Hemmaträning med Sabina Dalfjäll
10 övningar att göra hemma, 45 sekunder per varje övning och 10 sek välbehövlig vila.
Träningspass hemma
Hemmaträning när den är som bäst. Du tränar efter din förmåga, du gör så mycket du bara orkar och du kommer att bli riktigt trött. Ett flexibelt hemmapass som du kan anpassa helt efter din kondition, träningsambition och tid. Kör ett, två eller tre varv beroende på hur mycket du vill utmanas just idag.
Tabata hemma
Passet är högintensivt och passar lika bra för atleter som nybörjare. Du behöver inga redskap och använder enbart din kroppsvikt.
10 genomtänkta övningar, 45 sekunder per varje övning och 10 sek välbehövlig vila. Gör så många repetitioner du kan på 45 sekunder, när alla 10 övningar är gjorda ett varv får du 60 sekunders välförtjänt vila. Funktionell träning när den är som bäst – nu kör vi!
Övningar för din hemmaträning
Starta passet med uppvärmning. Löpning i trappa och / eller hopprep. Du kan även varva hopprep med löpning upp och ner i en lagom lång trappa under 5 min. Efter det är du uppvärmd och risken för skador minskar.
-
Sumo jump in
Börja stående med benen ihop. Hoppa ut med benen isär och gör en sumo squat, hoppa direkt till ett utfall med vänster ben fram och sedan direkt till utfall med höger ben fram. Upprepa direkt till sumo squat igen och fortsätt.
-
Assisterad push up
Armhävningar mot en bänk eller vägg.
-
Sprawl
Hoppa från stående position till en planka, doppa höften men med stöd i magen. Hoppa in igen till jämfota och upp till stående.
-
Walk out
Rulla ner från jämfota stående till händerna ner i marken och vandra fram till planka. Vandra med händerna och raka ben tillbaka till framåtfällning och sedan upp i stående igen.
-
Enbent höftlyft
Placera fötterna på en bänk eller något annat lite högre. Lyft ett ben rakt upp i luften och pressa sedan upp höften till en rak linje knä-höft-axel. Sänk ner höften mot marken, bibehåll benet sträckt och upprepa.
-
Sidoplanka med lyft
Utgå från sidoplanka på underarmen med rak linje mellan fot-höft-axel. Droppa ner höften mot marken och lyft upp till parallellt läge.
-
Jägarmiddag
Utgå från en plankposition på händerna. Förflytta dig med en arm i taget ner i en planka på underarmarna och sedan upp på händerna igen. Håll höften så stilla som möjligt.
-
Squat med kick
Utgå från stående position. Kom ner i en djup squat och tryck upp till stående samtidigt som du gör en side kick.
-
The B-Boy move
Utgå från fyrfota stående på fötter och händer, knäna svävandes över marken. Svep igenom ett ben och toucha med motsatt hand, kliv tillbaka till ugångsposition och upprepa med andra sidan.
-
Push up med benindrag
Denna övning utförs antingen i trappa eller på marken. Gör en armhävning och samtidigt som du sänker dig ner dra du ett knä mot armbågen på samma sida.
Träna hemma!
Det finns så många sätt att träna hemma, eller varför inte köra mer utomhusträning? Glöm inte att all träning är bättre än ingen träning. Om du gör ett varv ska du känna dig riktigt nöjd med det, nästa gång kanske du klara ytterligare ett varv. Vilken känsla!
Så på med träningstightsen, plocka fram pulsklockan och glöm för allt i världen inte vattenflaskan.
Undvik skador och överträning med fyra enkla knep
Att nå sina mål i träningen är en härlig känsla. Det ger kickar och flow som hjärnan gärna vill ha mer av. Men det är en svår balansgång mellan att pressa kroppen och att ta i för mycket. Följ de här enkla tipsen och håll balansen!
- Variera träningen – Genom att vara varierad i din träning så blir du starkare, utvecklas fortare, minskar skaderisken och får mer träningsglädje. Variera tid, intensitet och vad du tränar.
- Skapa ett träningsschema och följ det – Ett schema ger dig kontroll över din utveckling. Du kan kontinuerligt öka intensiteten utan att ta i för mycket eller för lite. Ett schemalagt träningspass minskar också undanflykter för att stanna i soffan istället för att dra på träningstightsen.
- När du är snuvig, stannar du hemma – Att pressa sig själv när det finns en infektion i kroppen stör läkeprocessen och kan i värsta fall orsaka hjärtmuskelinflammation. Om du ändå känner ett skriande träningsbehov så håll dig åtminstone till aktiviteter som inte gör dig andfådd.
- Skynda långsamt – Att pressa kroppen för fort ger belastningsskador och i värsta fall symptom på överträning. Låt förändringar ta tid och investera i din kropp långsiktigt. Målet är att ha en fortsatt stark och frisk kropp om 50 år.