Träning för gravida med Lofsan & Jessica
Träningsguider

Träning för gravida med Lofsan & Jessica

Inspireras av Lovisa "Lofsan" Sandström och Jessica Almenäs tips och tankar kring träning för gravida.

Gravidträna med Lofsan & Jessica

Träningens fördelar i en graviditet är många och så länge du är frisk och mår bra är det inget som sätter stop för att fortsätta träna under graviditeten. Lovisa Lofsan Sandström är PT och tränings och hälsoinspiratören som skrivit en hel bok om graivdträning.

– Att träna under graviditeten är inte avgörande för hur mycket en kvinna går upp i vikt, det är inte heller där fokus bör ligga. Tänk hälsa och välmående i första hand. Träning är bra mot graviditetsdiabetes, stress­hantering, det är smärt­förebyggande och kan ge bättre förutsättningar för en snabbare återhämtning.


Träningsövningar för gravida

Det finns flera övningar du kan göra som gravid, här kommer tre tips. Hur övningarna känns för dig är viktigast.  Ta det på din nivå och avsluta om någon inte känns bra. 

Skridskohopp 

Klassiska skridskohopp är en bra och skonsam övning att göra när du är gravid. Du får upp pulsen och kan reglera nivån efter dagsform och vilken vecka du är i.

  1. Stå på ett ben, stöd med andra foten snett bakom om du vill.

  2. Böj knät, fäll ryggen och tryck ifrån i sidled i ett hopp. Landa mjukt på andra benet med svikt i knät och eventuellt "stödben" bakom. 

  3. Stanna upp, hitta balansen och direkt vidare i nästa hopp. 


Tips! Ta bort hoppet och kliv istället med kraft ut åt sidan om det känns bättre.  

Framåtfälld rodd 

En bra styrkeövning för din överkropp, bland annat dina skuldeblad, axlar och armar. Reglerar dina vikter på hantlarna allt eftersom veckorna går. Redskap: Hantlar

  1. Stå höftbrett med tyngdpunkten på hälarna. 
  2. Håll hantlarna med raka (ej översträckta) armar. 

  3. Spänn bålmusklerna, böj knäna och fäll i höften med lång rygg. 

  4. Nyp ihop skulderbladen och dra hantlarna upp mot revbenen. Vänd och bromsa på vägen ner.

Tips! Pressa ihop skulderbladen lätt så armarna kommer nära kroppen. Håll ner hakan så att nacken är rak. 


Fyrstående diagonallyft

Öva på din kroppskontroll och träna din core och balans på ett skonsamt sätt. Redskap: Yogamatta 

  1. Stå på alla fyra med neutral rygg, den ska varken svanka eller rundas. Dra nedre delen av magen (nedanför
naveln) uppåt mot ryggraden. 
  2. Tänk att du förlänger ryggraden som om någon drog svanskotan och hjässan åt olika håll. 
  3. Lyft långsamt en arm och motsatt ben, utan att bålens position förändras. 

Tips! Knip först. Lägg till armlyft och så småningom bensträckning när du känner att du kan hålla aktiveringen av magen samtidigt som du gör rörelser med arm och ben. 

Hur länge kan man träna som gravid?

Lovisa  får ofta frågan hur hårt och hur länge man kan träna under sin graviditet. Svaret brukar bli att man inte ska tillföra en massa olika saker som man inte är van vid. 

– Halvvägs in kan de flesta träna som vanligt, då är magen inte i vägen. Däremot är många förlamande trötta så det är en bra idé att korta ner passen. Det är bättre att utgå från en plan där passet är 30 minuter långt istället för att revidera nedåt. Det är härligt att ”gå i mål”. 

En annan viktig sak, enligt Lovisa, är att ta bort alla former med risk­ och tacklingsmoment. 

– Man kan träna boxercise men då med slag mot mitslar och inte sparring där man riskerar slag mot magen. Det gäller att sätta träningen inom trygga ramar. 

Sin egen graviditet var grunden

När Lovisa blev gravid första gången var kropp och hjärna inte överens. ”Ut och spring”, kommenderade hjärnan. ”Ligg i sängen och ta igen dig”, kontrade kroppen. För någon som vigt i princip hela sitt liv åt puls och rörelse blev den ofrivilliga träningspausen, på grund av en föreliggande moderkaka, svårtuggad. 

– Den graviditeten var verkligen ingen rosenskimrande träningsresa. Men jag lärde mig att hantera inre provokationer om att kroppen inte gör som man tänker att den ska göra. När jag väl blev gravid med mitt andra barn kunde jag köra både spinning och träna med skivstång och hantlar som vanligt. Det gäller att ha sunt förnuft och lyssna på kroppen, säger Lovisa. 

Att bli gravid behöver inte innebära slutet för en aktiv vardag. 

– Det sämsta man kan göra för sig själv är att kompromissa bort sin träning, hitta det som passar dig, fortsätter hon. 

Stora träningsboken för gravida

Tillsammans med Jessica Almenäs gav hon tidigare i år ut Stora träningsdagboken för gravida. Här får läsaren lära sig de bästa och mest skonsamma övningarna inom styrka, rörlighet och kondition baserat på vilken trimester man befinner sig i och hur van man är vid att träna. 

 – Oavsett vilket är det viktigare att röra på sig än att prestera, säger Lovisa. 

Bra att träna under graviditeten

Hon konstaterar att suget efter att träna även under graviditeten är stort. 

– Träning är enormt vik­tigt, både för mamman och bebisen. Många kompromis­sar bort träningen när de är gravida men sörjer i efterhand att de slutade att träna. Trä­ning i dag är en egohandling, och man får och bör faktiskt vara ego även som gravid. Lovisa påpekar att träning under graviditet inte handlar om viktkontroll utan att träna för att må bra.

Använda pulsklockan smart

I övrigt vill hon också skicka en uppmaning till alla som använder pulsklocka: 

– Ha en mer distanserad relation till pulsklockan än vad du brukar ha! Som gravid kan du inte ta ut dig lika hårt och blir illamående innan du når mjölksyratröskeln.


Gravidkläder för träning

Lovisa Sandström konstaterar att utbudet av gravidkläder aldrig har varit större, vilket är praktiskt för den som behöver skaffa träningskläder i en annan storlek än tidigare. 

– Vissa vill framhäva magen och andra vill dölja den, lite beroende på vilken trimester man befinner sig i. Själv gillar jag långa danslinnen och höga tajts som går över magen, det är skönt att bära dem, säger Lovisa. 

Läs mer om Intersports nya kollektion med träningskläder för gravida och inspireras till träning under graviditeten.

Kompressionsstumpor för gravida

Men viktigast, inte minst för cirkulationen, är att hitta prestationsinriktade kompressionsstrumpor

– Det minskar risken för bråck och svullnader. Under en graviditet växer och sväller fötterna. Många kvinnor måste därför köpa nya skor någon gång under graviditeten. Välj ut en stabil sko som ger stöd och som inte gör ont. Överhuvudtaget ska man inte vara rädd för att träna fötterna och vaderna. Det är viktigt att jobba med cirkulation och musklerna i fötterna för att må bra. 

Gravidkläder för träning på Intersport

På Intersport är vi glada att presentera vår kollektion med mammakläder för träning. Prisvärda, bekväma och snygga träningskläder för dig som är gravid. Både träningslinne, t-shirt och tights för gravida är i funktionsmaterial som transporterar fukt och torkar snabbt. Kom in i någon av våra butiker för att prova gravidkläderna eller köp dina träningskläder för gravida online. Du kan dessutom boka dina varor online och hämta dem i butik med vår tjänst boka & hämta.

Löparboken för kvinnor

Frågor till Lovisa Sandström respektive Jessica Almenäs, när de skrev sin bok Stora löparboken för kvinnor.

Löparfrågor till Lovisa
 Sandström:

Favoritträningspass? Intervall! Jag gillar att springa riktigt snabbt.

En vanlig träningsvecka? Tre löppass och två styrkepass.

Favoritrunda? Årstaviken är en favorit, och jag kan köra en runda i form av en åtta på Söder om jag vill ha en längre tur. Jag älskar att ha vidder runt omkring mig och att springa vid vattnet.

Favoritlopp hittills? Helsingborg Marathon, det var så vackert! Där fanns det verkligen vidder och dessutom en massa dofter och fina miljöer.

Vem är snabbast av er? Mitt rekord är runt 43 minuter, men i dag skulle jag nog göra 47 minuter. Vii skulle nog vara jämna – men jag skulle ta otroligt många fler steg!

Springa själv eller i grupp? Jag tränar gärna i grupp om jag känner mig i balans, för jag är väldigt tävlingsinriktad. Det blir dock oftast själv, men det är mest av praktiska skäl.

Viktigast med träningskläder? Design och passform, de ska sitta bra. Jag gillar detaljer och en kvinnlig touch, när det är linjer och tajt så att det formar kroppen.

Tekniska prylar? Jag älskar GPs-klockor, och det är bra att de har blivit så billiga att många kan köpa en. Jag går igång på att kunna hålla koll på min fart.

Viktigt när man väljer skor? Ju mer nybörjare du är, desto bättre sko ska du ha – en del tänker tvärtom! Köp skor på eftermiddagen, för foten sväller under dagen. Skon ska sitta perfekt direkt, för en löparsko ska man inte ”springa in”.

Jessica Almenäs om löpning

Favoritträningspass? Intervaller. Jag älskar att ta ut mig och få blodsmak i munnen.

En vanlig träningsvecka? Jag försöker köra tre löppass – det blir mellan två och fyra – och en gång med min PT.

Favoritrunda? Jag springer helst i stadsmiljö och har en runda på Kungsholmen så att jag får ihop en dryg mil. Om jag tröttnar på den kan jag ta en vända längs Söder Mälarstrand.

Favoritlopp hittills? Jag springer bara maraton, inga andra lopp. Det senaste är nog favoriten: Buenos Aires, det var varmt men snabbt.

Vem är snabbast av er? Hmm, jag har sprungit milen på 46 minuter som bäst… vi är nog rätt jämna.

Springa själv eller i grupp? Själv! Jag är ensamvarg då, det är min egentid.

Viktigast med träningskläder? Att de är snygga och färgglada. Jag har mycket rosa, aprikos, lila – jag blir peppad av det. Och så kompressionskläder förstås, kompressionsstrumpor är Guds bästa uppfinning.

Tekniska prylar? Jag är inte inne på prylar, men däremot älskar jag att kunna följa statistiken på löpbandet – det kan jag roa mig med länge.

Viktigt när man väljer skor? Bra dämpning, speciellt när man blir lite äldre… De ska inte vara för små, vilket kvinnor lätt väljer, det ska finnas utrymme för tårna. Gå till en butik och testa på löpband!

Andra 'Träningsguider' inlägg