Spring med pulsklocka – tips på träningsprogram
Löparguider

Spring med pulsklocka – tips på träningsprogram

Effektiva träningsupplägg för att löpträna smart med hjälp av din pulsklocka.

25 maj 2021

Tips hur du kan använda din pulsklocka

En löparklocka har för det mesta en integrerad GPS och pulsmätare. Tillsammans med Polar som under många år jobbat med just träning och är ledande när det kommer till att hjälpa idrottare av alla slag uppnå sina mål har vi tagit fram några tips på hur du kan använda dina pulsklocka på bästa sätt.

Basträning

Oavsett vad du har för mål med din träning är en grundkondition alltid bra. Vi bygger upp grunden genom att träna kontinuerligt och utan avbrott. Använd din pulsklocka och ha koll på vilken puls zon du befinner dig i så det inte går för fort.

Puls zon 1 & 2, 50–70% av maxpulsen, hjälper dig att bygga din grunda kondition utan att slita allt för mycket på kroppen. Denna intensiteten är också perfekt för återhämtning och välmående träning.

Intervallträning

Intervallträning är bra för att förbättra din kondition och maximala uthållighet. Under intervallpass vill vi jobba hårt under kort tid, vila och upprepa. Vi vill få upp pulsen i zon 5 och sedan återhämta oss så pulsen sjunker ordentlig. Intervallpass kan byggas på många olika sätt men en bra regel är att vila halva tiden av längden på intervallen.

Vi kör hårt 1 minut sedan vilar vi 30 sekunder. Använd fantasin och hitta utmanande pass för just dig. Träningstiden för intervaller ska helst inte överstiga 20% av veckans totala träning. Glöm inte att vila eller träna lugnare dagen efter ett intervall pass.

Tröskelpass

Tröskel träning är perfekt för att öka slagvolym på hjärta och syresättning i kroppen utan att slitaget blir allt för högt. Alla har en individuell tröskel som ligger mellan 75–85% av maxpulsen. Jobba upp den totala tröskel tiden från 10–30 minuter totalt under träningspassen.

Det går bra att dela upp tröskelpasset i flera delar. Ex. 4x5 min, 1min vila. Detta ger oss totalt 20minuter tröskel men eftersom vi har lite vila mellan så sliter det mindre på kroppen. 

Running Index - mät din löpeffektivitet

Running Index* är ett verktyg i Polars pulsklocka som ger dig information om hur effektiv löpning du har. Efter varje löprunda beräknas automatiskt ett index som du kan se och förbättra över tid. Running index baseras på sträckan och hastigheten du springer och jämförs med hur hårt du arbetar, din puls). Ju snabbare du kan springa med en lägre puls desto högre löpindex får du. Informationen får du alltså efter varje pass och kan enkelt analyseras för att se utveckling. 

Individanpassat löpprogram

Om du tränar för ett lopp på 5 km, 10 km, ett halvmaraton eller maraton så är Polars löpprogram* något för dig. Fyll i dina fysiska förutsättningar och få ett skräddarsytt träningsprogram anpassat för just ditt lopp och fysik. Du får också uppföljning med jämna mellanrum som berättar om du kan lägga in en högre växel eller det är dags att växla ner. 

Långpass, intervaller och tröskelpass kan du få som förslag, till och med styrketräning och rörlighetsträning är inkluderat i dessa program.

FitSpark - inspirerande träningsidéer

Vill du bli smidigare, starkare och få bättre kondition men har begränsad tid, brist på idéer eller motivation,  är Polars FitSpark* för dig. Varje dag får du nya förslag på träning och kan enkelt följa detta genom din pulsklocka.

* Fungerar endast med Polar Ignite, Vantage M, Vantage V, GritX

Köp en pulsklocka online

Har du ännu inte köpt en pulsklocka kanske dessa idér på effektiv träning med klocka gav dig mer inspiration att faktiskt investera i en. Du väljer själv hur avancerad klocka som behövs för dina träningsbehov. Besök någon av våra butiker och få hjälp att välja ut en klocka som passar dig och dina behöv eller chatta med någon av våra experter online för att få svar på dina frågor inför köp.

Andra 'Löparguider' inlägg