Fem ovanor som kan skada din träning
Det är svårt att börja träna och lätt att göra misstag. Här är några tips på hur du tränar så effektivt som möjligt.
Träningsmissarna att undvika
Det är inte helt enkelt att börja träna, mycket att tänka på och lätt att göra misstag. Här är några tips att ta med dig när du börjar träna och några misstag du bör undvika. Perfekt för dig som ska kicka igång träningen igen och vill träna så effektivt som möjligt eller om du känner att du inte får de resultat du önskar i din regelbundna träning.
1. Du tränar fel
Kanske vågar du inte be om råd, eller så är du bara envis. Men att göra övningar på gymmet utan att veta hur de görs rätt kan rent av vara farligt för kroppen. Se till att lära dig att göra rätt direkt – för svåra vanor kan vara jobbiga att bli av med. Du kan till exempel boka en tid med en personlig tränare och låta en PT gå igenom och justera till du gör rätt.
Att träna fel kan också innebär att hela tiden träna samma eller att du inte kommer upp i tillräcklig puls eller lyfter tillräckligt tungt för att få de resultat du önskar.
2. Du tränar för mycket eller för lite
För att få ut så mycket som möjligt av din träning gäller det att hitta en bra balans gällande tiden du lägger på träning. För lite träning gör lätt att du inte når de resultat du önskar, men du ska också hålla koll så du inte tränar för mycket vilket också kan påverka resultaten negativt.
Vad är lagom mycket träning?
Att träna lagom är olika beroende på vad du är van vid, vilka resultat du eftersöker och vad du tränar. Att säga en generell tid som är lagom mgår inte då det är stor skillnad på att springa intervaller eller träna något mer lågintensivt.
Tecken på överträning
Några tecken på överansträngning är till exempel sänkt immunförsvar, alltså att du blir sjuk oftare än vanligt, eller att du oftare än tidigare skadar dig vid träning. Du kan också se tecken på överträning genom att du har oregelbunden puls, ständig träningsvärk, sömnsvårigheter eller ökat sömnbehov.
3. Du äter fel
Vad du äter, hur mycket du äter och när du äter är viktiga faktorer för att få resultat av din träning. Du ska dock inte äta vad som helst utan det är viktigt att du äter rätt för att få så bra resultat som möjligt av träningen. Äter du mindre bra mat kan kan din kropp bryta ner muskler till aminosyror och göra dem till glukos vilket inte är bra och på lång sikt faktiskt kan förstöra kroppen. Sikta på att äta ren och inte processad mat och försök få i dig både bra kolhydrater, protein och nyttiga fetter.
För lite protein
Protein är essentiellt för att din kropp ska kunna återhämta sig och kunna reparera ömma muskler. För den som styrketränar ökar behovet av protein ytterligare och du kan även få mer muskeltillväxt genom att öka intaget av protein. Försök att få i dig protein i samband med samtliga måltider. Du kan till exempel strö frön eller nötter på din gröt eller yoghurt på morgonen, äta ett par ägg till mellanmål, en extra skiva ost eller skinka på smörgåsen efter träningen eller linser, kyckling eller fisk till middag.
Du tränar på tom mage
Fyll på kroppens energiförråd innan du ger dig ut i löparspåret. Även om det finns fördelar med att springa innan frukost, tidigt på morgonen så finns det även nackdelar. När du har lågt blodsocker kan kroppen använda glykogen från muskelvävnaden. I klartext betyder det att du kan förlora muskler istället för att bygga upp dem. Dessutom kan du bli yr och svag under träningen om du inte har ätit något. Kom också ihåg att dricka vatten!
4. Du sover för lite
En god natts sömn gör det möjligt för dina muskler att återhämta sig. Utan sömn kan du inte träna med full intensitet och musklerna kan göra ont efter gårdagens pass eftersom att de inte har hunnit reparera sig. En grundregel att sikta in sig på är att få 6–8 timmars sömn per natt, men kom ihåg att alla har olika sömnbehov och kanske inte passar alla. Inte nog med att musklerna behöver energi för att återhämta sig, du behöver även sömnen för att vara pigg nog att orka träna.
5. Du stressar för mycket
Att stressa för mycket rent generellt kan skada dina resultat och skapa sämre förutsättningar för att nå dina målsttningar. Stress relaterat till din träning så som viktmål eller att komma upp i träningstimmar eller stress som påverkas av andra aspekter i livet och vardagen. Kanske är det bättre för dig att sätta målsättningar som är mer rimliga och träna lagom mycket så du slipper stressa upp dig för att hinna eller göra alla rätt.
Stresshormon påverkar viktnedgången negativt
Under stress frigör kroppen kortisol vilket inte ger den som vill gå ner i vikt några fördelar. Så även om du tränar mycket och äter rätt kan stresshormonet påverka din viktnedgång negativt.
En vana att lägga till - basta efter träning!
I dag har nästan alla gym värda namnet minst en bastu. En stund i hetluften efter träningen är bra för hela kroppen. Det här är några av vinsterna:
- Stärkt immunförsvar: Kroppen producerar fler blodkroppar som minskar infektioner.
- Avgiftning av kroppen: Svettproduktionen sätter igång och du rensar kroppen från slaggprodukter.
- Snabbare återhämtning: En ökad blodgenomströmning gör att kroppen återhämtar sig bättre.
- Bidrar till lugn: Du får en ökad halt av serotonin, ett ämne som gör dig harmonisk och avslappnad.
- Lättare att gå ner i vikt: Kroppens ämnesomsättning ökar, precis som när du tränar, vilket i sin tur bidrar till viktminskning.
Träningskläder, skor och redskap på Intersport
Oavsett om du är erfaren eller nybörjare med träningsrutinerna kan det finnas utrustning som saknas. Kanske ett par skor som är utslitna eller att du behöver införskaffa ett par nya. Nya träningskläder, redskap eller skor kan dessutom vara en riktigt motivationshöjare för att krydda träningen lite extra. Allt för din träning hittar du hos oss på Intersport.