framför bröstkorgen. Viktigast är dock att din arm-pendling är aktiv samtidigt som armen är avslappnad.

Intervallträning, kapitel 3

Nu är du igång och har under tre veckor med cirka sex träningspass vant kroppen vid belastningen. Nu kan du börja variera träningen. En varierad träning är roligare. Varierad träning ger dig dessutom flera positiva effekter än den gamla vanliga rundan. En bra start är att utveckla ett av veckans två träningstillfällen till ett pass med korta intervaller.

Intervallträning ger dig såväl konditionsträning som förmåga att springa lite snabbare. Intervaller kan låta avskräckande jobbigt och det är klart att det ska vara tuffare än pratfart. Men du måste inte vara helt slut för att träningen ska ge dig mycket tillbaka. Intervaller handlar om att dela upp en sträcka i kortare delar för att du ska klara av att hålla lite högre fart över sträckan och att du ska klara av att pressa upp din pulsnivå lite högre än på den vanliga rundan.

Kom igång med intervallträningen

Använd tidtagarur eller klocka/smartphone som anger tid eller sträcka. Glöm inte att värma upp med 5–10 minuter lugn löpning innan din intervallträning. Stanna sedan och stretcha ut musklerna lite lätt med några dynamiska rörelser. Spring en hastig fartökning på 15–20 sekunder för att få upp pulsen innan intervallstart. Under den ”ruschen” kan du även reflektera lite kort kring din teknik i löpningen och ta med dig det in i intervallpasset.

Spring intervaller på 10 x 40 sekunder eller 10 x 200 meter. Vilan mellan varje intervall ska inledningsvis vara lika lång som den tid som din intervall tog. Spring 10 x 40 sekunder med 40 sekunders vila mellan varje intervall. Pressa dig inte maximalt. Spring lite snabbare än bekvämt snabbt. Du ska bli trött, men under din vila ska du återhämta dig så att du skulle kunna prata kort med en kompis på slutet av vilan innan en ny intervallstart. Vila stående eller gående, eller jogga lugnt om du har en bra konditionsgrund.

Spring fram och tillbaka eller spring framåt, som en liten löprunda, om du tycker det är mer motiverande. Intervallsträckan ska vara någorlunda flack och underlaget ska vara så bra att du slipper koncentrera dig på fotisättningen. Ditt fokus ska vara på själva löpningen. Bekvämt tufft är ditt ledord. Du kan med fördel låta intervallpasset återkomma under några veckor och du kan då utveckla passet till att innehålla totalt 15 intervaller över 40 sekunder. Med största sannolikhet kommer du att hinna lite längre eller pressa din tid.

Tröskellöpning, kapitel 4

Tröskellöpning handlar om att träna i en fart som är precis så hög att kroppen hela tiden klarar av att transportera bort de ”trötthetsämnen” som bildas när du springer.Tröskellöpning kan du börja med när du fått upp fått upp fart och kondition med de korta intervallerna och klarar av att springa en sammanhängande löprunda på 30–40 minuter i lugnt tempo. 

Målet är att springa på gränsen till den punkt där tröttheten börjar komma. Spring i tempo som ligger mitt emellan bekvämt och obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt men inte superjobbigt och framförallt ska du inte tappa fart under löpningen. Farten får inte vara tuffare än att du klarar hålla tempot hela sträckan. På det här sättet flyttas dina gränser fram på ett skonsamt sätt.

Hur långt ska ett tröskelpass vara?

Det beror givetvis på din träningsgrund och på ditt mål. Oavsett vilket tröskelupplägg du väljer så ska du ha värmt upp innan med lugn löpning och lite rörlighet. Är du ovan, dela upp tröskellöpningen i kortare sträckor. Då blir det lättare att hitta rätt tempo. Om du till exempel har en runda på sex kilometer: värm upp lugnt under en kilometer, stanna till och kör rörlighet, och spring sedan resterande fem kilometer i din tröskel (uppdelat i 5 x 1 km där du bara tar 20-30 sekunders vila mellan varje tröskelavsnitt).

Hitta din bekvämt snabba fart där du känner att du blir trött, men klarar av att hålla farten. Spring inte lika snabbt som under vanliga intervaller! Tröskellöpning är och ska för både kropp och psyke. Det kommer att ge dig mycket tillbaka som löpare.

Efter några gånger hittar du din tröskelfart och snart kan du utveckla passet så att du inte tar mer än en kort vila på 30 sekunder under rundan på 2 x 2,5 km tröskel. När det känns kontrollerat är du redo att köra hela sträckan sammanhängande. Tänk på att du måste varva ner minst 5 minuter med lugn löpning efter din tröskellöpning.

Målet är att du så småningom ska kunna springa 30 minuter eller upp till 40–50 minuter i din tröskelfart. Ett tröskelpass varje eller varannan vecka bör du få in. Byt ut ett av dina vanliga distanslöpningspass då och då mot ett tröskelpass. Jag lovar att det kommer trigga din utveckling som löpare!

Anders Szalkai om:

•  … skillnaden mellan halv och hel maraton: ”En halvmara klarar de flesta på den energi som finns lagrad i kroppen om man har ätit bra innan, men på en mara är det så långt att depåerna lätt tar slut. Dessutom är det en stor mental skillnad: När du kommer till 22 kilometer på maran så har du 20 kilometer kvar – det är en mental kamp…”
• … att springa själv eller i grupp: ”Jag gillar bådadera. I morse var jag ute själv, för att få vara för mig själv. Men i helgen kommer vi samlas några kompisar som um­gås genom att sticka ut och springa istället för att till exempel gå och fika.”
• … träningsscheman: ”Självklart är det viktigt att ha en tydlig plan, men det kan också göra att man blir lite besatt av schemat. Jag försöker peppa dem jag coachar att våga välja bort vissa pass ibland.”
• … kompletterande träning: ”Jag har märkt med åren att man kan bli stel av löpning, så jag tycker att någon rörlighetsträning är bra. Yoga är användbart då. Dessutom är det vettigt att satsa på bålstyrka så att man får en bra hållning istället för att sjunka ihop som många gör.”
• … löpbandsträning: ”Det är ett jättebra komplement under vintertid, när det är mörkt och halt ute. Man lär sig att hålla och kontrollera tempot. Det går också att finslipa tekniken, men man kan missa drivet i steget om man inte ser till att ställa in lite motlut på bandet.”
• … tekniska hjälpmedel: ”Både distans- och pulsmätare kan vara väldigt kul och motiverande för många. Pulsmätaren kan speciellt vara bra för den som är ovan eftersom det annars finns risk för att man lägger sig för högt så att det sliter för mycket på kroppen.”
• … att välja löparskor: ”Jag tycker absolut att man ska ha två par skor. Ett par som ger bra stabilitet, ett annat som gör att löpningen känns lätt och snabb. För mig är det perfekt att ta fram ett par lätta skor de dagar det tar emot lite att ge sig ut.”

Hållning, benstyrka, rörlighet, löpsteg, hållning och snabbhet

Intersport Stories presenterar Anders Szalkais löparskola i filmformat. Anders Szalkai är Intersport-ambassadör och landets mest rutinerade och kunnige löparcoach och ska tillsammans med triathlonstjärnan Lisa Nordén demonstrera några av löpningens viktigaste element i sex avsnitt. Perfekt för dig som vill utveckla din löpning och få värdefulla råd och tips för att kunna träna smartare.

Styrka för löpning

Första avsnittet heter ”Löphållning”, och handlar om hur löpträningen kan kompletteras med träning av grundstyrka, inte minst för bålen.

Håll dig skadefri

Andra avsnittet handlar om hur man kan komplettera löpträningen med träning av benstyrka, som är viktigt för att hålla sig skadefri.

Rörlighet innan träning

Tredje filmen handlar om dynamisk rörlighet inför träning, ett viktigt moment för den som vill höja prestationen och undvika skador vid löpträningen.

Övningar efter träning

Fjärde filmen tittar närmare på några kompletterande övningar efter träning, så du undviker att bli stel och stum.

Löpteknik, löpsteg och bli snabbare

Femte avsnittet handlar om hur du springer – för att kunna förbättra löpsteget och bli snabbare, och dessutom påverkar löptekniken hur skonsamt du springer.

Hållning, spänst, styrka och snabbhet

Sjätte och sista avsnittet handlar om övningar som jobbar med såväl hållning, spänst, styrka och snabbhet.

På med löparskor, pulsklocka och tights - sen är det bara att ge dig ut!

Löpteknik, löpträning och löpsteg - träningsprogram för löpare

Hur blir man en bättre löpare? Den frågan har löpexperten Anders Szalkai – flerfaldig svensk mästare i maraton – gett svar på i INTERSPORTS löparskola under våren. Har du missat löparskolan eller vill se passen igen har vi här samlat alla avsnitt så att du som nybörjare eller mer van löpare lättare kan ta del av konkreta övningar och smarta tips. Lycka till och kör hårt! 

Förbättra ditt löpsteg, del 1

I första avsnittet här nedan lär du dig mer om hur du förbättrar ditt löpsteg.

Intervaller som gör dig snabbare, del 2

Nu tar vi det andra steget mot att bli en bättre löpare. I Intersports löparskola med Anders Szalkai – flerfaldig svensk mästare i maraton – har det blivit dags att nöta intervaller. Du hänger väl på?

Ta stegen mot bättre löpning, del 3

Det har blivit dags för den tredje delen av Intersports löparskola med maratonmästaren Anders Szalkai. Den här veckan blir intervallerna successivt kortare men snabbare. Dessutom bjuder Anders Szalkai på tips om hur du kan springa fortare på ett bättre och enklare sätt.  

Bli starkare med löparcross, del 4

Fjärde delen av Intersports löparskola med maratonmästaren Anders Szalkai som ciceron, och nu har det blivit hög tid att köra löparcross. Styrka blandas med löpning, och i löpningen blir det extra fokus på din hållning.

15 sekunder tar dig vidare, del 5

Intersports löparskola har kommit halvvägs. Den här veckan vill maratonmästaren Anders Szalkai att du jobbar med snabbheten. Det blir ett klassiskt pass med 15 sekunders löpning och 15 sekunders vila där pulsen successivt kommer att öka. Kör hårt!

Lek med farten, del 6

Att träna ska vara roligt så varför inte göra löpningen till en lek? Maratonmästaren Anders Szalkai utlovar denna vecka ett riktigt bra och lekfullt pass där dagsformen, humöret  och omgivningen får styra farten. Dessutom får du fler tips som kommer att förbättra din löpteknik. Häng på!

På minuten i 180, del 7

Vi är redan framme vid avsnitt sju av Intersports löparskola med maratonmästaren Anders Szalkai. Den här veckan stiftar vi bekantskap med benämningen ”kadens” eller stegfrekvens som det också kallas. Utmaningen blir att nå det magiska talet 180 steg på en minut och för att klara av det kommer armarna att få jobba. 

Flytta dina gränser, del 8

Om du har hängt på löparskolan här på Stories så har du vid det här laget tagit många värdefulla steg mot att bli en bättre löpare, men vi lägger inte av nu. Maratonmästaren Anders Szalkai har här satt ihop ett utmanande tröskelpass för att få dig att flytta fram dina gränser lite till.  

Backen tar dig uppåt, del 9

Backen kan bli din bästa vän den här veckan. Maratonmästaren Anders Szalkai har nämligen satt ihop ett härligt backpass som är perfekt för dig som vill komma i form eller om du vill öva på din löpteknik. Som vanligt i Löparskolan så bjuder Anders Szalkai också på tipsen som kommer att göra dig till en bättre löpare. Häng med!

Testa formen, del 10

Vissa pass måste vara tuffare än andra för att man ska utvecklas. Finalpasset av Intersports löparskola är ett sådant. Vår maratonmästare och löpexpert Anders Szalkai vill nu att du ska testa formen så att du kan se utvecklingen av din löpning. Har du blivit en bättre löpare? Klart du har!